Plano alimentar de jejum intermitente para veganos

Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar de jejum intermitente para veganos está em conformidade com as restrições dietéticas veganas, focando em alimentos à base de plantas durante os períodos de alimentação. Ele inclui uma variedade de frutas, vegetais, leguminosas, grãos, nozes e sementes, proporcionando uma nutrição equilibrada enquanto respeita tanto os princípios veganos quanto os do jejum intermitente.
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar de jejum intermitente para veganos é uma combinação única da dieta vegana com os horários de jejum intermitente. Esse padrão alimentar é uma abordagem consciente para a saúde e a ética, oferecendo diversos benefícios à saúde.
Com proteínas vegetais, grãos integrais e alimentos ricos em nutrientes, esse plano garante uma dieta equilibrada à base de plantas dentro do regime de jejum. Graças a receitas deliciosas, incorporar hábitos alimentares mais saudáveis com um plano alimentar vegano de jejum intermitente é tanto prazeroso quanto benéfico.

Alimentos a consumir
Proteínas vegetais: Tofu, tempeh, lentilhas e grão-de-bico.
Cereais integrais: Quinoa, arroz integral e pão integral para energia e fibras.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de chia e linhaça para gorduras saudáveis e ômega-3.
Legumes: Uma variedade de cores e tipos para uma gama de nutrientes.
Frutas: Frutas vermelhas, maçãs e frutas cítricas para vitaminas e antioxidantes.
Alternativas de leite vegetal: Como leite de amêndoa e leite de soja, enriquecidos com cálcio e vitaminas.
Gorduras saudáveis: Abacate e azeite de oliva para ácidos graxos essenciais.
Água e chás de ervas: Para se manter hidratado e emagrecer de forma saudável.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos veganos processados: Muitas vezes ricos em aditivos e pobres em nutrientes.
Carboidratos refinados: Pão branco e massas, que oferecem menos valor nutricional.
Petiscos veganos açucarados: Como biscoitos e doces veganos, ricos em açúcar.
Alimentos fritos à base de plantas: Altos em gorduras não saudáveis.
Adoçantes artificiais: Presentes em muitos alimentos e bebidas processadas, podem prejudicar o controle do açúcar no sangue.
Uso excessivo de queijo vegano: Geralmente rico em óleos e ingredientes processados.
Álcool: Pode interferir nos benefícios do jejum intermitente.
Alimentos processados com alto teor de sódio: Como alguns substitutos de carne e produtos enlatados.
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Principais benefícios
Refeições bem equilibradas de jejum intermitente vegano combinam uma alimentação à base de plantas com períodos de jejum. O plano alimentar vegano foca em frutas, vegetais, grãos, nozes, sementes e leguminosas, oferecendo uma nutrição completa que respeita o estilo de vida vegano, enquanto o jejum intermitente se concentra em padrões de alimentação estruturados, facilitando o planejamento das refeições.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar de jejum intermitente para veganos pode ser delicioso e nutritivo com essas substituições:
- Para uma fonte de proteína diferente, use sementes de cânhamo em vez de sementes de chia nos smoothies.
- Substitua o arroz integral por quinoa vermelha para uma textura e sabor distintos.
- Experimente creme de castanha de caju em vez de tahine para adicionar cremosidade aos pratos.
- Enriqueça suas saladas com agrião em vez de folhas mistas para um sabor picante.
- Considere usar sementes de girassol em vez de sementes de abóbora para um crocante saboroso.
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Sugestões adicionais
Aqui estão alguns lanches veganos perfeitos para o seu plano alimentar durante o jejum:
- Legumes crus com guacamole
- Vitamina de frutas com leite vegetal
- Grão-de-bico assado com especiarias
- Mix de nozes e sementes
- Pão integral com manteiga de amendoim
- Edamame com sal marinho
- Chips de couve assados no forno
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Almoço (12:00 PM): Salada de quinoa com feijão preto, abacate, tomates-cereja, milho e molho de limão
- Lancho (3:00 PM): Um punhado de amêndoas e uma maçã média
- Jantar (7:00 PM): Tofu salteado com brócolis, pimentões e arroz integral
Dia 2
- Almoço (12:00 PM): Wrap integral com hummus, pepino, cenouras e folhas verdes
- Lancho (3:00 PM): Palitos de cenoura com tahine
- Jantar (7:00 PM): Sopa de lentilha com pão integral e salada de folhas verdes
Dia 3
- Almoço (12:00 PM): Curry de grão-de-bico e legumes com arroz basmati
- Lancho (3:00 PM): Uma banana pequena e um punhado de nozes
- Jantar (7:00 PM): Espetinhos de legumes grelhados com quinoa
Dia 4
- Almoço (12:00 PM): Salada caesar vegana com croutons de grão-de-bico
- Lancho (3:00 PM): Um punhado de frutas vermelhas e alguns pedaços de chocolate amargo
- Jantar (7:00 PM): Batata-doce assada com salsa de feijão preto e guacamole
Dia 5
- Almoço (12:00 PM): Bowl buda com arroz integral, grão-de-bico assado, abacate, espinafre e molho tahine
- Lancho (3:00 PM): Pimentões fatiados com hummus
- Jantar (7:00 PM): Chili vegano com pão de milho
Dia 6
- Almoço (12:00 PM): Rolos de sushi com abacate, pepino, cenoura e tofu
- Lancho (3:00 PM): Edamame com sal
- Jantar (7:00 PM): Refogado de legumes com tempeh e arroz de couve-flor
Dia 7
- Almoço (12:00 PM): Salada de espinafre e abacate com sementes de abóbora e vinagrete balsâmico
- Lancho (3:00 PM): Um punhado de frutas secas e nozes
- Jantar (7:00 PM): Tagine de berinjela e grão-de-bico com cuscuz
⚠️Lembre-se
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