Plano alimentar de 7 dias para corredores

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Procurando um plano alimentar que aumente sua energia para correr? Nosso plano alimentar de 7 dias para corredores foi elaborado para potencializar sua energia e desempenho. Vamos guiá-lo por refeições nutritivas e mostrar como transformá-las em uma lista de compras adequada para corredores. Pronto, preparado, vamos nos nutrir!

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Arroz integral

Feijão preto

Granola

Massa

Tortilha integral

Snacks e doces

Nozes

Croutons integrais

Xarope de bordo

Carnes

Salmão

Peru

Peito de frango

Carne bovina

Carne moída magra de peru

Leite e ovos

Iogurte grego

Leite

Ovos

Queijo cottage

Temperos, molhos e óleos

Molho caesar

Molho marinara

Peixes e mariscos

Camarão

Produtos frescos

Banana

Folhas verdes

Abacate

Batata-doce

Brócolis

Frutas vermelhas

Espinafre

Legumes variados

Pimentões

Abacaxi

Aspargos

Palitos de cenoura

Cogumelos

Padaria

Pão integral

Pão integral tostado

Pão integral para hambúrguer

Vegetal

Tofu

Hambúrguer vegetariano

Legumes assados

Descrição geral do plano alimentar

Você é um corredor em busca do combustível certo? Nosso plano alimentar de 7 dias para corredores foi desenvolvido para aumentar sua energia e desempenho. É adaptado às suas necessidades de corrida, proporcionando o equilíbrio ideal de nutrientes.

Desde o carregamento de carboidratos até refeições ricas em proteínas, este plano apoia seu treinamento e recuperação, mantendo você no caminho certo para alcançar seus objetivos de corrida.

Plano alimentar de 7 dias para corredores exemplo de produto

Alimentos a consumir

Carboidratos: Pães integrais, massas e arroz integral para fornecer energia.
Proteínas magras: Frango, peru, peixe e tofu para a recuperação e crescimento muscular.
Gorduras saudáveis: Abacate, peixes gordurosos, nozes e azeite para energia duradoura.
Frutas e vegetais: Uma ampla variedade para vitaminas, minerais e hidratação.
Laticínios ou alternativas: Leite, iogurte ou opções à base de plantas para cálcio e proteína.
Fluidos hidratantes: Água, bebidas esportivas e chás de ervas para manter a hidratação.
Snacks energéticos: Bananas, barras de energia ou aveia para um combustível rápido.

✅Dica

Inclua beterraba na sua dieta, pois é rica em nitratos e pode ajudar a melhorar a resistência e o desempenho.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em gordura: Alimentos fritos e opções gordurosas que podem retardar a digestão.
Proteínas pesadas: Carnes vermelhas ou outras proteínas de difícil digestão antes de correr.
Açúcares refinados: Doces e lanches açucarados que podem causar picos e quedas de energia.
Fibra excessiva: Alimentos com alto teor de fibra logo antes de uma corrida podem causar desconforto gastrointestinal.
Álcool e cafeína: Podem levar à desidratação e afetar o desempenho.
Alimentos processados: Muitas vezes ricos em sódio e conservantes, não são ideais para uma saúde e desempenho ótimos.
Laticínios: Para aqueles que são sensíveis, laticínios podem causar problemas gastrointestinais antes de correr.

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Principais benefícios

O plano alimentar de 7 dias para corredores foi elaborado para atender às necessidades nutricionais de indivíduos ativos. Este plano enfatiza uma combinação de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, visando apoiar os níveis de energia e a recuperação muscular. A hidratação adequada e alimentos ricos em nutrientes contribuem para um desempenho ideal e o bem-estar geral dos corredores durante os treinos e competições.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 20%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

A dieta de um corredor deve se concentrar em fornecer energia sustentada e auxiliar na recuperação. Aqui estão algumas alternativas benéficas:

