Plano alimentar mediterrâneo para perda de peso

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Reimaginando a gestão de peso, o plano alimentar mediterrâneo para perda de peso combina a clássica dieta mediterrânea com uma abordagem consciente em relação às calorias. O foco está na moderação e em alimentos ricos em nutrientes, proporcionando uma jornada satisfatória e saudável.

Esse plano promove uma dieta rica em alimentos à base de plantas, proteínas magras e grãos integrais, equilibrando sabor e saúde para ajudar na perda de peso de forma natural.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Lentilhas

Quinoa

Arroz integral

Grão-de-bico

Cuscuz

Aveia

Granola

Snacks e doces

Amêndoas fatiadas

Nozes

Torrada integral

Carnes

Frango

Bacalhau

Leite e ovos

Iogurte grego

Ovos

Queijo feta

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Vinagre balsâmico

Vinagrete grego

Hummus

Peixes e mariscos

Salmão

Atum

Camarão

Produtos frescos

Morango

Mirtilo

Framboesa

Pepinos

Tomates

Limões

Alface

Espinafre

Rúcula

Cenouras

Bananas

Brócolis

Couve

Abacate

Salsa

Pimentões

Pimentões verdes

Cebolas

Aspargos

Maçãs

Padaria

Pão pita integral

Pão integral

Descrição geral do plano alimentar

Reimaginando a gestão de peso, o plano alimentar mediterrâneo para perda de peso combina a dieta mediterrânea clássica com uma abordagem consciente em relação às calorias. O foco está na moderação e em alimentos ricos em nutrientes, proporcionando uma jornada satisfatória e saudável para emagrecer.

Este plano promove uma alimentação rica em alimentos à base de plantas, proteínas magras e grãos integrais, equilibrando sabor e saúde para ajudar na perda de peso de forma natural.

Plano alimentar mediterrâneo para perda de peso exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais ricos em fibras: Folhas verdes, pimentões e berinjelas para aumentar a saciedade.
Proteínas magras: Frango grelhado, peixe e leguminosas para manter a massa muscular.
Cereais integrais: Com moderação, como arroz integral e macarrão integral.
Gorduras saudáveis: Azeite de oliva e nozes, mas em porções controladas.
Frutas de baixo caloria: Frutas vermelhas, maçãs e peras para um toque de doce natural.
Chás de ervas e água: Para hidratação e controle do apetite.
Frutos do mar: Especialmente peixes gordurosos para ômega-3 e proteína.
Pequenas porções de laticínios: Como iogurte grego e queijo magro.

✅Dica

Comece as refeições com uma salada ou uma sopa à base de caldo para ajudar a controlar as porções e reduzir a ingestão calórica total.

Alimentos a não comer

Nozes calóricas: Como macadâmias e nozes-pecã em grandes quantidades.
Grãos refinados e açúcares: Pão branco, massas e sobremesas doces.
Carnes gordurosas: Carne vermelha e carnes processadas.
Alimentos fritos: Ricos em gorduras não saudáveis e calorias.
Produtos lácteos integrais: Creme, queijo integral e manteiga.
Bebidas açucaradas: Incluindo chás e cafés adoçados.
Excesso de álcool: Pode contribuir para o ganho de peso e hábitos alimentares não saudáveis.
Snacks processados: Batatas fritas, biscoitos e doces embalados.

Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo

Principais benefícios

O plano alimentar mediterrâneo para perda de peso combina a riqueza saborosa da culinária mediterrânea com um planejamento de refeições consciente em relação às calorias. Este plano foca em alimentos ricos em fibras, como vegetais e grãos integrais, que ajudam na saciedade, proteínas magras para a manutenção muscular e gorduras saudáveis de fontes como azeite e nozes. O controle de porções e o equilíbrio são elementos-chave, garantindo uma dieta rica em nutrientes que apoia uma perda de peso sustentável. A variedade e o sabor das refeições tornam este plano uma abordagem satisfatória para emagrecer, evitando a privação e promovendo uma relação saudável com a comida.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 45%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar mediterrâneo para perda de peso pode ser eficaz e delicioso com estas substituições:

