Plano alimentar mexicano para dieta baixa em carboidratos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar mexicano para uma dieta low carb adapta pratos tradicionais mexicanos para se adequar a um estilo de vida com baixo carboidrato. Ele foca em proteínas como carnes e queijos, além de vegetais não amiláceos. Itens tradicionais ricos em carboidratos, como tortilhas e arroz, são limitados ou substituídos por alternativas com baixo carboidrato, permitindo desfrutar dos sabores mexicanos enquanto se mantém em uma dieta low carb.

Lista de compras do plano alimentar

Carnes

Peito de frango

Carne bovina

Peito de peru

Costeletas de porco

Carne moída de boi ou frango

Peixes e mariscos

Peixe

Salmão

Camarão

Atum

Leite e ovos

Ovos

Leite de coco

Queijo

Fatias de queijo

Produtos frescos

Espinafre

Abacate

Alface romana

Pimentões

Limão

Pepino

Repolho

Frutas vermelhas

Abobrinha

Berinjela

Cogumelos

Couve de bruxelas

Cenouras

Rabanetes

Tomates

Cebolas

Verduras

Temperos, molhos e óleos

Páprica

Azeite de oliva

Caldo de carne ou frango

Sementes de chia

Sementes de abóbora

Descrição geral do plano alimentar

Experimente os sabores do México com o plano alimentar mexicano para uma dieta low carb. Este plano inovador adapta receitas mexicanas para se adequar a um estilo de vida com baixo consumo de carboidratos.

Focando em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos, é uma maneira deliciosa de seguir uma dieta low carb com a culinária mexicana.

Plano alimentar mexicano para dieta baixa em carboidratos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Frango, peixe e carne bovina preparados em estilos tradicionais mexicanos, mas sem os acompanhamentos ricos em carboidratos.
Vegetais com baixo teor de carboidratos: Folhas verdes, pimentões, cogumelos e abobrinha, usados em saladas ou como parte de pratos principais.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeitonas e nozes, além de azeite de oliva para cozinhar e temperar.
Tortilhas com baixo teor de carboidratos: Procure tortilhas feitas de farinha de amêndoa ou farinha de coco como alternativas.
Laticínios: Queijo e creme de leite com moderação, preferindo versões integrais.
Frutas com baixo teor de carboidratos: Frutas vermelhas, tomates e pequenas porções de outras frutas como melões.
Ervas e especiarias: Coentro, cominho e pimentas para dar sabor autêntico sem adicionar carboidratos.
Água e chás de ervas: Para se manter hidratado sem açúcares adicionados.

✅Dica

Use folhas de alface ou de repolho como substituto para tortilhas ou casquinhas de taco, assim você reduz a quantidade de carboidratos.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em carboidratos: Tortilhas, tacos, tamales e quesadillas tradicionais feitos com farinha ou milho comuns.
Alimentos açucarados: Doces e sobremesas como churros e bolo de tres leches.
Vegetais ricos em amido: Batatas e milho usados em pratos mexicanos tradicionais.
Feijões: Embora saudáveis, os feijões são mais ricos em carboidratos e devem ser consumidos com moderação em uma dieta baixa em carboidratos.
Suco de frutas: Muitas vezes são ricos em açúcares, mesmo os recém-espremidos.
Álcool: Especialmente cerveja e coquetéis doces, que têm alto teor de carboidratos.
Petiscos processados: Chips e outros alimentos embalados ricos em carboidratos.
Fritos: Carnes e vegetais fritos, que geralmente são empanados e ricos em carboidratos.

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Principais benefícios

O plano alimentar mexicano para uma dieta low carb adapta pratos tradicionais do México para se adequar a um estilo de vida com baixo carboidrato. Ele foca em ingredientes ricos em proteínas, como carnes e queijos, além de uma variedade de vegetais não amiláceos. As tortilhas são substituídas por alternativas com baixo carboidrato, e os feijões são usados com moderação, permitindo desfrutar dos sabores mexicanos dentro de uma abordagem de baixo carboidrato.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 30%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Adaptar planos alimentares a diferentes necessidades dietéticas pode melhorar a saúde e o prazer nas refeições. Aqui estão algumas alternativas com baixo teor de carboidratos usando ingredientes de planos alimentares mexicanos:

Noodles de abobrinha no lugar de massas podem manter a ingestão de carboidratos baixa, além de adicionar textura aos pratos.
Considere wraps de alface como substituto das tortillas para reduzir carboidratos e calorias.
Farinha de coco pode substituir a farinha comum em receitas para uma opção com baixo teor de carboidratos.
Torresmo é uma alternativa crocante às chips de tortilla, sem os carboidratos.
Usar arroz de couve-flor em vez de arroz comum ajuda a manter a ingestão de carboidratos baixa.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Ovos, espinafre e abacate comprados em grandes quantidades podem resultar em economias significativas. Legumes frescos como pimentões, abobrinhas e berinjelas costumam ser mais baratos quando estão na época. Preparar seu próprio pudim de chia e iogurte pode ser uma opção econômica. Considere comprar peito de frango e peixes como o bacalhau ou tilápia em grandes quantidades para economizar.

