Plano alimentar de 7 dias para dieta crua
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Está curioso sobre o estilo de vida de alimentos crus? Descubra nosso plano alimentar de 7 dias com comidas cruas para uma mudança refrescante. Vamos te ajudar a explorar refeições deliciosas e como transformá-las em uma lista de compras prática. Pronto para uma semana de bem-estar natural?
Lista de compras do plano alimentar
Produtos frescos
Produtos secos
Temperos, molhos e óleos
Refeições prontas
Leite e ovos
Padaria
Descrição geral do plano alimentar
Está curioso sobre o estilo de vida de alimentos crus? Nosso plano alimentar de 7 dias com alimentos crus é uma ótima maneira de fazer uma mudança refrescante. É tudo sobre alimentos naturais e crus que são ricos em nutrientes e enzimas.
Este plano apresenta a você o vibrante mundo da culinária crua, oferecendo uma variedade de refeições deliciosas e saudáveis. É uma forma única de explorar uma alimentação saudável.
Alimentos a consumir
Frutas frescas: Aproveite uma variedade de frutas inteiras e frescas, como frutas vermelhas, maçãs, laranjas e melancia.
Legumes crus: Inclua folhas verdes, pepinos, tomates, cenouras e pimentões para uma variedade de nutrientes.
Nozes e sementes: Opte por amêndoas cruas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia e linhaça para obter gorduras saudáveis e proteínas.
Creme de nozes cru: Escolha manteiga de amêndoa crua ou manteiga de caju como fonte de gorduras saudáveis.
Snacks veganos crus: Incorpore lanches como barras de energia cruas, frutas secas e vegetais desidratados.
Sushi vegetariano cru: Prepare rolinhos de sushi usando nori, vegetais e abacate para uma refeição criativa e crua.
Vitaminas cruas: Misture frutas frescas e folhas verdes para vitaminas ricas em nutrientes.
Brotações: Adicione brotos de alfafa, brócolis ou feijão-mungo a saladas ou wraps para um toque extra de nutrição.
Alimentos fermentados crus: Inclua opções fermentadas como chucrute ou kimchi para a saúde intestinal.
Água de coco: Mantenha-se hidratado com água de coco fresca, que é rica em eletrólitos.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos cozidos: Evite qualquer alimento que tenha sido cozido, assado ou processado em altas temperaturas.
Snacks processados: Minimize o consumo de lanches embalados, batatas fritas e outros itens processados.
Açúcares refinados: Fuja dos açúcares refinados e doces; prefira a doçura natural das frutas.
Óleos processados: Elimine óleos refinados e processados; use pequenas quantidades de óleos prensados a frio, se necessário.
Grãos: Exclua grãos cozidos e opte por grãos germinados, se forem consumidos.
Produtos lácteos: Elimine todos os produtos lácteos, incluindo leite, queijo e iogurte.
Produtos de origem animal: Exclua carne, aves, peixes e qualquer produto derivado de animais da dieta.
Cafeína e álcool: Evite bebidas cafeinadas e alcoólicas para uma abordagem verdadeiramente crua.
Condimentos processados: Evite molhos e condimentos processados com aditivos; use ervas e especiarias frescas.
Leguminosas cozidas: Remova feijões e leguminosas cozidas da dieta; considere variedades germinadas, se desejar.
Principais benefícios
O plano alimentar de 7 dias para a dieta crua adota uma alimentação composta principalmente por alimentos vegetais não cozidos. Este plano alimentar proporciona uma alta ingestão de vitaminas, minerais e enzimas que se mantêm nos alimentos crus. Ao focar em frutas, vegetais, nozes e sementes, ele oferece uma nutrição ideal e apoia a digestão. A dieta crua é rica em antioxidantes, promovendo a saúde geral e potencialmente auxiliando na gestão do peso. Além disso, o plano alimentar incentiva a criatividade na preparação dos alimentos e pode resultar em níveis de energia mais elevados e uma digestão aprimorada.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 11%
Gorduras: 13%
Carboidratos: 64%
Fibra: 10%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Uma dieta de alimentos crus foca em alimentos não processados e não cozidos. Aqui estão algumas alternativas deliciosas:
- Substitua o pão de grãos germinados por crackers de linhaça crus para uma opção crocante e crua.
- Em vez de molho marinara, use salsa de tomate fresco para uma opção crua e cheia de sabor.
- Troque o leite de amêndoas por leite de caju para uma alternativa cremosa e vegetal.
- Use abobrinha espiralizada no lugar da massa para uma base crua e rica em nutrientes.
- Substitua o hummus por tahine cru para um dip cremoso e cru que combina bem com vegetais.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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- Organize os itens por corredores da loja
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Sugestões adicionais
Os lanches da dieta crua são frescos, não processados e não cozidos:
- Frutas frescas como maçãs, frutas vermelhas ou mangas
- Castanhas e sementes cruas
- Palitos de vegetais crus com manteiga de amêndoa crua
- Bolinhas energéticas cruas feitas em casa
- Suco de vegetais fresco espremido na hora
- Macarrão de abobrinha cru com pesto
- Homus cru germinado com fatias de pepino
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Salada de frutas frescas com um fio de mel cru
- Almoço:Salada de macarrão de abobrinha crua com tomates-cereja, pimentões e molho de abacate
- Jantar:Rolos de sushi de vegetais crus com arroz de couve-flor e uma porção de salada de alga
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 220gProteínas🥩: 40g
Dia 2
- Café da manhã:Smoothie verde com espinafre, banana, maçã e sementes de linhaça
- Almoço:Sopa de gazpacho crua com uma porção de pão de grãos germinados
- Jantar:Pimentões recheados com carne de nozes e molho marinara cru
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 230gProteínas🥩: 45g
Dia 3
- Café da manhã:Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas
- Almoço:Pad Thai cru com vegetais espiralizados e molho de manteiga de amêndoa
- Jantar:Quiche crua de cogumelos e espinafre
- Calorias🔥: 1650Gordura💧: 72gCarboidratos🌾: 225gProteínas🥩: 42g
Dia 4
- Café da manhã:Prato de frutas frescas com um punhado de nozes cruas
- Almoço:Sopa crua de cenoura e gengibre com torrada de abacate em pão de grãos germinados
- Jantar:Pizza vegana crua com crosta à base de nozes e coberturas de vegetais variados
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 230gProteínas🥩: 45g
Dia 5
- Café da manhã:Tigela de smoothie com couve, banana e cobertura de granola e frutas frescas
- Almoço:Falafel cru com molho tahine e uma porção de salada tabule
- Jantar:Lasanha crua com camadas de abobrinha e queijo de castanha de caju
- Calorias🔥: 1650Gordura💧: 72gCarboidratos🌾: 220gProteínas🥩: 43g
Dia 6
- Café da manhã:Tigela de açaí com frutas frescas e sementes de cânhamo
- Almoço:Salada crua de abóbora butternut com rúcula e sementes de romã
- Jantar:Wraps veganos crus de taco com carne de nozes e salsa fresca
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 220gProteínas🥩: 40g
Dia 7
- Café da manhã:Salada de frutas vermelhas com uma pitada de sementes de chia
- Almoço:Sopa crua de espinafre e abacate com uma porção de chips de vegetais desidratados
- Jantar:Rolos de abobrinha crua recheados com pesto e tomates secos
- Calorias🔥: 1650Gordura💧: 72gCarboidratos🌾: 225gProteínas🥩: 42g
⚠️Lembre-se
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