Plano alimentar de verão para veganos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Abrace a temporada de verão de forma vegana com o plano alimentar de verão para veganos. Desfrute de refeições à base de plantas, como espetinhos de legumes grelhados, saladas de macarrão frias com proteínas vegetais e sorvetes de frutas, cada uma capturando a essência do verão de maneira vegana.

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar de verão para veganos reúne a vibrância das frutas e legumes de verão em um formato totalmente à base de plantas. Inclui saladas refrescantes, tigelas leves de grãos e sobremesas à base de frutas, todas elaboradas para serem nutricionalmente completas e adequadas para veganos.

Este plano é uma celebração da abundância do verão, oferecendo uma variedade de refeições que são deliciosamente veganas e apropriadas para a estação.

Plano alimentar de verão para veganos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais da estação: Para saladas, grelhados e refogados.
Saladas de frutas: Uma mistura de frutas vermelhas, melão e frutas tropicais.
Cereais integrais: Arroz integral, quinoa e pão integral para sanduíches.
Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico em saladas ou como hambúrgueres.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de girassol e sementes de abóbora para petiscar.
Proteínas vegetais: Tofu, tempeh e seitan para grelhar.

✅Dica

Inclua leites vegetais fortificados, como leite de amêndoa ou de soja, para garantir uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D.

Alimentos a não comer

Alimentos veganos processados: Muitas vezes ricos em açúcar e gorduras não saudáveis.
Alimentos veganos fritos: Como batatas fritas ou frango vegano frito.
Petiscos com alto teor de açúcar: Biscoitos e doces veganos.
Carboidratos refinados: Pães brancos e massas.

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Principais benefícios

O plano alimentar de verão para veganos é repleto de pratos vibrantes e sazonais. Inclui uma abundância de frutas e vegetais frescos, leguminosas e grãos integrais, oferecendo opções deliciosas e saudáveis para os veganos que apreciam a culinária de verão.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 55%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para aprimorar seu plano alimentar vegano de verão com opções ricas em nutrientes, considere estas substituições:

Para aumentar a proteína, sementes de cânhamo podem substituir as sementes de chia em smoothies ou tigelas de iogurte.
Para adicionar ferro, sementes de abóbora podem substituir as nozes em bolinhas energéticas ou como lanche.
Para uma textura cremosa, iogurte de coco pode substituir o iogurte grego em parfaits e tigelas.
Para reduzir os carboidratos, macarrão de abobrinha pode substituir o espaguete de abóbora em pratos de massa.
Para um lanche rico em proteínas, edamame pode substituir os grão-de-bico em saladas ou acompanhamentos.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Compre proteínas vegetais como tofu, grão-de-bico e feijão preto em grandes quantidades. Pão integral, arroz integral e quinoa costumam ser mais econômicos quando adquiridos em maior volume. Frutas e verduras frescas, como espinafre, bananas e frutas vermelhas, geralmente têm preços mais baixos quando estão na época. Leite de amêndoas e sementes de chia também podem ser comprados em grandes quantidades para economizar.

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Sugestões adicionais

Delicie-se com estes saborosos lanches veganos de verão:

Sopa fria de abacate
Vitamina de frutas com leite de amêndoas
Edamame com sal marinho
Biscoitos de arroz com manteiga de amendoim e banana
Grão-de-bico assado
Muffins veganos de abobrinha
Sanduíches de pepino com homus

Os veganos podem desfrutar de uma dieta colorida e nutritiva durante os meses de verão. Sopas frias, como o gazpacho, feito com tomates maduros e pepinos, são refrescantes e ricas em vitaminas. Adicione quinoa ou tofu às suas saladas para um impulso de proteína. Smoothies com sementes de cânhamo ou chia são ideais para uma refeição rápida que oferece proteínas e ácidos graxos essenciais.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Bowl de smoothie com espinafre, banana, frutas vermelhas e leite de amêndoas (Calorias: 350, Proteínas: 8g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 10g)
Almoço:Salada de grão-de-bico com pepino, tomates-cereja, cebola roxa e molho de tahine com limão (Calorias: 400, Proteínas: 12g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 18g)
Lancha:Maçã fatiada com manteiga de amendoim (Calorias: 200, Proteínas: 4g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 10g)
Jantar:Cogumelos portobello grelhados com tabule de quinoa (Calorias: 450, Proteínas: 15g, Carboidratos: 70g, Gorduras: 12g)

