Plano alimentar para corredores
Você é um corredor em busca da alimentação ideal? Nosso plano alimentar de 7 dias para corredores foi elaborado para aumentar sua energia e desempenho. Vamos guiá-lo por refeições nutritivas e mostrar como transformá-las em uma lista de compras adequada para corredores. Pronto, preparado, nutra-se!
Lista de compras do plano alimentar
Aveia
Banana
Manteiga de amêndoa
Quinoa
Folhas verdes
Abacate
Salmão
Batata-doce
Brócolis
Iogurte grego
Granola
Frutas vermelhas
Peru
Tortilha integral
Batata-doce frita
Aspargos
Tofu
Legumes variados
Arroz integral
Espinafre
Manteiga de amendoim
Leite
Sopa de lentilha
Pão integral
Peito de frango
Legumes assados
Pão integral tostado
Ovos
Salada de repolho
Cogumelos
Hambúrguer vegetariano
Pão integral para hambúrguer
Feijão preto
Carne bovina
Pimentões
Queijo cottage
Abacaxi
Nozes
Molho Caesar
Croutons integrais
Massa
Molho marinara
Carne moída magra de peru
Xarope de bordo
Salada de atum
Pão integral
Palitos de cenoura
Camarão
Descrição geral do plano alimentar
Você é um corredor em busca do combustível ideal? Nosso plano alimentar de 7 dias para corredores foi desenvolvido para aumentar sua energia e desempenho. Ele é adaptado às suas necessidades de corrida, oferecendo o equilíbrio certo de nutrientes.
Desde o carregamento de carboidratos até refeições ricas em proteínas, este plano alimentar apoia seu treinamento e recuperação, mantendo você no caminho certo para alcançar seus objetivos de corrida.
Alimentos a consumir
- Carboidratos: Pães integrais, massas e arroz integral para fornecer energia.
- Proteínas magras: Frango, peru, peixe e tofu para a recuperação e o crescimento muscular.
- Gorduras saudáveis: Abacate, nozes e azeite de oliva para energia duradoura.
- Frutas e vegetais: Uma ampla variedade para vitaminas, minerais e hidratação.
- Laticínios ou alternativas: Leite, iogurte ou opções vegetais para cálcio e proteína.
- Fluidos hidratantes: Água, bebidas esportivas e chás de ervas para manter a hidratação.
- Snacks energéticos: Bananas, barras de energia ou aveia para um combustível rápido.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos ricos em gordura: Alimentos fritos e opções gordurosas que podem retardar a digestão.
- Proteínas pesadas: Carnes vermelhas ou outras proteínas de difícil digestão antes de correr.
- Açúcares refinados: Doces e lanches açucarados que podem causar picos e quedas de energia.
- Fibra excessiva: Alimentos ricos em fibras logo antes de uma corrida podem causar desconforto gastrointestinal.
- Álcool e cafeína: Podem levar à desidratação e afetar o desempenho.
- Alimentos processados: Geralmente ricos em sódio e conservantes, não são ideais para uma saúde e desempenho ótimos.
- Laticínios: Para aqueles que são sensíveis, laticínios podem causar problemas gastrointestinais antes de correr.
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Principais benefícios
O plano alimentar para corredores é elaborado para atender às necessidades nutricionais de indivíduos ativos. Este plano prioriza uma combinação de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis para apoiar os níveis de energia e a recuperação muscular. A hidratação adequada e alimentos ricos em nutrientes contribuem para um desempenho ideal e o bem-estar geral dos corredores durante os treinos e competições.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
A dieta de um corredor deve se concentrar em fornecer energia sustentada e auxiliar na recuperação. Aqui estão algumas alternativas benéficas:
- Substitua a aveia por milho, uma opção de grão sem glúten e rica em proteínas.
- Em vez de manteiga de amendoim, experimente manteiga de amêndoa, que oferece mais vitaminas e minerais.
- Troque a batata-doce por abóbora, uma alternativa mais doce e rica em nutrientes.
- Use tempeh no lugar do tofu, pois é uma opção vegetal com mais proteínas e probióticos.
- Substitua o atum por sardinha, um peixe rico em ômega-3 que também fornece cálcio.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Snacks energéticos ideais para corredores:
- Banana com manteiga de amendoim
- Aveia com frutas vermelhas e nozes
- Barras de energia com baixo teor de açúcar
- Iogurte grego com granola
- Amêndoas com chocolate amargo
- Pão integral com abacate
- Queijo cottage com abacaxi
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar de 7 dias para corredores
Observação: Este plano alimentar é adaptado para corredores, focando em um equilíbrio de carboidratos para energia, proteínas para recuperação muscular e gorduras para resistência. Também inclui alimentos que fornecem vitaminas e minerais essenciais para apoiar a saúde e o desempenho geral.
Dia 1
- Café da manhã: Aveia com banana e manteiga de amêndoa
- Almoço: Salada de quinoa com frango grelhado, folhas mistas e abacate
- Jantar: Salmão grelhado com batata-doce e brócolis no vapor
Calorias: 1850 Gordura: 70g Carboidratos: 200g Proteínas: 110g
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte grego com granola e frutas vermelhas
- Almoço: Wrap de peru e abacate com tortilla integral e uma salada ao lado
- Jantar: Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
Calorias: 1800 Gordura: 65g Carboidratos: 190g Proteínas: 105g
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana, manteiga de amendoim e leite
- Almoço: Sopa de lentilha com um pão integral e uma salada de folhas
- Jantar: Peito de frango assado com quinoa e legumes assados
Calorias: 1850 Gordura: 70g Carboidratos: 195g Proteínas: 110g
Dia 4
- Café da manhã: Torrada integral com abacate e ovos poché
- Almoço: Tacos de peixe grelhado com repolho e uma porção de feijão preto
- Jantar: Stir-fry de carne com pimentões, brócolis e arroz integral
Calorias: 1850 Gordura: 72g Carboidratos: 190g Proteínas: 110g
Dia 5
- Café da manhã: Queijo cottage com abacaxi e um punhado de nozes
- Almoço: Salada Caesar de frango com croutons integrais
- Jantar: Massa com molho marinara, legumes grelhados e carne moída magra
Calorias: 1850 Gordura: 70g Carboidratos: 200g Proteínas: 105g
Dia 6
- Café da manhã: Panquecas com frutas vermelhas e xarope de bordo
- Almoço: Sanduíche de salada de atum em pão integral com palitos de cenoura ao lado
- Jantar: Camarões grelhados com salada de quinoa e espinafre
Calorias: 1800 Gordura: 68g Carboidratos: 190g Proteínas: 105g
Dia 7
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre, cogumelos e torrada integral
- Almoço: Hambúrguer vegetariano em um pão integral com batatas-doces fritas ao lado
- Jantar: Frango assado com arroz integral e aspargos no vapor
Calorias: 1850 Gordura: 70g Carboidratos: 195g Proteínas: 110g
Snacks: Opções como frutas frescas, nozes, barrinhas de energia e iogurte podem ser consumidas entre as refeições, especialmente importantes para manter os níveis de energia durante o treinamento.
Hidratação: Os corredores devem garantir que estão bem hidratados, bebendo água ao longo do dia e ajustando a ingestão com base na intensidade e duração do exercício.
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
Lembre-se de ajustar os tamanhos das porções e os ingredientes de acordo com suas necessidades de treinamento, preferências alimentares e requisitos nutricionais específicos.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024