Opte por bulgur em vez de quinoa para uma opção de grão mais leve.
Melancia pode substituir morangos, oferecendo uma fruta refrescante e de baixo caloria.
Considere usar rúcula em vez de espinafre para um sabor picante nas saladas.
Para um sabor diferente e mais nutty, experimente pinhões em vez de amêndoas fatiadas.
Aumente sua ingestão de proteínas com sardinhas em vez de salmão, uma opção de peixe mais magra.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Opte por alimentos de baixo teor calórico e ricos em nutrientes, como iogurte grego, mel e frutas vermelhas frescas, que podem ser mais econômicos quando comprados em tamanhos maiores. Lentilhas, pepinos e tomates são versáteis e podem ser adquiridos em grandes quantidades ou na época certa para obter melhores preços. Hummus e vinagretes caseiros podem ser mais baratos e saudáveis do que as versões industrializadas.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

Adicione e remova itens
Organize os itens por corredores da loja
Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais

Escolha estes lanches de baixo teor calórico e ricos em nutrientes para emagrecer na Dieta Mediterrânea:

Fatias de pimentão com hummus
Tomatinhos-cereja com queijo mozzarella
Iogurte grego natural com frutas vermelhas
Grão-de-bico torrado
Fatias de abobrinha grelhada
Amêndoas e nozes
Fatias de maçã com uma pitada de canela

Para emagrecer dentro do contexto da dieta mediterrânea, é importante focar no controle das porções e aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, como vegetais e leguminosas, que ajudam a prolongar a sensação de saciedade. Proteínas magras, provenientes de peixes e aves, juntamente com gorduras saudáveis do azeite de oliva, contribuem para a saciedade e evitam o exagero nas refeições. Essa abordagem mantém a dieta saborosa e variada, ao mesmo tempo que reduz a ingestão calórica.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Desjejum: Iogurte grego com mel e um punhado de frutas vermelhas (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 25g, gordura: 6g)
Almoço: Salada de lentilhas com pepinos, tomates e um molho de limão e azeite (calorias: 300, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Snack: Palitos de cenoura e pepino com homus (calorias: 100, proteína: 5g, carboidratos: 15g, gordura: 4g)
Jantar: Frango grelhado com uma porção de folhas mistas e quinoa (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 30g, gordura: 16g)

Dia 2

Desjejum: Aveia com amêndoas fatiadas e uma banana pequena (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 8g)
Almoço: Salada de tomate e pepino com queijo feta e pão pita integral (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
Snack: Um punhado de nozes mistas (calorias: 180, proteína: 5g, carboidratos: 6g, gordura: 16g)
Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e uma salada (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 22g)

Dia 3

Desjejum: Ovos mexidos com espinafre e torrada integral (calorias: 250, proteína: 18g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
Almoço: Tigela de quinoa e feijão preto com abacate e salsa (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 55g, gordura: 15g)
Snack: Iogurte grego com uma pitada de canela (calorias: 120, proteína: 10g, carboidratos: 10g, gordura: 4g)
Jantar: Espetinhos de legumes grelhados com uma pequena porção de cuscuz (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 45g, gordura: 12g)

Dia 4

Desjejum: Smoothie de couve, iogurte grego e frutas vermelhas (calorias: 280, proteína: 15g, carboidratos: 35g, gordura: 5g)
Almoço: Salada Caprese com azeite e vinagre balsâmico, acompanhada de pão integral (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Snack: Maçã fatiada com um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar: Bacalhau assado com limão e ervas, acompanhado de aspargos assados (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)

Dia 5

Desjejum: Torrada integral com abacate (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
Almoço: Ensopado de grão-de-bico e vegetais (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Snack: Uma pequena porção de frutas vermelhas e algumas nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 15g, gordura: 12g)
Jantar: Pimentões recheados com arroz integral, vegetais e uma pequena porção de feta (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)

Dia 6

Desjejum: Parfait de iogurte grego com granola e mel (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Almoço: Salada de atum com folhas mistas e vinagrete (calorias: 300, proteína: 25g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
Snack: Pão pita integral com tzatziki (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 5g)
Jantar: Paella de vegetais com uma variedade de legumes da estação (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 65g, gordura: 10g)

Dia 7

Desjejum: Omelete com tomates, cebolas e pimentões verdes (calorias: 250, proteína: 18g, carboidratos: 15g, gordura: 12g)
Almoço: Sopa de lentilhas com uma salada de rúcula (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Snack: Uma fruta e um pequeno punhado de nozes (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
Jantar: Camarões grelhados com uma salada de quinoa mediterrânea (calorias: 450, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

Outros planos alimentares

Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea

Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!

Plano alimentar de 7 dias para perda de peso

Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!

Plano alimentar de 7 dias para diabéticos

Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!