Plano alimentar paleo para uma mulher grávida

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar paleo para gestantes é elaborado para atender às necessidades nutricionais específicas durante a gravidez. Ele se concentra em alimentos naturais e não processados, ricos em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, essenciais tanto para a mãe quanto para o bebê.

Esse plano equilibra os princípios primais do paleo com as exigências da gestação. O objetivo é nutrir tanto a mãe quanto a criança com o que a natureza tem de melhor.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Farinha de amêndoas

Sementes de chia

Flocos de coco

Cajus

Snacks e doces

Amêndoas

Nozes

Azeitonas

Carnes

Peito de frango

Carne bovina

Lombo de porco

Costeletas de cordeiro

Carne moída de peru

Peixes e mariscos

Filé de salmão

Camarão

Atum

Truta

Bacalhau

Leite e ovos

Ovos

Leite de amêndoas

Iogurte de coco

Leite de coco

Produtos frescos

Espinafre

Abacate

Batata-doce

Verduras mistas

Maçã

Morango

Mirtilo

Framboesa

Brócolis

Cenoura

Banana

Tomate

Pepino

Couve de bruxelas

Aspargos

Arugula

Beterraba

Pimentões

Abóbora butternut

Vegetal

Ingredientes para guacamole

Ingredientes para hambúrgueres de frango com abacate

Ingredientes para batata-doce frita

Legumes assados mistos

Descrição geral do plano alimentar

Embarque em uma jornada de cuidado com o plano alimentar paleo para gestantes, um guia para uma alimentação saudável durante a gravidez.

Ao longo de 14 dias, este plano alimentar oferece refeições que apoiam a saúde da mãe e do bebê, combinando a pureza do Paleo com as necessidades de uma futura mamãe. Desfrute de uma variedade de alimentos nutritivos e não processados que acompanham essa linda jornada da maternidade.

Plano alimentar paleo para uma mulher grávida exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Essenciais para o crescimento e reparo, como frango, peru e carne bovina magra.
Alimentos ricos em ferro: Espinafre, carne vermelha e sementes de abóbora para prevenir anemia.
Fontes de cálcio: Leite de amêndoa, verduras folhosas e figos para a saúde óssea.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva e nozes para o desenvolvimento cerebral do bebê.
Alimentos ricos em folato: Aspargos, brócolis e frutas cítricas para prevenir defeitos congênitos.
Vegetais ricos em fibra: Para ajudar na digestão, como cenouras, pimentões e abobrinhas.
Hidratação: A ingestão adequada de água é fundamental durante a gravidez.
Ácidos graxos ômega-3: Presentes em peixes como salmão ou suplementos de óleo de peixe, importantes para o desenvolvimento cerebral fetal.

✅Dica

Garanta uma ingestão adequada de alimentos ricos em folato, como verduras, abacates e fígado, para apoiar o desenvolvimento fetal.

Alimentos a não comer

Carnes cruas ou mal cozidas: Devido ao risco de infecções bacterianas.
Pescados com alto teor de mercúrio: Como tubarão, peixe-espada e cavala-real.
Alimentos não pasteurizados: Risco de bactérias que podem prejudicar o feto.
Cafeína em excesso: Limitada a 200 mg por dia para evitar riscos ao bebê.
Açúcares e grãos refinados: Para manter a saúde geral e evitar ganho de peso excessivo.
Alimentos processados: Geralmente ricos em gorduras não saudáveis e aditivos.
Álcool: Para evitar qualquer risco de transtornos do espectro alcoólico fetal.
Leguminosas e laticínios: Normalmente não fazem parte da dieta Paleo e podem ser difíceis de digerir.