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Sugestões adicionais

Mantenha-se com baixo carboidrato enquanto desfruta dos sabores marcantes do México com estes 7 lanches deliciosos:

Fatias de abacate cobertas com salsa e queijo
Jalapeños recheados com bacon crocante
Wraps de frango em folhas de alface com tomates picados e abacate
Nachos de mini pimentões com queijo derretido
Fatias de pepino com guacamole e camarão
Muffins de ovo com espinafre, pimentões e salsa
Chips de abobrinha com salsa verde

Manter uma dieta baixa em carboidratos dentro da culinária mexicana pode ser tanto satisfatório quanto nutritivo. Priorize alimentos ricos em proteínas, como carne bovina, aves e frutos do mar, que são comumente utilizados em pratos mexicanos. Inclua uma variedade de vegetais não amiláceos, como espinafre e abobrinha, para tornar as refeições mais interessantes e ricas em fibras. Os abacates são uma excelente fonte de gorduras saudáveis e podem ser adicionados a quase qualquer prato, trazendo riqueza e sabor.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Desjejum: Ovos mexidos com espinafre e abacate (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 8g, gordura: 22g)
Almoço: Salada de frango grelhado com alface romana, abacate, pimentões e vinagrete de limão (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
Lanterna: Pepino fatiado com uma pitada de pimenta em pó e suco de limão (calorias: 50, proteína: 2g, carboidratos: 8g, gordura: 0,5g)
Jantar: Tacos de peixe em folhas de alface, cobertos com salada de repolho e molho cremoso de coentro (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)

Dia 2

Desjejum: Pudim de chia feito com leite de coco, coberto com algumas frutas vermelhas (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Almoço: Bowl de fajitas de carne com pimentões e cebolas salteados, servido sobre uma cama de alface (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Lanterna: Um punhado pequeno de amêndoas ou nozes (calorias: 180, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 16g)
Jantar: Ceviche de camarão com abacate e pepino (calorias: 350, proteína: 28g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)

Dia 3

Desjejum: Omelete com queijo, cogumelos e espinafre (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 6g, gordura: 22g)
Almoço: Sopa mexicana de frango com caldo à base de tomate, frango e vegetais (sem arroz e tortillas) (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)
Lanterna: Fatias de queijo com pimentões fatiados (calorias: 150, proteína: 10g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
Jantar: Bife de tira grelhado com acompanhamento de abobrinha e berinjela grelhadas (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 30g)

Dia 4

Desjejum: Iogurte grego com um punhado de nozes (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 10g, gordura: 18g)
Almoço: Wraps de peru com alface e pimentões e cebolas salteados (calorias: 300, proteína: 25g, carboidratos: 10g, gordura: 18g)
Lanterna: Abacate cortado ao meio, polvilhado com sal e limão (calorias: 230, proteína: 3g, carboidratos: 12g, gordura: 21g)
Jantar: Costeletas de porco com acompanhamento de brócolis de bruxelas assados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 12g, gordura: 25g)

Dia 5

Desjejum: Smoothie com espinafre, leite de amêndoa, proteína em pó e um punhado de frutas vermelhas (calorias: 280, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 10g)
Almoço: Salada de salmão grelhado com folhas verdes e molho de limão e azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 28g)
Lanterna: Um punhado de sementes de abóbora (calorias: 150, proteína: 8g, carboidratos: 5g, gordura: 13g)
Jantar: Pimentões recheados com frango ou carne (sem arroz) (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)

Dia 6

Desjejum: Ovos mexidos com tomates e cebolas picadas (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 8g, gordura: 15g)
Almoço: Salada de repolho e cenoura com camarões grelhados (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Lanterna: Fatias de pepino com suco de limão e pimenta em pó (calorias: 50, proteína: 2g, carboidratos: 10g, gordura: 0,5g)
Jantar: Carnitas (carne de porco desfiada) com acompanhamento de abacate e rabanetes fatiados (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 30g)

Dia 7

Desjejum: Smoothie com leite de coco, proteína em pó e um punhado de espinafre (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 8g, gordura: 15g)
Almoço: Salada de atum sobre uma cama de folhas verdes com molho de azeite (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 8g, gordura: 23g)
Lanterna: Fatias de queijo com tomates fatiados (calorias: 150, proteína: 10g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
Jantar: Espetinhos de frango ou carne grelhados com pimentões e cebolas (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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