Plano alimentar low-carb para emagrecimento

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar low-carb para emagrecimento tem como objetivo a perda de peso por meio da redução da ingestão de carboidratos. Ele se concentra em alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, que promovem a saciedade e ajudam a diminuir o consumo calórico total, tornando-se uma estratégia eficaz para dietas.

Descrição geral do plano alimentar

Melhore sua experiência de dieta com o plano alimentar low-carb para emagrecimento. Criado para quem deseja perder peso, este plano reduz a ingestão de carboidratos, garantindo refeições saborosas e satisfatórias.

Com uma variedade de proteínas, gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos, é uma abordagem dinâmica para a dieta que não compromete o sabor nem a nutrição.

Plano alimentar low-carb para emagrecimento exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos ricos em proteínas: Como carnes magras, peixes e ovos para saciedade e suporte muscular.
Vegetais com baixo teor de carboidratos: Folhas verdes, pimentões e cogumelos para nutrientes com poucos carboidratos.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacates e nozes em porções controladas para energia e saciedade.
Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas e melões para doçura e antioxidantes.
Sementes: Sementes de chia, linhaça e cânhamo para fibras e ômega-3.
Laticínios ou alternativas: Iogurte grego ou leite de amêndoa com moderação.
Água e chás de ervas em abundância: Para se manter hidratado e controlar o apetite.
Ervas e especiarias: Para temperar os alimentos sem adicionar calorias ou carboidratos.

✅Dica

Planeje suas refeições com antecedência para garantir que você tenha opções satisfatórias e com baixo carboidrato sempre à mão, evitando decisões impulsivas na hora de comer.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em carboidratos: Pão, massa e arroz devem ser limitados ou evitados.
Alimentos processados: Ricos em gorduras não saudáveis e açúcares adicionados.
Bebidas adoçadas: Refrigerantes, sucos de frutas e chás adoçados.
Alimentos fritos: Geralmente altos em calorias e gorduras não saudáveis.
Snacks açucarados: Doces e sobremesas.
Vegetais ricos em amido: Como batatas e milho.
Álcool: Pode atrapalhar a cetose e adicionar calorias desnecessárias.
Gorduras trans: Encontradas em alguns alimentos processados e fast foods.

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Principais benefícios

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 45%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar com baixo teor de carboidratos pode ser eficaz e prazeroso com essas substituições:

Substitua o peito de frango por peito de pato para um sabor mais intenso.
Use creme de caju em vez de cream cheese como uma alternativa sem laticínios.
Experimente abobrinha espiralizada em vez de massa de couve-flor para uma base diferente.
Enriqueça suas saladas com radicchio em vez de folhas mistas para um sabor mais amargo.
Considere usar pinhões em vez de sementes de abóbora para uma crocância diferente.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Estoque ovos, peito de frango e salmão quando estiverem em promoção. O iogurte grego e a ricota costumam ser mais baratos em tamanhos maiores. Os abacates podem ser comprados em quantidade e usados em diversas receitas. Opte por uma variedade de vegetais, comprando-os na época certa para conseguir os melhores preços. Considere fazer sua própria massa de pizza de couve-flor como uma alternativa low-carb às versões compradas.

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Sugestões adicionais

Faça escolhas inteligentes de lanches enquanto está de dieta com estas opções de baixo carboidrato:

Palitos de pimentão cru
Queijo string
Amêndoas torradas
Peito de peru fatiado
Brócolis cru com molho ranch
Cogumelos recheados com espinafre e feta
Chips de couve assada

Ao seguir uma dieta low-carb, é fundamental focar em alimentos nutritivos e satisfatórios que evitem a sensação de privação. Proteínas magras e gorduras saudáveis são a base para refeições que saciam a fome. Incluir uma variedade de vegetais pode tornar as refeições mais interessantes e equilibradas do ponto de vista nutricional. Considere usar couve-flor como substituto para alimentos ricos em amido, como arroz e batatas, e experimente as zoodles (macarrão de abobrinha) como alternativa à massa.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Desjejum: Ovos mexidos com espinafre (calorias: 200, proteína: 15g, carboidratos: 3g, gordura: 14g)
Almoço: Salada de frango grelhado com abacate e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Lancha: Fatias de pepino com cream cheese (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 3g, gordura: 8g)
Jantar: Salmão assado com aspargos no vapor (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 5g, gordura: 25g)

Dia 2

Desjejum: Iogurte grego com um punhado de amêndoas (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
Almoço: Enroladinhos de peru em folhas de alface com mostarda (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 20g)
Lancha: Uma maçã pequena (calorias: 80, proteína: 0g, carboidratos: 20g, gordura: 0g)
Jantar: Macarrão de abobrinha com pesto e camarões grelhados (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)

Dia 3

Desjejum: Smoothie de leite de amêndoas com espinafre e sementes de chia (calorias: 220, proteína: 8g, carboidratos: 12g, gordura: 14g)
Almoço: Salada caprese com um fio de azeite (calorias: 320, proteína: 12g, carboidratos: 6g, gordura: 25g)
Lancha: Um punhado de frutas vermelhas (calorias: 50, proteína: 1g, carboidratos: 12g, gordura: 0g)
Jantar: Berinjela e pimentão grelhados com queijo feta (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)

Dia 4

Desjejum: Ovos cozidos (calorias: 140, proteína: 12g, carboidratos: 1g, gordura: 10g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes (calorias: 300, proteína: 25g, carboidratos: 5g, gordura: 20g)
Lancha: Fatias de pimentão com hummus (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 8g, gordura: 6g)
Jantar: Frango salteado com arroz de couve-flor (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 18g)

Dia 5

Desjejum: Queijo cottage com canela e sementes de abóbora (calorias: 180, proteína: 14g, carboidratos: 5g, gordura: 10g)
Almoço: Espetinhos de carne com vegetais (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)
Lancha: Metade de um abacate com sal e pimenta (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
Jantar: Bacalhau assado com limão e endro, acompanhado de brócolis no vapor (calorias: 300, proteína: 30g, carboidratos: 5g, gordura: 15g)

Dia 6

Desjejum: Pudim de chia feito com leite de amêndoas sem açúcar (calorias: 200, proteína: 6g, carboidratos: 10g, gordura: 14g)
Almoço: Salada de folhas verdes com queijo halloumi grelhado (calorias: 320, proteína: 18g, carboidratos: 8g, gordura: 25g)
Lancha: Um punhado de nuts variados (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 6g, gordura: 18g)
Jantar: Coxas de frango assadas com couve de Bruxelas (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)

Dia 7

Desjejum: Shake de proteína com leite de amêndoas sem açúcar (calorias: 200, proteína: 20g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
Almoço: Pizza de couve-flor com queijo e vegetais (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Lancha: Iogurte grego com algumas morangos fatiados (calorias: 150, proteína: 10g, carboidratos: 10g, gordura: 8g)
Jantar: Cogumelos portobello grelhados com salada de espinafre (calorias: 250, proteína: 10g, carboidratos: 10g, gordura: 17g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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