Dia 2

Café da manhã:Torrada de abacate com tomates-cereja e uma pitada de levedura nutricional (Calorias: 300, Proteínas: 7g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 14g)
Almoço:Sushi vegano com abacate, pepino e tofu marinado (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 12g)
Lancha:Palitos de cenoura com hummus (Calorias: 100, Proteínas: 3g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 5g)
Jantar:Curry de lentilhas com leite de coco servido sobre arroz integral (Calorias: 400, Proteínas: 15g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 10g)

Dia 3

Café da manhã:Aveia de overnight com leite de amêndoas, sementes de chia e frutas vermelhas (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 12g)
Almoço:Salada de quinoa com feijão preto, milho, pimentões e molho de coentro com limão (Calorias: 400, Proteínas: 12g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 15g)
Lancha:Iogurte vegano com granola e pêssegos fatiados (Calorias: 250, Proteínas: 5g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 8g)
Jantar:Pimentões recheados com quinoa, lentilhas, espinafre e molho marinara (Calorias: 450, Proteínas: 18g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 12g)

Dia 4

Café da manhã:Bowl de açaí coberto com banana fatiada, flocos de coco e sementes de cânhamo (Calorias: 400, Proteínas: 8g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 15g)
Almoço:Sanduíche BLT vegano com bacon de tempeh, alface, tomate e abacate em pão integral (Calorias: 450, Proteínas: 15g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 20g)
Lancha:Mix de nozes e frutas secas (Calorias: 200, Proteínas: 6g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 12g)
Jantar:Espaguete de abóbora com molho marinara, legumes assados e almôndegas veganas (Calorias: 400, Proteínas: 12g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 10g)

Dia 5

Café da manhã:Panquecas veganas de banana com xarope de bordo e frutas frescas (Calorias: 350, Proteínas: 7g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 8g)
Almoço:Salada de cuscuz estilo mediterrâneo com grão-de-bico, tomates-cereja, pepino e molho de limão com endro (Calorias: 400, Proteínas: 10g, Carboidratos: 65g, Gorduras: 10g)
Lancha:Bolinhas energéticas caseiras feitas com aveia, manteiga de amêndoa e tâmaras (Calorias: 200, Proteínas: 5g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 8g)
Jantar:Espetinhos de legumes grelhados com tofu e pilaf de quinoa (Calorias: 450, Proteínas: 15g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 18g)

Dia 6

Café da manhã:Burrito vegano de café da manhã com tofu mexido, feijão preto, abacate e salsa envolto em uma tortilla integral (Calorias: 400, Proteínas: 18g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)
Almoço:Salada de macarrão estilo asiático com macarrão de arroz, edamame, repolho picado, cenouras e molho de amendoim (Calorias: 350, Proteínas: 12g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 10g)
Lancha:Parfait de iogurte vegano com granola e frutas vermelhas (Calorias: 250, Proteínas: 6g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 8g)
Jantar:Curry de grão-de-bico vegano com leite de coco servido sobre arroz basmati (Calorias: 450, Proteínas: 14g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 15g)

Dia 7

Café da manhã:Scramble de tofu vegano com espinafre refogado, cogumelos e tomates-cereja (Calorias: 300, Proteínas: 15g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 15g)
Almoço:Salada Caesar vegana com alface romana, croutons, tomates-cereja e molho Caesar vegano (Calorias: 350, Proteínas: 8g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
Lancha:Smoothie proteico vegano com leite de amêndoas, banana, espinafre e proteína em pó (Calorias: 200, Proteínas: 20g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 5g)
Jantar:Risoto vegano de cogumelos com arroz arbóreo, cogumelos, caldo de legumes e levedura nutricional (Calorias: 400, Proteínas: 10g, Carboidratos: 65g, Gorduras: 12g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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