Plano alimentar italiano para dieta baixa em carboidratos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar italiano para uma dieta low carb adapta receitas tradicionais italianas para reduzir o teor de carboidratos. Ele inclui pratos com carnes magras, frutos do mar e uma variedade de vegetais não amiláceos. Itens tradicionais ricos em carboidratos, como massas, são substituídos por alternativas com baixo teor de carboidratos, permitindo desfrutar dos sabores italianos dentro de uma abordagem low carb.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Lentilhas

Feijão enlatado

Sementes de chia

Polenta

Snacks e doces

Biscoitos integrais

Amêndoas

Amêndoas fatiadas

Frutas vermelhas

Uvas

Kiwi

Maçãs

Pera

Bananas

Laranja

Carnes

Peitos de frango

Filés de bacalhau

Filés de truta

Atum

Leite e ovos

Iogurte grego

Ovos

Leite de amêndoa

Temperos, molhos e óleos

Vinagre balsâmico

Mel

Ervas frescas

Endro

Peixes e mariscos

Filés de bacalhau

Filés de truta

Atum

Produtos frescos

Vegetais variados para grelhar

Berinjela

Brócolis

Espinafre

Rúcula

Abobrinha

Aspargos

Tomates

Tomates-cereja

Cogumelos

Cogumelos portobello

Couve

Couve de bruxelas

Padaria

Pão integral

Pães integrais

Massa de lasanha integral

Massa de trigo integral

Mozzarella fresca

Queijo ricota

Descrição geral do plano alimentar

Adote o charme italiano em uma dieta low carb com o plano alimentar italiano para uma dieta low carb. Este plano inovador adapta receitas italianas para se adequar a um estilo de vida com baixo consumo de carboidratos.

Focando em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos, é uma maneira deliciosa de seguir uma rotina low carb, com um toque italiano.

Plano alimentar italiano para dieta baixa em carboidratos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais com baixo carboidrato: Folhas verdes, berinjelas, pimentões e tomates.
Proteínas: Peixes, frango, carne bovina e suína, de preferência grelhados, assados ou cozidos.
Gorduras saudáveis: Azeite, nozes e abacates.
Frutas com baixo carboidrato: Frutas vermelhas e melões, com moderação.
Queijo: Parmesão, mussarela e outros queijos italianos, com moderação.
Nozes e sementes: Para petiscar e adicionar crocância às saladas.
Ervas e especiarias: Manjericão, orégano e alho para temperar sem adicionar carboidratos.
Água e chás de ervas: Para se manter hidratado sem açúcares adicionados.

✅Dica

Troque o macarrão tradicional por vegetais espiralizados, como abobrinha ou abóbora espaguete, para diminuir a quantidade de carboidratos.

Alimentos a não comer

Massa tradicional: Opte por vegetais espiralizados ou alternativas com baixo carboidrato.
Pão: Evite pães comuns, focaccia e palitinhos de pão.
Frutas ricas em carboidratos: Como uvas e bananas.
Legumes ricos em amido: Batatas e milho.
Doces açucarados: Doces italianos tradicionais e gelatos.
Cerveja e coquetéis açucarados: Altos em carboidratos e açúcares.
Molhos cremosos: Frequentemente ricos em carboidratos e calorias.
Alimentos fritos: Aperitivos e pratos fritos.

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Principais benefícios

O plano alimentar italiano para uma dieta low carb adapta receitas tradicionais italianas para se adequar a um estilo de vida com baixo carboidrato. Inclui pratos com carnes magras, frutos do mar e uma variedade de vegetais não amiláceos. Massas e pães são substituídos por alternativas low carb, como macarrão de abobrinha e massas de couve-flor, permitindo desfrutar dos sabores italianos enquanto se segue uma dieta com baixo teor de carboidratos.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 30%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar italiano para uma dieta baixa em carboidratos pode incluir estas alternativas nutritivas:

Arroz de couve-flor pode substituir o arroz tradicional, oferecendo uma opção com menos carboidratos.
Zucchini espiralizado é uma ótima alternativa à massa integral, ajudando a reduzir a ingestão de carboidratos.
Prefira iogurte grego em vez do iogurte comum, pois ele tem mais proteínas e menos açúcares.
Opte por sementes de chia em vez de aveia para um café da manhã rico em fibras e com baixo teor de carboidratos.
Leite de amêndoas pode ser utilizado no lugar do leite comum para diminuir a ingestão de carboidratos.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Pão integral, queijo ricota e mel podem ser comprados em tamanhos maiores para economizar. Legumes frescos para grelhar, como pimentões, abobrinhas e berinjelas, costumam ser mais baratos na época certa. Fazer seu próprio iogurte grego e pudim de chia pode ser uma opção econômica. Comprar amêndoas e maçãs a granel também pode resultar em economia.

