Plano alimentar paleo para baixar o colesterol

Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Para promover a saúde cardiovascular, o plano alimentar paleo para reduzir o colesterol inclui alimentos conhecidos por apoiar níveis saudáveis de lipídios. Ele enfatiza proteínas magras, gorduras saudáveis e uma abundância de frutas e vegetais.
Esse plano combina a alimentação paleo com escolhas benéficas para o coração. O objetivo é gerenciar os níveis de colesterol de forma natural por meio da dieta.
Descrição geral do plano alimentar
Experimente o plano alimentar paleo para reduzir o colesterol para uma abordagem saudável de alimentação.
Durante duas semanas, desfrute de refeições que são tanto compatíveis com a dieta paleo quanto benéficas para manter níveis saudáveis de colesterol. Este plano alimentar é uma combinação equilibrada de alimentos nutritivos e conscientes em relação ao colesterol, perfeito para um estilo de vida amigável ao coração.

Alimentos a consumir
Vegetais ricos em fibras: Como brócolis, couve de Bruxelas e cenouras, que ajudam a reduzir o colesterol LDL.
Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são fontes de ácidos graxos ômega-3 benéficos para o coração.
Nozes: Amêndoas, nozes e pistaches podem auxiliar na redução do colesterol.
Gorduras saudáveis: Azeite de oliva e abacates, que são ricos em gorduras monoinsaturadas.
Proteínas magras: Peito de frango, peru e cortes magros de carne.
Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas como frutas vermelhas e maçãs, que são ricas em fibras e antioxidantes.
Sementes: Sementes de chia e linhaça são boas fontes de ômega-3.
Chás de ervas: O chá verde é conhecido por seus efeitos na redução do colesterol.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em gordura saturada: Como cortes de carne gordurosos e laticínios com alto teor de gordura.
Carnes processadas: Salsichas, bacon e frios são ricos em gorduras saturadas.
Açúcares e carboidratos refinados: Podem contribuir para o aumento dos níveis de colesterol LDL.
Gorduras trans: Presentes em alguns alimentos processados e fritos.
Produtos lácteos: Especialmente as variedades com alto teor de gordura, geralmente não fazem parte das dietas Paleo.
Alimentos fritos: Muitas vezes são ricos em gorduras não saudáveis.
Álcool: Em excesso, pode afetar negativamente os níveis de colesterol.
Cereais e leguminosas: Não são incluídos em uma dieta Paleo tradicional e podem ser inflamatórios para algumas pessoas.
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Principais benefícios
O plano alimentar paleo para reduzir o colesterol foca em alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis, que ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL. Esse plano promove a saúde do coração enquanto segue uma dieta natural baseada em alimentos integrais.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 12%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 55%
Fibra: 5%
Outros: 3%
Alternativas alimentares
Reduzir o colesterol com uma dieta Paleo pode ser saboroso e eficaz com essas substituições:
- Milhete pode substituir a quinoa como uma opção de grão diferente.
- Adicionar avelãs traz um sabor único em comparação com as nozes.
- Para um lanche crocante, experimente chips de couve em vez de mix de nuts.
- Realce seus pratos com folhas de beterraba no lugar do espinafre.
- Cod pode ser uma opção de peixe mais leve em comparação com o salmão.
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Sugestões adicionais
Esses lanches Paleo podem ajudar a reduzir o colesterol:
- Nozes ou amêndoas
- Abacate
- Azeitonas
- Jerky de salmão ou cavala
- Sementes de chia com leite de coco
- Chips de couve de Bruxelas
- Mirtilos ou morangos
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Mingau de aveia feito com leite de amêndoas, coberto com amêndoas fatiadas e mirtilos (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
- Almoço: Salada de frango grelhado com abacate, tomates-cereja e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
- Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)
Dia 2
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, abacate, leite de coco e linhaça (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
- Almoço: Stir-fry de peru com vegetais e arroz integral (calorias: 380, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
- Snack: Um punhado de nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 4g, gordura: 18g)
- Jantar: Camarões grelhados com salada de folhas verdes (calorias: 360, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Dia 3
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 18g)
- Almoço: Peito de frango assado com salada de couve e beterraba (calorias: 350, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)
- Snack: Palitos de cenoura com homus (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 8g)
- Jantar: Cavala grelhada com aspargos e batata-doce (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
Dia 4
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoas e coberto com frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 25g, gordura: 18g)
- Almoço: Wraps de alface com abacate e peru (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)
- Snack: Uma pequena porção de frutas vermelhas e algumas amêndoas (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 9g)
- Jantar: Ensopado de carne com uma variedade de vegetais (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Dia 5
- Café da manhã: Omelete com tomates, cebolas e pimentões verdes (calorias: 250, proteína: 18g, carboidratos: 10g, gordura: 16g)
- Almoço: Salmão grelhado com couve de Bruxelas assada e quinoa (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
- Snack: Pepino e pimentões fatiados (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 1g)
- Jantar: Frango assado com legumes no vapor (calorias: 380, proteína: 40g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
Dia 6
- Café da manhã: Panquecas paleo com um fio de mel e uma porção de frutas (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de camarão e abacate com molho de azeite e limão (calorias: 360, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)
- Snack: Um punhado de nuts variados (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 18g)
- Jantar: Costeleta de porco grelhada com espinafre e cogumelos salteados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
Dia 7
- Café da manhã: Smoothie com couve, leite de amêndoas, banana e uma dose de proteína em pó (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
- Almoço: Espetinhos de frango e vegetais com uma salada de folhas mistas (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
- Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 5g, gordura: 12g)
- Jantar: Bacalhau assado com couve-flor e vagens assadas (calorias: 380, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
⚠️Lembre-se
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