Plano alimentar de jejum intermitente para a dieta mediterrânea

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar de jejum intermitente para a dieta mediterrânea combina a estrutura de horários do jejum intermitente com os componentes nutritivos da dieta mediterrânea. Durante os períodos de alimentação, inclui gorduras saudáveis, como azeite e nozes, grãos integrais, frutas, vegetais e proteínas magras, como peixe e frango, seguindo os padrões tradicionais da dieta mediterrânea.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Lentilhas

Grão-de-bico

Feijão preto

Cuscuz

Amêndoas

Nozes

Castanhas

Figos secos

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Molho de tomate

Vinagre balsâmico

Mel

Hummus

Peixes e mariscos

Filé de salmão

Filé de truta

Atum

Carnes

Peito de frango

Fatias de peru

Produtos frescos

Folhas verdes

Tomates

Pepinos

Azeitonas

Queijo feta

Frutas variadas

Legumes variados para cozinhar no vapor

Abacate

Tomatinhos

Limão

Brócolis

Batata-doce

Cenoura

Berinjela

Aspargos

Pimentões

Alface

Padaria

Pão integral

Latas e jarras

Azeitonas variadas

Snacks e doces

Iogurte grego

Manteiga de amêndoa

Frutas vermelhas

Maçã

Descrição geral do plano alimentar

Combine o melhor dos dois mundos com o plano alimentar de jejum intermitente da dieta mediterrânea. Este plano integra os benefícios do jejum intermitente com a rica e nutritiva dieta mediterrânea.

Ele foi elaborado para maximizar a eficácia do período de jejum, garantindo refeições deliciosas e equilibradas durante os momentos de alimentação.

Plano alimentar de jejum intermitente para a dieta mediterrânea exemplo de produto

Alimentos a consumir

Grãos integrais: Quinoa, pão integral e arroz integral para energia duradoura.
Alimentos ricos em proteínas: Peixes, frango, leguminosas e ovos para manter a saciedade.
Gorduras saudáveis: Azeite, nozes e abacates para promover a sensação de saciedade.
Frutas e legumes: Uma ampla variedade para fornecer vitaminas e minerais essenciais.
Alimentos ricos em fibras: Para ajudar na digestão e evitar a fome.
Hidratação: Muita água, chás de ervas e, se desejar, café preto.
Laticínios moderados: Iogurte grego e queijos para cálcio e proteína.
Ervas e especiarias: Para dar sabor sem adicionar muitas calorias.

✅Dica

Durante sua janela de alimentação, foque em consumir alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis, para otimizar sua ingestão nutricional.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em açúcar: Evite doces e sobremesas açucaradas que podem causar picos de energia.
Carboidratos refinados: Pão e massa brancos, que oferecem menos valor nutricional.
Snacks processados: Batatas fritas e biscoitos que são ricos em sódio e pobres em nutrientes.
Alimentos fritos: Ricos em gorduras não saudáveis.
Carnes gordurosas: Como cortes de carne bovina e suína mais gordurosos.
Álcool: Pode ser rico em calorias e prejudicar os benefícios do jejum.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes e bebidas adoçadas.
Molhos cremosos pesados: Prefira molhos à base de tomate ou vegetais.

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Principais benefícios

O plano alimentar de jejum intermitente para a dieta mediterrânea combina os componentes saudáveis da culinária mediterrânea com o jejum intermitente. Este plano inclui períodos de alimentação repletos de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, especialmente o azeite de oliva. Os períodos de jejum ajudam a regular a ingestão calórica, enquanto a dieta mediterrânea oferece alimentos ricos em nutrientes e benéficos para o coração. Essa combinação apoia o controle de peso e a saúde geral, tornando-se uma abordagem eficaz para quem deseja aproveitar os benefícios de ambos os estilos alimentares.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 10%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar de jejum intermitente inspirado na dieta mediterrânea pode incluir essas substituições para trazer variedade:

