Plano alimentar de 7 dias para veganos

• Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e outras variedades de feijão para proteína vegetal.
• Tofu e tempeh: Produtos à base de soja versáteis para proteína e textura.
• Cereais integrais: Quinoa, arroz integral, aveia, cevada e produtos de trigo integral para fibras e nutrientes.
• Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, bananas, frutas cítricas e uma variedade de frutas frescas.
• Vegetais: Verduras, brócolis, couve-flor, pimentões e vegetais coloridos.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de girassol e manteigas de nozes.
• Leite vegetal: Leite de amêndoa, leite de soja, leite de aveia ou outras alternativas vegetais.
• Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva e óleo de coco para ácidos graxos essenciais.
• Ervas e especiarias: Utilize uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor sem adicionar calorias.

• Produtos de origem animal: Exclua carne, aves, peixe, laticínios e ovos da dieta.
• Alternativas ao laticínio com aditivos: Tenha cuidado com alternativas ao laticínio altamente processadas e ricas em aditivos.
• Alimentos altamente processados: Minimize o consumo de lanches, sobremesas e alimentos prontos processados.
• Grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para melhor valor nutricional.
• Doces com produtos de origem animal: Verifique os rótulos para evitar doces que contenham ingredientes de origem animal.
• Excesso de alimentos fritos: Opte por métodos de cozimento mais saudáveis em vez de frituras profundas.
• Óleos de cozinha não saudáveis: Escolha óleos de cozinha mais saudáveis, como o azeite, e evite o uso excessivo.
• Molhos e temperos processados: Verifique os rótulos em busca de açúcares adicionados e gorduras não saudáveis.
• Substitutos de carne processados: Fique atento a substitutos veganos de carne altamente processados e ricos em sódio e aditivos.

Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal, por isso é importante encontrar alternativas vegetais ricas em nutrientes. Aqui estão algumas opções:

• Troque o leite de amêndoa por leite de soja, que é uma alternativa vegetal com mais proteína.
• Em vez de wraps veganos, experimente folhas de couve como uma opção de wrap com menos carboidratos e mais nutrientes.
• Substitua os feijões pretos por grão-de-bico, uma leguminosa versátil e rica em proteínas.
• Use arroz de couve-flor no lugar do arroz integral para uma base com menos carboidratos e mais nutrientes.
• Experimente tempeh em vez de tofu, pois é uma alternativa à carne com mais proteína e probióticos.