Plano alimentar de 7 dias para dieta low carb

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Quer reduzir os carboidratos sem abrir mão da diversão? Nosso plano alimentar de 7 dias com baixo carboidrato é o seu guia para um estilo de vida mais saudável. Descubra refeições saborosas e com baixo teor de carboidratos e aprenda a transformá-las em uma lista de compras eficiente. Vamos embarcar juntos nessa aventura de baixo carboidrato!

Descrição geral do plano alimentar

Está pensando em iniciar uma dieta low-carb? Nosso plano alimentar de 7 dias oferece refeições saborosas e de fácil preparo. É uma excelente maneira de reduzir os carboidratos sem abrir mão do sabor.

Esse plano é ideal para quem deseja melhorar a saúde e manter uma dieta equilibrada. É uma forma simples e agradável de seguir uma alimentação low-carb.

Plano alimentar de 7 dias para dieta low carb exemplo de produto

Alimentos a consumir

Carnes: Carne bovina, frango, porco, cordeiro e outras carnes não processadas.
Peixes e frutos do mar: Salmão, truta, atum e outros; de preferência selvagens.
Ovos: Preferencialmente enriquecidos com ômega-3 ou de galinhas criadas soltas.
Vegetais: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenouras e muitos outros.
Frutas: Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
Castanhas e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
Laticínios gordurosos: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite e óleo de fígado de bacalhau.

✅Dica

Use a couve-flor como uma alternativa com baixo teor de carboidratos em receitas como massas de pizza ou purês de batata, para manter as refeições interessantes e nutritivas.

Alimentos a não comer

Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvete e muitos outros.
Cereais: Trigo, espelta, centeio, cevada, arroz.
Gorduras trans: Óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
Produtos diet e baixo teor de gordura: Muitos laticínios, cereais, biscoitos, etc.
Alimentos altamente processados: Se contiver ingredientes estranhos, evite.
Vegetais amiláceos: Batatas, batatas-doces, milho, ervilhas.
Feijões e leguminosas: Lentilhas, feijão preto, grão-de-bico, etc.
Adoçantes artificiais: Aspartame, sacarina, sucralose, etc. (algumas dietas low-carb podem permitir quantidades limitadas).

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Principais benefícios

O plano alimentar de 7 dias para dieta low carb oferece uma abordagem estratégica para a redução da ingestão de carboidratos, visando diversos benefícios para a saúde. Ao focar em alimentos com baixo teor de carboidratos, esse plano alimentar apoia o controle de peso e pode melhorar o controle dos níveis de açúcar no sangue. A inclusão de uma variedade de proteínas magras, gorduras saudáveis e vegetais não amiláceos garante uma dieta equilibrada e satisfatória. A ênfase em alimentos integrais e não processados contribui para uma melhor ingestão nutricional geral. O controle de porções e a alimentação consciente são componentes essenciais, promovendo a conscientização sobre a ingestão de carboidratos. Com foco em hábitos de vida a longo prazo, esse plano alimentar incentiva práticas de alimentação low carb sustentáveis e agradáveis, proporcionando benefícios duradouros para a saúde.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 40%

Gorduras: 33%

Carboidratos: 12%

Fibra: 13%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Uma dieta low-carb enfatiza a redução da ingestão de carboidratos, enquanto aumenta o consumo de proteínas e gorduras saudáveis. Aqui estão algumas ótimas alternativas:

Troque os ovos por claras de ovo, uma opção com menos calorias e colesterol.
Substitua o espinafre por couve, que é igualmente baixa em carboidratos e rica em nutrientes.
Experimente queijo de cabra em vez de queijo feta, que oferece um sabor diferente e benefícios similares em termos de baixo carboidrato.
Ao invés de iogurte grego, use queijo cottage, que é mais baixo em carboidratos e rico em proteínas.
Substitua os noodles de abobrinha por abóbora espaguete, uma alternativa de massa baixa em carboidratos e rica em nutrientes.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para fazer um orçamento eficaz para este plano alimentar de 7 dias com baixo carboidrato, priorize a compra em maior quantidade sempre que possível, especialmente para proteínas como frango, carne e peixe, que costumam ser mais econômicos em porções maiores. Escolha vegetais da estação, como espinafre, brócolis e pimentões, para garantir frescor e preços mais baixos. Os ovos, uma fonte de proteína versátil e acessível, podem ser utilizados em diversas refeições. Considere optar por marcas genéricas para itens como iogurte grego, queijo cottage e leite de amêndoas, a fim de economizar. Planeje usar os alimentos perecíveis, como folhas verdes e abacates, no início da semana para minimizar o desperdício. Comprar nozes, sementes de chia e azeite de oliva em maior quantidade também pode ajudar a reduzir os custos ao longo do tempo. Preparar molho marinara e salsa caseiros, em vez de comprar versões prontas, pode oferecer economia e opções mais saudáveis.

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Sugestões adicionais

Petiscos adequados para uma dieta low carb:

Fatias de queijo com nozes
Abacate com um toque de limão e sal
Enroladinhos de presunto com cream cheese
Muffins de ovo com espinafre e queijo
Azeitonas com queijo feta
Manteiga de amêndoa com palitos de aipo
Salmão defumado com cream cheese em fatias de pepino

Em uma dieta baixa em carboidratos, você está reduzindo a ingestão de carboidratos em favor de proteínas e gorduras. Opte por proteínas magras, como frango ou peixe, para promover a saúde muscular e controlar a fome. As gorduras saudáveis, encontradas em nozes e azeite de oliva, são suas aliadas para obter energia e manter a saúde cerebral. Encha seu prato com vegetais não amiláceos para um impulso nutricional com baixo teor de carboidratos. Quando decidir consumir carboidratos, escolha opções como frutas vermelhas ou folhas verdes, que têm um baixo índice glicêmico.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo feta
Almoço:Frango grelhado com folhas verdes e abacate
Jantar:Salmão assado com aspargos
Calorias🔥: 1200
Gordura💧: 77g
Carboidratos🌾: 21g
Proteína🥩: 85g

Dia 2

Café da manhã:Iogurte grego com nozes e uma pitada de sementes de chia
Almoço:Wraps de alface com peru, pepino e queijo
Jantar:Stir-fry de carne com brócolis e pimentões
Calorias🔥: 1100
Gordura💧: 68g
Carboidratos🌾: 33g
Proteína🥩: 75g

Dia 3

Café da manhã:Omelete com cogumelos, pimentões e queijo
Almoço:Salada de atum com folhas verdes e azeite
Jantar:Camarões grelhados com macarrão de abobrinha
Calorias🔥: 1150
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 23g
Proteína🥩: 90g

Dia 4

Café da manhã:Salada de abacate com ovo
Almoço:Salada Caesar de frango sem croutons
Jantar:Costeletas de porco com couve de Bruxelas assada
Calorias🔥: 1200
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 30g
Proteína🥩: 90g

Dia 5

Café da manhã:Queijo cottage com amêndoas fatiadas
Almoço:Peito de frango recheado com espinafre e feta
Jantar:Bife grelhado com vagens
Calorias🔥: 1150
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 28g
Proteína🥩: 95g

Dia 6

Café da manhã:Bacon e ovos
Almoço:Salada Cobb com ovos cozidos, abacate e queijo azul
Jantar:Peixe ao molho de limão com brócolis no vapor
Calorias🔥: 1150
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 19g
Proteína🥩: 90g

Dia 7

Café da manhã:Smoothie de proteína com leite de amêndoas e manteiga de amendoim
Almoço:Frango grelhado com abacate e salsa
Jantar:Almôndegas com molho marinara e espinafre refogado
Calorias🔥: 1250
Gordura💧: 78g
Carboidratos🌾: 37g
Proteína🥩: 98g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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