Para um aumento de proteína, experimente edamame em vez de grão-de-bico nas saladas.
Substitua a massa integral por abóbora espaguete para uma opção com menos carboidratos.
Enriqueça suas refeições com agrião em vez de folhas mistas para um sabor mais picante.
Use tahine em vez de hummus para uma textura e sabor diferentes.
Considere farinha de amêndoas em vez de farinha comum na panificação para um toque de sabor de nozes.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Verduras mistas, tomates e pepinos são essenciais para um plano alimentar de jejum intermitente e podem ser mais acessíveis quando comprados em grandes quantidades ou na época certa. Azeitonas, queijo feta e azeite de oliva são fundamentais para dar um sabor mediterrâneo e podem ser mais econômicos quando adquiridos em maior quantidade. Amêndoas, frutas variadas e filé de salmão também são opções que saem mais em conta quando compradas a granel. Considere fazer seu próprio hummus e pratos de massa integral para economizar ainda mais.

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Sugestões adicionais

Escolha estes lanches ricos em nutrientes para complementar seu plano alimentar mediterrâneo durante as janelas de alimentação:

Crackers integrais com tapenade de azeitona
Iogurte grego com frutas vermelhas
Amêndoas e figos secos
Tomates fatiados com mozzarella e manjericão
Espetinhos de legumes grelhados
Grão-de-bico assado
Fatias de laranja fresca

Combinar o jejum intermitente com a dieta mediterrânea pode ser uma abordagem poderosa para melhorar sua saúde, unindo escolhas alimentares ricas em nutrientes a horários de alimentação estruturados. Foque em proteínas de alta qualidade, como peixes e leguminosas, além de uma boa quantidade de fibras provenientes de grãos integrais e uma variedade de frutas e vegetais. Inclua também gorduras saudáveis, como nozes, sementes e azeite de oliva. Esse equilíbrio garante que você aproveite ao máximo suas janelas de alimentação e apoia a saúde do coração, a função cognitiva e o bem-estar geral.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Almoço (12:00 PM): Salada grega com folhas verdes, tomates, pepinos, azeitonas, queijo feta e molho de azeite
Snack (3:00 PM): Um punhado de amêndoas e uma fruta
Jantar (7:00 PM): Salmão grelhado com legumes cozidos no vapor e quinoa

Dia 2

Almoço (12:00 PM): Massa integral com molho de tomate e legumes assados
Snack (3:00 PM): Iogurte grego com mel e frutas vermelhas
Jantar (7:00 PM): Sopa de lentilha com pão integral e salada de folhas verdes

Dia 3

Almoço (12:00 PM): Salada de quinoa e feijão preto com abacate, tomates-cereja e molho de limão com azeite
Snack (3:00 PM): Maçã fatiada com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa
Jantar (7:00 PM): Peito de frango assado com brócolis cozidos no vapor e batata-doce

Dia 4

Almoço (12:00 PM): Wrap de vegetais mediterrâneos com hummus
Snack (3:00 PM): Uma pequena porção de azeitonas mistas e fatias de pepino
Jantar (7:00 PM): Espetinhos de legumes grelhados com couscous

Dia 5

Almoço (12:00 PM): Salada de atum com folhas verdes, azeitonas e molho de limão com azeite
Snack (3:00 PM): Um punhado de nozes e algumas figos secos
Jantar (7:00 PM): Berinjela à parmegiana com salada de folhas verdes

Dia 6

Almoço (12:00 PM): Salada de grão-de-bico e legumes assados com azeite e vinagre balsâmico
Snack (3:00 PM): Salada de frutas frescas
Jantar (7:00 PM): Truta assada com aspargos e uma pequena porção de purê de batatas

Dia 7

Almoço (12:00 PM): Sanduíche integral com peru, alface e tomate
Snack (3:00 PM): Iogurte grego com um pouco de nozes e um fio de mel
Jantar (7:00 PM): Pimentões recheados com uma mistura de quinoa, feijão preto e legumes

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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