Plano alimentar de jejum intermitente para veganos

Plano alimentar de jejum intermitente para veganos

Equipe Listonic

9 de dez. de 2024

O plano alimentar de jejum intermitente para veganos está em conformidade com as restrições dietéticas veganas, focando em alimentos à base de plantas durante os períodos de alimentação. Ele inclui uma variedade de frutas, vegetais, leguminosas, grãos, nozes e sementes, proporcionando uma nutrição equilibrada enquanto respeita tanto os princípios veganos quanto os do jejum intermitente.

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar de jejum intermitente para veganos é uma combinação única da dieta vegana com os horários de jejum intermitente. Esse padrão alimentar é uma abordagem consciente para a saúde e a ética, oferecendo diversos benefícios à saúde.

Com proteínas vegetais, grãos integrais e alimentos ricos em nutrientes, esse plano garante uma dieta equilibrada à base de plantas dentro do regime de jejum. Graças a receitas deliciosas, incorporar hábitos alimentares mais saudáveis com um plano alimentar vegano de jejum intermitente é tanto prazeroso quanto benéfico.

Plano alimentar de jejum intermitente para veganos exemplo de produto

Alimentos a consumir

  • Proteínas vegetais: Tofu, tempeh, lentilhas e grão-de-bico.

  • Cereais integrais: Quinoa, arroz integral e pão integral para energia e fibras.

  • Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de chia e linhaça para gorduras saudáveis e ômega-3.

  • Legumes: Uma variedade de cores e tipos para uma gama de nutrientes.

  • Frutas: Frutas vermelhas, maçãs e frutas cítricas para vitaminas e antioxidantes.

  • Alternativas de leite vegetal: Como leite de amêndoa e leite de soja, enriquecidos com cálcio e vitaminas.

  • Gorduras saudáveis: Abacate e azeite de oliva para ácidos graxos essenciais.

  • Água e chás de ervas: Para se manter hidratado e emagrecer de forma saudável.

Dica

Concentre-se em fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, como sementes de chia, sementes de cânhamo e nozes, para promover a saúde do coração durante sua janela de alimentação.

Alimentos a não comer

  • Alimentos veganos processados: Muitas vezes ricos em aditivos e pobres em nutrientes.

  • Carboidratos refinados: Pão branco e massas, que oferecem menos valor nutricional.

  • Petiscos veganos açucarados: Como biscoitos e doces veganos, ricos em açúcar.

  • Alimentos fritos à base de plantas: Altos em gorduras não saudáveis.

  • Adoçantes artificiais: Presentes em muitos alimentos e bebidas processadas, podem prejudicar o controle do açúcar no sangue.

  • Uso excessivo de queijo vegano: Geralmente rico em óleos e ingredientes processados.

  • Álcool: Pode interferir nos benefícios do jejum intermitente.

  • Alimentos processados com alto teor de sódio: Como alguns substitutos de carne e produtos enlatados.

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Principais benefícios

Refeições bem equilibradas de jejum intermitente vegano combinam uma alimentação à base de plantas com períodos de jejum. O plano alimentar vegano foca em frutas, vegetais, grãos, nozes, sementes e leguminosas, oferecendo uma nutrição completa que respeita o estilo de vida vegano, enquanto o jejum intermitente se concentra em padrões de alimentação estruturados, facilitando o planejamento das refeições.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar de jejum intermitente para veganos pode ser delicioso e nutritivo com essas substituições:

  • Para uma fonte de proteína diferente, use sementes de cânhamo em vez de sementes de chia nos smoothies.
  • Substitua o arroz integral por quinoa vermelha para uma textura e sabor distintos.
  • Experimente creme de castanha de caju em vez de tahine para adicionar cremosidade aos pratos.
  • Enriqueça suas saladas com agrião em vez de folhas mistas para um sabor picante.
  • Considere usar sementes de girassol em vez de sementes de abóbora para um crocante saboroso.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para economizar, compre quinoa, lentilhas e arroz integral a granel. Os abacates podem ser comprados em grande quantidade quando estão na época e congelados para uso posterior. Para variar as refeições, considere fazer grandes porções de chili vegano e tigelas Buddha, utilizando ingredientes acessíveis como feijões enlatados e vegetais da estação. Hummus e guacamole caseiros são opções econômicas e podem ser usados em diversos pratos. Aproveite ingredientes versáteis como tofu e tempeh em diferentes receitas para maximizar seu uso.

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Sugestões adicionais

Aqui estão alguns lanches veganos perfeitos para o seu plano alimentar durante o jejum:

  • Legumes crus com guacamole
  • Vitamina de frutas com leite vegetal
  • Grão-de-bico assado com especiarias
  • Mix de nozes e sementes
  • Pão integral com manteiga de amendoim
  • Edamame com sal marinho
  • Chips de couve assados no forno
Para veganos que praticam o jejum intermitente, é fundamental planejar os planos alimentares de forma a incluir todos os nutrientes necessários para manter a saúde e os níveis de energia. Fontes de proteína à base de plantas, como tofu, tempeh e leguminosas, são essenciais, assim como uma variedade de vegetais e frutas que fornecem vitaminas e minerais essenciais. Grãos integrais oferecem energia sustentada, enquanto nozes e sementes fornecem gorduras saudáveis e proteína adicional, garantindo que as necessidades nutricionais sejam atendidas mesmo com as restrições da janela de alimentação.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Almoço (12:00 PM): Salada de quinoa com feijão preto, abacate, tomates-cereja, milho e molho de limão
  • Lancho (3:00 PM): Um punhado de amêndoas e uma maçã média
  • Jantar (7:00 PM): Tofu salteado com brócolis, pimentões e arroz integral

Dia 2

  • Almoço (12:00 PM): Wrap integral com hummus, pepino, cenouras e folhas verdes
  • Lancho (3:00 PM): Palitos de cenoura com tahine
  • Jantar (7:00 PM): Sopa de lentilha com pão integral e salada de folhas verdes

Dia 3

  • Almoço (12:00 PM): Curry de grão-de-bico e legumes com arroz basmati
  • Lancho (3:00 PM): Uma banana pequena e um punhado de nozes
  • Jantar (7:00 PM): Espetinhos de legumes grelhados com quinoa

Dia 4

  • Almoço (12:00 PM): Salada caesar vegana com croutons de grão-de-bico
  • Lancho (3:00 PM): Um punhado de frutas vermelhas e alguns pedaços de chocolate amargo
  • Jantar (7:00 PM): Batata-doce assada com salsa de feijão preto e guacamole

Dia 5

  • Almoço (12:00 PM): Bowl buda com arroz integral, grão-de-bico assado, abacate, espinafre e molho tahine
  • Lancho (3:00 PM): Pimentões fatiados com hummus
  • Jantar (7:00 PM): Chili vegano com pão de milho

Dia 6

  • Almoço (12:00 PM): Rolos de sushi com abacate, pepino, cenoura e tofu
  • Lancho (3:00 PM): Edamame com sal
  • Jantar (7:00 PM): Refogado de legumes com tempeh e arroz de couve-flor

Dia 7

  • Almoço (12:00 PM): Salada de espinafre e abacate com sementes de abóbora e vinagrete balsâmico
  • Lancho (3:00 PM): Um punhado de frutas secas e nozes
  • Jantar (7:00 PM): Tagine de berinjela e grão-de-bico com cuscuz

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.