Plano alimentar mediterrâneo para dieta low carb

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Revolucionando as dietas com baixo carboidrato, o plano alimentar mediterrâneo para uma dieta de baixo carboidrato oferece uma abordagem refrescante para a alimentação consciente em relação aos carboidratos.

Este plano destaca a abundância de vegetais com baixo carboidrato, gorduras saudáveis e proteínas magras, perfeito para quem deseja desfrutar do sabor mediterrâneo enquanto mantém os carboidratos sob controle.

Descrição geral do plano alimentar

Revolucionando as dietas com baixo teor de carboidratos, o plano alimentar mediterrâneo para uma dieta low carb oferece uma abordagem refrescante para a alimentação consciente em relação aos carboidratos. É uma fusão de sabores mediterrâneos com foco na redução de carboidratos.

Este plano destaca a abundância de vegetais com baixo teor de carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas magras, perfeito para quem deseja desfrutar do charme mediterrâneo enquanto mantém os carboidratos sob controle.

Plano alimentar mediterrâneo para dieta low carb exemplo de produto

Alimentos a consumir

Verduras folhosas: Espinafre, couve e rúcula são ótimas fontes de nutrientes com baixo teor de carboidratos.
Legumes com baixo carboidrato: Pimentões, berinjelas e abobrinhas.
Pescados gordurosos: Salmão, cavala e sardinha, ricos em ácidos graxos ômega-3.
Proteínas magras: Peito de frango, peru e frutos do mar.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacates e azeitonas.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de linhaça, que fornecem gorduras e proteínas saudáveis.
Queijo e iogurte grego: Com moderação, são boas fontes de cálcio e proteína.
Ervas e especiarias: Para dar sabor sem adicionar carboidratos.

✅Dica

Limite o consumo de vegetais ricos em amido, como batatas e milho, e prefira opções não amiláceas, como folhas verdes, pimentões e abobrinha.

Alimentos a não comer

Frutas ricas em carboidratos: Como bananas, uvas e peras.
Vegetais ricos em amido: Batatas, milho e ervilhas.
Cereais: Pão, massa, arroz e cereais.
Leguminosas: Feijões, grão-de-bico e lentilhas.
Doces: Guloseimas, balas e sobremesas açucaradas.
Alimentos processados: Ricos em carboidratos e aditivos prejudiciais.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes, chás adoçados e sucos de frutas.
Álcool: Especialmente cerveja e coquetéis doces.

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Principais benefícios

O plano alimentar mediterrâneo para uma dieta low carb adapta a dieta mediterrânea tradicional para se adequar a um estilo de vida com baixo consumo de carboidratos. Ele foca em vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis, enquanto limita a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como grãos e algumas frutas. Este plano é especialmente benéfico para aqueles que desejam aproveitar os benefícios para a saúde do coração da dieta mediterrânea, mantendo-se dentro de uma rotina low carb. Ele garante uma ingestão rica em nutrientes, com bastante fibra proveniente de vegetais e nozes, além de gorduras saudáveis de fontes como o azeite de oliva, apoiando a saúde geral e o controle de peso.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 40%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar mediterrâneo para uma dieta baixa em carboidratos pode ser delicioso e diversificado com estas alternativas:

Para um perfil de sabor diferente, experimente nozes de macadâmia em vez de amêndoas nos seus lanches.
Adicionar folhas de repolho pode oferecer uma alternativa crocante às tortilhas.
Considere usar arroz de couve-flor em vez de arroz tradicional para manter os carboidratos baixos.
Realce seus pratos com tomates secos ao sol em vez de tomates frescos para um sabor mais intenso.
Para uma adição cremosa, experimente creme de coco em vez de leite de amêndoas nas suas receitas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Ovos, espinafre e queijo feta são itens que podem ser comprados em grandes quantidades para economizar. Azeitonas, pepinos e tomates são essenciais para uma dieta low-carb e podem ser mais econômicos quando adquiridos na época certa. Iogurte grego e nozes também são opções vantajosas quando comprados em maior quantidade. Considere fazer sua própria manteiga de amêndoa e usar azeite com moderação para controlar o orçamento.

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Sugestões adicionais

Esses lanches low-carb são ideais para um plano alimentar mediterrâneo com baixo carboidrato:

Salmon defumado com cream cheese sobre fatias de pepino
Abacate cortado ao meio e recheado com queijo cottage
Rolinho de presunto com rúcula e queijo
Ovos cozidos
Tiras de frango grelhado com molho de iogurte grego
Azeitonas com queijo feta
Espinafre refogado com alho e azeite

Adaptar a dieta mediterrânea a uma abordagem low-carb envolve reduzir as porções de grãos e focar mais em proteínas, como peixe e frango, além de incluir muitas folhas verdes e vegetais não amiláceos. Nozes, sementes e azeite de oliva oferecem gorduras saudáveis que saciam e sustentam, mantendo a ingestão de carboidratos sob controle.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Omelete com espinafre, queijo feta e azeitonas (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 22g)
Almoço: Salada grega com pepino, tomates, feta e azeitonas, regada com azeite (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 10g, gordura: 30g)
Snack: Um punhado de amêndoas (calorias: 160, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
Jantar: Salmão grelhado com aspargos assados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)

Dia 2

Café da manhã: Iogurte grego com um toque de nozes e canela (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes, abacate e um molho de limão com azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Snack: Pepino fatiado com molho tzatziki (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 5g, gordura: 7g)
Jantar: Coxas de frango assadas com espinafre salteado e alho (calorias: 450, proteína: 40g, carboidratos: 5g, gordura: 30g)

Dia 3

Café da manhã: Ovos mexidos com tomates picados e abacate (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 8g, gordura: 25g)
Almoço: Salada caprese com mussarela fresca, tomates, manjericão e azeite (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 8g, gordura: 22g)
Snack: Uma pequena porção de azeitonas (calorias: 100, proteína: 0g, carboidratos: 5g, gordura: 10g)
Jantar: Camarões grelhados com legumes mediterrâneos assados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)

Dia 4

Café da manhã: Salada de abacate e ovo (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 8g, gordura: 25g)
Almoço: Salada Caesar de frango com molho à base de iogurte grego (sem croutons) (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Snack: Uma maçã pequena com um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 15g, gordura: 12g)
Jantar: Costeletas de cordeiro com abobrinha grelhada (calorias: 450, proteína: 40g, carboidratos: 8g, gordura: 30g)

Dia 5

Café da manhã: Smoothie com espinafre, abacate, leite de amêndoas e uma dose de proteína em pó (calorias: 280, proteína: 20g, carboidratos: 15g, gordura: 16g)
Almoço: Refogado de legumes mediterrâneos com berinjela, pimentões e cebolas (calorias: 320, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 6g, gordura: 12g)
Jantar: Truta assada com limão e endro, acompanhada de brócolis no vapor (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)

Dia 6

Café da manhã: Frittata com espinafre e cogumelos (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 6g, gordura: 22g)
Almoço: Espetinhos de carne com pimentões e cebolas, servidos com salada grega (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Snack: Um punhado de nuts variados (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 18g)
Jantar: Pimentões recheados com carne moída de peru e vegetais (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)

Dia 7

Café da manhã: Iogurte de coco com sementes de chia e algumas frutas vermelhas (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
Almoço: Peito de frango assado com salada grega (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Snack: Pimentões fatiados com uma pequena porção de hummus (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 8g, gordura: 6g)
Jantar: Linguado grelhado com espinafre salteado e tomates-cereja (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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