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Sugestões adicionais

Satisfaça suas vontades com estes lanches de estilo italiano e baixo carboidrato:

Espetinhos de antipasto com salame, queijo e azeitonas
Salada caprese com mussarela, tomate e manjericão
Aspargos enrolados em presunto cru
Mini quiches de espinafre e ricota sem massa
Cogumelos marinados com ervas italianas
Pimentões recheados com linguiça italiana e queijo
Carpaccio de salmão com alcaparras e azeite de oliva

Para seguir uma dieta italiana com baixo teor de carboidratos, é importante fazer escolhas cuidadosas em relação aos pratos tradicionais. Substitua a massa por vegetais espiralizados, como os noodles de abobrinha. Aproveite pratos como a berinjela à parmegiana, onde a berinjela oferece fibras e o queijo fornece proteínas e gorduras. Inclua bastante azeite de oliva e alho nas suas preparações para manter o sabor, enquanto controla a ingestão de carboidratos.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e amêndoas fatiadas
Almoço:Salada de peito de frango grelhado com rúcula, tomates-cereja e vinagre balsâmico
Jantar:Filés de truta grelhados com espinafre e cogumelos salteados
Snack:Ricota com um fio de mel e nozes
Calorias🔥: 1200
Gordura💧: 50g
Carboidratos🌾: 80g
Proteína🥩: 90g

Dia 2

Café da manhã:Aveia com leite de amêndoas e sementes de chia
Almoço:Pãezinhos integrais com mozzarella fresca, tomate e ervas frescas
Jantar:Filés de bacalhau assados com limão, endro e aspargos
Snack:Fatias de maçã com amêndoas
Calorias🔥: 1150
Gordura💧: 45g
Carboidratos🌾: 85g
Proteína🥩: 80g

Dia 3

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e tomates grelhados
Almoço:Sopa de lentilha com couve e quinoa
Jantar:Cogumelos portobello grelhados com legumes variados grelhados
Snack:Iogurte grego com pera picada
Calorias🔥: 1100
Gordura💧: 40g
Carboidratos🌾: 75g
Proteína🥩: 85g

Dia 4

Café da manhã:Smoothie de leite de amêndoas com proteína em pó, banana e kiwi
Almoço:Salada de atum com tomates-cereja, pepino e rúcula
Jantar:Peitos de frango com couve de Bruxelas e cogumelos assados
Snack:Biscoitos integrais com mozzarella fresca
Calorias🔥: 1200
Gordura💧: 50g
Carboidratos🌾: 85g
Proteína🥩: 95g

Dia 5

Café da manhã:Aveia com amêndoas fatiadas, frutas vermelhas e um pouco de leite de amêndoas
Almoço:Massa integral com legumes grelhados e azeite de oliva
Jantar:Truta assada com limão e endro, acompanhada de couve salteada
Snack:Um punhado de uvas
Calorias🔥: 1180
Gordura💧: 45g
Carboidratos🌾: 90g
Proteína🥩: 85g

Dia 6

Café da manhã:Iogurte grego com sementes de chia e frutas frescas
Almoço:Pimentões recheados com quinoa e legumes
Jantar:Rolos de berinjela com ricota e molho de tomate fresco
Snack:Ricota com mel e nozes
Calorias🔥: 1150
Gordura💧: 50g
Carboidratos🌾: 80g
Proteína🥩: 80g

Dia 7

Café da manhã:Shake de proteína com leite de amêndoas, banana e uma colher de proteína em pó
Almoço:Polenta grelhada com cebolas caramelizadas e cogumelos
Jantar:Frango assado com aspargos e tomates-cereja
Snack:Algumas fatias de pera com um punhado de amêndoas
Calorias🔥: 1200
Gordura💧: 45g
Carboidratos🌾: 85g
Proteína🥩: 90g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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