Plano alimentar de 7 dias para hipertensão arterial
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Está enfrentando pressão alta e precisa mudar sua dieta? Nosso plano alimentar de 7 dias para pressão alta foi elaborado para ajudar a controlar seus níveis. Aprenda a preparar refeições saudáveis para o coração e como transformá-las facilmente em uma lista de compras. Vamos brindar à sua saúde e a refeições deliciosas!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Temperos, molhos e óleos
Carnes
Peixes e mariscos
Leite e ovos
Produtos frescos
Vegetal
Padaria
Snacks e doces
Descrição geral do plano alimentar
Está lutando contra a pressão alta? Nosso plano alimentar de 7 dias foi elaborado para ajudar a controlar seus níveis. Ele foca em alimentos saudáveis para o coração, que são baixos em sódio e ricos em nutrientes.
Esse plano alimentar é uma ótima maneira de saborear refeições deliciosas enquanto mantém sua pressão arterial sob controle. É sobre comer bem e cuidar da saúde do seu coração.
Alimentos a consumir
Vegetais folhosos: Inclua espinafre, couve, e outras folhas verdes para aumentar a ingestão de potássio.
Frutas vermelhas: Saboreie frutas ricas em antioxidantes, como mirtilos, morangos e framboesas.
Bananas: Uma fruta rica em potássio que pode ajudar a regular a pressão arterial.
Aveia: Opte por aveia integral ou mingau como uma opção saudável para o café da manhã.
Pescados gordos: Inclua salmão, cavala e truta para obter ácidos graxos ômega-3.
Nozes e sementes: Prefira amêndoas, nozes, sementes de linhaça e chia para gorduras saudáveis e potássio.
Feijões: Adicione feijão vermelho, feijão preto e lentilhas para aumentar a fibra e a proteína.
Alho: Utilize alho fresco no preparo dos alimentos para possíveis benefícios à pressão arterial.
Laticínios magros: Escolha opções com baixo teor de gordura ou desnatadas para leite, iogurte e queijo.
Azeite de oliva: Use azeite de oliva como uma alternativa saudável para cozinhar.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em sódio: Limite a ingestão de alimentos processados, sopas enlatadas e petiscos salgados.
Carnes processadas: Minimize o consumo de bacon, salsichas e outras carnes processadas que contêm muito sódio.
Vegetais enlatados com sal adicionado: Prefira vegetais frescos ou congelados em vez de enlatados com sal.
Açúcares adicionados em excesso: Reduza a ingestão de bebidas açucaradas, doces e sobremesas.
Pão branco e grãos refinados: Opte por grãos integrais em vez de grãos refinados para um melhor controle da pressão arterial.
Laticínios integrais: Limite o consumo de produtos lácteos integrais para reduzir a ingestão de gorduras saturadas.
Fast food: Minimize o consumo de fast food, que geralmente é rico em sódio e gorduras não saudáveis.
Álcool: Consuma álcool com moderação, ou conforme recomendado por um profissional de saúde.
Cafeína em excesso: Limite a ingestão de cafeína, pois quantidades excessivas podem afetar a pressão arterial.
Petiscos altamente processados: Escolha petiscos integrais e não processados em vez de alternativas altamente processadas.
Principais benefícios
O plano alimentar de 7 dias para pressão alta foca em escolhas saudáveis para o coração, ajudando a controlar os níveis de pressão arterial. Este plano enfatiza alimentos ricos em potássio, magnésio e fibras, que contribuem para a saúde cardiovascular. A inclusão de proteínas magras, grãos integrais, frutas e vegetais apoia o bem-estar geral. Ao reduzir a ingestão de sódio e promover opções nutritivas, esse plano auxilia na manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial e diminui o risco de complicações relacionadas.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 11%
Carboidratos: 52%
Fibra: 10%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Gerenciar a pressão alta envolve consumir alimentos saudáveis para o coração e com baixo teor de sódio. Aqui estão algumas alternativas benéficas:
- Troque o frango por peru, uma opção de proteína magra e com baixo teor de sódio.
- Em vez de torradas de grãos integrais, opte por pão de centeio, que pode ter um impacto menor na pressão arterial.
- Substitua o leite de amêndoas sem açúcar por leite de aveia, uma opção saudável para o coração e com baixo teor de sódio.
- Use lentilhas em vez de arroz integral para aumentar a ingestão de fibras e proteínas.
- Troque o queijo feta por queijo de cabra, que é mais baixo em sódio e benéfico para a saúde do coração.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Os lanches para pressão alta devem ser baixos em sódio e ricos em potássio:
- Banana com um punhado de castanhas
- Iogurte natural com frutas frescas
- Aveia com frutas vermelhas
- Mix de frutas secas sem sal
- Pepino fatiado com homus
- Pão integral com abacate
- Vitaminas caseiras com espinafre e banana
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Aveia com banana fatiada e uma pitada de canela
- Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja, pepinos e vinagrete de azeite de oliva
- Jantar:Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 110g
Dia 2
- Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e um punhado de amêndoas
- Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral
- Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 115g
Dia 3
- Café da manhã:Torrada integral com abacate e um ovo poché
- Almoço:Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes como acompanhamento
- Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce e vagens
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 63gCarboidratos🌾: 215gProteína🥩: 110g
Dia 4
- Café da manhã:Smoothie de espinafre, banana e leite de amêndoas sem açúcar
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino e queijo feta
- Jantar:Bacalhau assado com aspargos grelhados e arroz selvagem
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 105g
Dia 5
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
- Almoço:Sanduíche de legumes grelhados e homus em pão integral
- Jantar:Stir-fry de carne com pimentões, brócolis e arroz integral
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 115g
Dia 6
- Café da manhã:Queijo cottage com pedaços de abacaxi
- Almoço:Frango assado com quinoa e cenouras no vapor
- Jantar:Camarões grelhados com legumes salteados e quinoa
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 63gCarboidratos🌾: 215gProteína🥩: 110g
Dia 7
- Café da manhã:Cereal integral com leite desnatado e morangos frescos
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes e molho de azeite de oliva
- Jantar:Peru assado com batatas-doces e couve de Bruxelas no vapor
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 220gProteína🥩: 115g
⚠️Lembre-se
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