Plano alimentar mediterrâneo para dieta low carb
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Revolucionando as dietas com baixo carboidrato, o plano alimentar mediterrâneo para uma dieta de baixo carboidrato oferece uma abordagem refrescante para a alimentação consciente em relação aos carboidratos.
Este plano destaca a abundância de vegetais com baixo carboidrato, gorduras saudáveis e proteínas magras, perfeito para quem deseja desfrutar do sabor mediterrâneo enquanto mantém os carboidratos sob controle.
Descrição geral do plano alimentar
Revolucionando as dietas com baixo teor de carboidratos, o plano alimentar mediterrâneo para uma dieta low carb oferece uma abordagem refrescante para a alimentação consciente em relação aos carboidratos. É uma fusão de sabores mediterrâneos com foco na redução de carboidratos.
Este plano destaca a abundância de vegetais com baixo teor de carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas magras, perfeito para quem deseja desfrutar do charme mediterrâneo enquanto mantém os carboidratos sob controle.
Alimentos a consumir
Verduras folhosas: Espinafre, couve e rúcula são ótimas fontes de nutrientes com baixo teor de carboidratos.
Legumes com baixo carboidrato: Pimentões, berinjelas e abobrinhas.
Pescados gordurosos: Salmão, cavala e sardinha, ricos em ácidos graxos ômega-3.
Proteínas magras: Peito de frango, peru e frutos do mar.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacates e azeitonas.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de linhaça, que fornecem gorduras e proteínas saudáveis.
Queijo e iogurte grego: Com moderação, são boas fontes de cálcio e proteína.
Ervas e especiarias: Para dar sabor sem adicionar carboidratos.
✅Dica
Alimentos a não comer
Frutas ricas em carboidratos: Como bananas, uvas e peras.
Vegetais ricos em amido: Batatas, milho e ervilhas.
Cereais: Pão, massa, arroz e cereais.
Leguminosas: Feijões, grão-de-bico e lentilhas.
Doces: Guloseimas, balas e sobremesas açucaradas.
Alimentos processados: Ricos em carboidratos e aditivos prejudiciais.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes, chás adoçados e sucos de frutas.
Álcool: Especialmente cerveja e coquetéis doces.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar mediterrâneo para uma dieta low carb adapta a dieta mediterrânea tradicional para se adequar a um estilo de vida com baixo consumo de carboidratos. Ele foca em vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis, enquanto limita a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como grãos e algumas frutas. Este plano é especialmente benéfico para aqueles que desejam aproveitar os benefícios para a saúde do coração da dieta mediterrânea, mantendo-se dentro de uma rotina low carb. Ele garante uma ingestão rica em nutrientes, com bastante fibra proveniente de vegetais e nozes, além de gorduras saudáveis de fontes como o azeite de oliva, apoiando a saúde geral e o controle de peso.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 40%
Carboidratos: 30%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar mediterrâneo para uma dieta baixa em carboidratos pode ser delicioso e diversificado com estas alternativas:
- Para um perfil de sabor diferente, experimente nozes de macadâmia em vez de amêndoas nos seus lanches.
- Adicionar folhas de repolho pode oferecer uma alternativa crocante às tortilhas.
- Considere usar arroz de couve-flor em vez de arroz tradicional para manter os carboidratos baixos.
- Realce seus pratos com tomates secos ao sol em vez de tomates frescos para um sabor mais intenso.
- Para uma adição cremosa, experimente creme de coco em vez de leite de amêndoas nas suas receitas.
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Sugestões adicionais
Esses lanches low-carb são ideais para um plano alimentar mediterrâneo com baixo carboidrato:
- Salmon defumado com cream cheese sobre fatias de pepino
- Abacate cortado ao meio e recheado com queijo cottage
- Rolinho de presunto com rúcula e queijo
- Ovos cozidos
- Tiras de frango grelhado com molho de iogurte grego
- Azeitonas com queijo feta
- Espinafre refogado com alho e azeite
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Omelete com espinafre, queijo feta e azeitonas (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 22g)
- Almoço: Salada grega com pepino, tomates, feta e azeitonas, regada com azeite (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 10g, gordura: 30g)
- Snack: Um punhado de amêndoas (calorias: 160, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
- Jantar: Salmão grelhado com aspargos assados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte grego com um toque de nozes e canela (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de atum com folhas verdes, abacate e um molho de limão com azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
- Snack: Pepino fatiado com molho tzatziki (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 5g, gordura: 7g)
- Jantar: Coxas de frango assadas com espinafre salteado e alho (calorias: 450, proteína: 40g, carboidratos: 5g, gordura: 30g)
Dia 3
- Café da manhã: Ovos mexidos com tomates picados e abacate (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 8g, gordura: 25g)
- Almoço: Salada caprese com mussarela fresca, tomates, manjericão e azeite (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 8g, gordura: 22g)
- Snack: Uma pequena porção de azeitonas (calorias: 100, proteína: 0g, carboidratos: 5g, gordura: 10g)
- Jantar: Camarões grelhados com legumes mediterrâneos assados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Dia 4
- Café da manhã: Salada de abacate e ovo (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 8g, gordura: 25g)
- Almoço: Salada Caesar de frango com molho à base de iogurte grego (sem croutons) (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
- Snack: Uma maçã pequena com um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 15g, gordura: 12g)
- Jantar: Costeletas de cordeiro com abobrinha grelhada (calorias: 450, proteína: 40g, carboidratos: 8g, gordura: 30g)
Dia 5
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, abacate, leite de amêndoas e uma dose de proteína em pó (calorias: 280, proteína: 20g, carboidratos: 15g, gordura: 16g)
- Almoço: Refogado de legumes mediterrâneos com berinjela, pimentões e cebolas (calorias: 320, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
- Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 6g, gordura: 12g)
- Jantar: Truta assada com limão e endro, acompanhada de brócolis no vapor (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)
Dia 6
- Café da manhã: Frittata com espinafre e cogumelos (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 6g, gordura: 22g)
- Almoço: Espetinhos de carne com pimentões e cebolas, servidos com salada grega (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
- Snack: Um punhado de nuts variados (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 18g)
- Jantar: Pimentões recheados com carne moída de peru e vegetais (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)
Dia 7
- Café da manhã: Iogurte de coco com sementes de chia e algumas frutas vermelhas (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
- Almoço: Peito de frango assado com salada grega (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
- Snack: Pimentões fatiados com uma pequena porção de hummus (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 8g, gordura: 6g)
- Jantar: Linguado grelhado com espinafre salteado e tomates-cereja (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)
⚠️Lembre-se
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