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Principais benefícios

O plano alimentar paleo para gestantes é elaborado para fornecer os nutrientes essenciais necessários durante a gravidez. Ele inclui uma variedade de frutas, vegetais e proteínas magras, garantindo uma dieta equilibrada para a saúde da mãe e do bebê.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar Paleo para uma mulher grávida pode ser nutritivo e delicioso com esses ingredientes alternativos:

Varie suas refeições com peru em vez de peito de frango.
Para uma textura cremosa, experimente creme de caju no lugar do iogurte de coco.
Noodles de batata-doce oferecem uma textura única em comparação com batata-doce frita.
Adicionar pistaches pode trazer um sabor diferente em relação às amêndoas.
Considere bok choy como uma opção de vegetal folhoso diferente do espinafre.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Alimentos ricos em nutrientes, como ovos, espinafre e abacate, são essenciais e podem ser comprados em grandes quantidades. O filé de salmão e o peito de frango são fontes de proteína versáteis que costumam ser mais econômicas quando adquiridas em maiores porções. Opte por uma variedade de vegetais, como brócolis e cenouras, comprando-os na época certa para conseguir melhores preços. O leite de amêndoas e o iogurte de coco podem ser mais acessíveis quando adquiridos em embalagens maiores.

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Sugestões adicionais

Esses lanches Paleo são seguros e nutritivos para mulheres grávidas:

Banana com manteiga de amêndoa
Queijo cottage com frutas vermelhas
Ovos cozidos
Fatias de abacate
Tiras de frango grelhado
Chips de batata-doce caseiros
Fatias de maçã com manteiga de caju

A dieta paleo para mulheres grávidas precisa ser ajustada para atender às demandas nutricionais da gestação. Ela enfatiza alimentos ricos em ferro, cálcio e ácidos graxos ômega-3, como vegetais folhosos, carnes magras e frutos do mar. Também é fundamental garantir uma ingestão adequada de ácido fólico a partir de fontes naturais, como frutas e vegetais, para apoiar o desenvolvimento do feto.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Desjejum: Ovos mexidos com espinafre, abacate e um acompanhamento de batata-doce (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)
Almoço: Peito de frango grelhado com salada de folhas verdes, nozes e frutas vermelhas (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 22g)
Lanchar: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
Jantar: Salmão assado com brócolis e cenouras no vapor (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)

Dia 2

Desjejum: Smoothie de banana, espinafre, leite de amêndoa e uma dose de proteína em pó (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Almoço: Stir-fry de carne com uma variedade de vegetais (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)
Lanchar: Um punhado de nozes mistas e frutas secas (calorias: 180, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
Jantar: Coxas de frango assadas com purê de batata-doce e vagens (calorias: 500, proteína: 40g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)

Dia 3

Desjejum: Omelete com cogumelos, pimentões e um acompanhamento de frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)
Almoço: Camarões grelhados sobre folhas verdes com abacate e tomate (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Lanchar: Palitos de cenoura e pepino com guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
Jantar: Lombo de porco cozido lentamente com um acompanhamento de couve de Bruxelas assada (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)

Dia 4

Desjejum: Panquecas paleo feitas com farinha de amêndoa, cobertas com morangos frescos (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes, azeitonas e pepinos (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Lanchar: Uma banana pequena com um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 6g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com um acompanhamento de vegetais assados (calorias: 500, proteína: 40g, carboidratos: 20g, gordura: 28g)

Dia 5

Desjejum: Iogurte de coco com nozes mistas e mirtilos (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Almoço: Hambúrgueres de frango com abacate e batata-doce frita (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 30g, gordura: 22g)
Lanchar: Maçã fatiada com manteiga de caju (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
Jantar: Truta assada com limão e endro, acompanhada de aspargos (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)

Dia 6

Desjejum: Pudim de chia feito com leite de amêndoa e coberto com framboesas (calorias: 280, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)
Almoço: Bife grelhado com salada de rúcula e beterrabas assadas (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 24g)
Lanchar: Ovos cozidos (calorias: 140, proteína: 12g, carboidratos: 1g, gordura: 10g)
Jantar: Pimentões recheados com carne moída de peru e vegetais (calorias: 420, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 22g)

Dia 7

Desjejum: Bowl de smoothie com espinafre, abacate, leite de coco e uma pitada de nozes (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Almoço: Salada Caesar de frango grelhado (sem croutons, com molho paleo) (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Lanchar: Um punhado de frutas vermelhas e nozes (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)
Jantar: Bacalhau assado com um acompanhamento de espinafre refogado e abóbora assada (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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