Plano alimentar para corredores

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Você é um corredor em busca da alimentação ideal? Nosso plano alimentar de 7 dias para corredores foi elaborado para aumentar sua energia e desempenho. Vamos guiá-lo por refeições nutritivas e mostrar como transformá-las em uma lista de compras adequada para corredores. Pronto, preparado, nutra-se!

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Arroz integral

Feijão preto

Granola

Massa

Tortilha integral

Croutons integrais

Xarope de bordo

Snacks e doces

Nozes

Palitos de cenoura

Carnes

Salmão

Peru

Peito de frango

Carne bovina

Carne moída magra de peru

Leite e ovos

Iogurte grego

Leite

Ovos

Queijo cottage

Temperos, molhos e óleos

Molho caesar

Molho marinara

Peixes e mariscos

Camarão

Produtos frescos

Banana

Folhas verdes

Abacate

Batata-doce

Brócolis

Frutas vermelhas

Espinafre

Legumes variados

Pimentões

Abacaxi

Aspargos

Cogumelos

Padaria

Pão integral

Pão integral tostado

Pão integral para hambúrguer

Vegetal

Tofu

Hambúrguer vegetariano

Legumes assados

Descrição geral do plano alimentar

Você é um corredor em busca do combustível ideal? Nosso plano alimentar de 7 dias para corredores foi desenvolvido para aumentar sua energia e desempenho. Ele é adaptado às suas necessidades de corrida, oferecendo o equilíbrio certo de nutrientes.

Desde o carregamento de carboidratos até refeições ricas em proteínas, este plano alimentar apoia seu treinamento e recuperação, mantendo você no caminho certo para alcançar seus objetivos de corrida.

Plano alimentar para corredores exemplo de produto

Alimentos a consumir

Carboidratos: Pães integrais, massas e arroz integral para fornecer energia.
Proteínas magras: Frango, peru, peixe e tofu para a recuperação e o crescimento muscular.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes e azeite de oliva para energia duradoura.
Frutas e vegetais: Uma ampla variedade para vitaminas, minerais e hidratação.
Laticínios ou alternativas: Leite, iogurte ou opções vegetais para cálcio e proteína.
Fluidos hidratantes: Água, bebidas esportivas e chás de ervas para manter a hidratação.
Snacks energéticos: Bananas, barras de energia ou aveia para um combustível rápido.

✅Dica

Priorize carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais ricos em amido, para garantir energia duradoura durante corridas longas.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em gordura: Alimentos fritos e opções gordurosas que podem retardar a digestão.
Proteínas pesadas: Carnes vermelhas ou outras proteínas de difícil digestão antes de correr.
Açúcares refinados: Doces e lanches açucarados que podem causar picos e quedas de energia.
Fibra excessiva: Alimentos ricos em fibras logo antes de uma corrida podem causar desconforto gastrointestinal.
Álcool e cafeína: Podem levar à desidratação e afetar o desempenho.
Alimentos processados: Geralmente ricos em sódio e conservantes, não são ideais para uma saúde e desempenho ótimos.
Laticínios: Para aqueles que são sensíveis, laticínios podem causar problemas gastrointestinais antes de correr.

Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo

Principais benefícios

O plano alimentar para corredores é elaborado para atender às necessidades nutricionais de indivíduos ativos. Este plano prioriza uma combinação de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis para apoiar os níveis de energia e a recuperação muscular. A hidratação adequada e alimentos ricos em nutrientes contribuem para um desempenho ideal e o bem-estar geral dos corredores durante os treinos e competições.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 5%

Outros: 5%

Alternativas alimentares

A dieta de um corredor deve se concentrar em fornecer energia sustentada e auxiliar na recuperação. Aqui estão algumas alternativas benéficas:

Substitua a aveia por milho, uma opção de grão sem glúten e rica em proteínas.
Em vez de manteiga de amendoim, experimente manteiga de amêndoa, que oferece mais vitaminas e minerais.
Troque a batata-doce por abóbora, uma alternativa mais doce e rica em nutrientes.
Use tempeh no lugar do tofu, pois é uma opção vegetal com mais proteínas e probióticos.
Substitua o atum por sardinha, um peixe rico em ômega-3 que também fornece cálcio.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para otimizar o orçamento do plano alimentar deste corredor, considere comprar itens a granel, como aveia, quinoa, arroz integral e feijão. Escolha frutas e vegetais da estação para garantir frescor e economia. Opte por fontes de proteína mais acessíveis, como tofu, lentilhas e atum em lata. Preparar lanches e refeições caseiras, como granola e hambúrgueres vegetarianos, também pode ajudar a reduzir os custos. Priorize alimentos integrais em vez de produtos processados, tanto para a saúde quanto para a economia.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

Adicione e remova itens
Organize os itens por corredores da loja
Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais

Snacks energéticos ideais para corredores:

Banana com manteiga de amendoim
Aveia com frutas vermelhas e nozes
Barras de energia com baixo teor de açúcar
Iogurte grego com granola
Amêndoas com chocolate amargo
Pão integral com abacate
Queijo cottage com abacaxi

Corredores precisam de uma dieta que atenda suas necessidades de energia e recuperação. Os carboidratos são essenciais para fornecer combustível, portanto, inclua grãos integrais e frutas nas refeições. As proteínas são fundamentais para a reparação muscular, então adicione carnes magras, peixes ou proteínas à base de plantas, como feijões e lentilhas. Não se esqueça das gorduras saudáveis, como as encontradas em nozes e sementes, que são importantes para a energia a longo prazo e a saúde das articulações.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Aveia com banana e manteiga de amêndoa
Almoço:Salada de quinoa com frango grelhado, folhas mistas e abacate
Jantar:Salmão grelhado com batata-doce e brócolis no vapor
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 200g
Proteínas🥩: 110g

Dia 2

Café da manhã:Iogurte grego com granola e frutas vermelhas
Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral e uma salada ao lado
Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 65g
Carboidratos🌾: 190g
Proteínas🥩: 105g

Dia 3

Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, manteiga de amendoim e leite
Almoço:Sopa de lentilha com um pão integral e uma salada de folhas
Jantar:Peito de frango assado com quinoa e legumes assados
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 195g
Proteínas🥩: 110g

Dia 4

Café da manhã:Torrada integral com abacate e ovos poché
Almoço:Tacos de peixe grelhado com repolho e uma porção de feijão preto
Jantar:Stir-fry de carne com pimentões, brócolis e arroz integral
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 72g
Carboidratos🌾: 190g
Proteínas🥩: 110g

Dia 5

Café da manhã:Queijo cottage com abacaxi e um punhado de nozes
Almoço:Salada Caesar de frango com croutons integrais
Jantar:Massa com molho marinara, legumes grelhados e carne moída magra
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 200g
Proteínas🥩: 105g

Dia 6

Café da manhã:Panquecas com frutas vermelhas e xarope de bordo
Almoço:Sanduíche de salada de atum em pão integral com palitos de cenoura ao lado
Jantar:Camarões grelhados com salada de quinoa e espinafre
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 68g
Carboidratos🌾: 190g
Proteínas🥩: 105g

Dia 7

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre, cogumelos e torrada integral
Almoço:Hambúrguer vegetariano em um pão integral com batatas-doces fritas ao lado
Jantar:Frango assado com arroz integral e aspargos no vapor
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 195g
Proteínas🥩: 110g

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

Outros planos alimentares

Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea

Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!

Plano alimentar de 7 dias para perda de peso

Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!

Plano alimentar de 7 dias para diabéticos

Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!