Substitua a aveia por milhete, uma opção de grão sem glúten e rica em proteínas.
Em vez de manteiga de amendoim, experimente manteiga de amêndoa, que oferece mais vitaminas e minerais.
Troque a batata-doce por abóbora butternut, uma alternativa mais doce e rica em nutrientes.
Use tempeh em vez de tofu, pois é uma opção vegetal com mais proteínas e probióticos.
Substitua o atum por sardinha, um peixe rico em ômega-3 que também fornece cálcio.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para elaborar um plano alimentar de 7 dias para corredores, concentre-se na compra de quantidades em grande escala de alimentos básicos como aveia, quinoa e arroz integral. Escolha frutas e vegetais da estação para garantir frescor e economia. Opte por fontes de proteína mais acessíveis, como tofu, lentilhas e feijões, reservando itens mais caros, como salmão e camarão, para algumas refeições. Utilize ovos e peito de frango em diversos pratos para obter proteínas de alta qualidade a um preço acessível. Planeje usar ingredientes em várias refeições, como espinafre em saladas e smoothies, para minimizar o desperdício e maximizar o valor.

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Sugestões adicionais

Snacks que dão energia e são ótimos para qualquer desempenho em corridas:

Banana ou maçã com manteiga de amêndoa
Plano alimentar de aveia com frutas vermelhas e nozes
Plano alimentar de iogurte grego com mel e granola
Plano alimentar de pão integral com manteiga de amendoim e banana
Bolinhas energéticas feitas com aveia, tâmaras e nozes
Plano alimentar de smoothie com espinafre, banana e proteína em pó
Plano alimentar de torrada de abacate com ovo

Para corredores, a dieta deve atender às altas demandas de energia e à recuperação. Os carboidratos são essenciais para fornecer energia, por isso é importante incluir pães integrais, massas e arroz, além de frutas e vegetais. As proteínas magras são fundamentais para a reparação e recuperação muscular. Não se esqueça das gorduras saudáveis, como abacates e nozes, que oferecem energia sustentada. A hidratação, antes, durante e após as corridas, é crucial, e repor os eletrólitos com alimentos como bananas e bebidas esportivas pode ser benéfico após o exercício.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Aveia com banana e manteiga de amêndoa
Almoço:Salada de quinoa com frango grelhado, folhas verdes e abacate
Jantar:Salmão grelhado com batata-doce e brócolis no vapor
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 210g
Proteínas🥩: 110g

Dia 2

Café da manhã:Iogurte grego com granola e frutas vermelhas
Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral e uma salada de acompanhamento
Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
Calorias🔥: 1900
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 95g

Dia 3

Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, manteiga de amendoim e leite
Almoço:Sopa de lentilha com um pão integral e uma salada de folhas verdes
Jantar:Peito de frango assado com quinoa e legumes assados
Calorias🔥: 1950
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 215g
Proteínas🥩: 105g

Dia 4

Café da manhã:Torrada integral com abacate e ovos pochê
Almoço:Taco de peixe grelhado com repolho e uma porção de feijão preto
Jantar:Stir-fry de carne com pimentões, brócolis e arroz integral
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 210g
Proteínas🥩: 110g

Dia 5

Café da manhã:Queijo cottage com abacaxi e um punhado de nozes
Almoço:Salada Caesar de frango com croutons integrais
Jantar:Massa com molho marinara, legumes grelhados e carne moída magra
Calorias🔥: 1950
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 225g
Proteínas🥩: 100g

Dia 6

Café da manhã:Panquecas com frutas frescas e xarope de bordo
Almoço:Sanduíche de salada de atum em pão integral com palitos de cenoura
Jantar:Camarões grelhados com salada de quinoa e espinafre
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 215g
Proteínas🥩: 105g

Dia 7

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre, cogumelos e torrada integral
Almoço:Hambúrguer vegetariano em pão integral com batata-doce frita
Jantar:Frango assado com arroz integral e aspargos no vapor
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 210g
Proteínas🥩: 110g

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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