Plano alimentar para jejum intermitente
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Está interessado nos benefícios do jejum intermitente? Nosso plano alimentar de 7 dias para jejum intermitente facilita sua rotina de alimentação, garantindo um equilíbrio nutricional. Além disso, vamos ajudá-lo a transformar esse plano em uma lista de compras fácil de seguir. Vamos explorar juntos o mundo do jejum intermitente!
Lista de compras do plano alimentar
Carnes
Produtos frescos
Produtos secos
Leite e ovos
Temperos, molhos e óleos
Vegetal
Descrição geral do plano alimentar
Descubra os benefícios do jejum intermitente com nosso plano alimentar de 7 dias. Ele simplifica sua rotina de refeições, garantindo que você tenha o equilíbrio nutricional adequado.
Este plano é ideal para quem deseja experimentar o jejum intermitente sem abrir mão da saúde e da nutrição.
Alimentos a consumir
Proteínas magras: Frango, peru, peixe, tofu e outras fontes de proteína magra.
Gorduras saudáveis: Abacates, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos para energia duradoura.
Frutas e vegetais: Frutas e vegetais coloridos para obter vitaminas e minerais essenciais.
Grãos integrais: Quinoa, arroz integral, aveia e produtos de trigo integral para fibras e energia.
Bebidas de baixo caloria: Água, chá de ervas e café preto para hidratação durante os períodos de jejum.
Snacks nutritivos: Iogurte grego, frutas vermelhas e nozes para lanches equilibrados durante as janelas de alimentação.
Hidratação: Beba bastante água para se manter hidratado, especialmente durante os períodos de jejum.
Cafeína com moderação: Café preto ou chá podem ser consumidos durante os períodos de jejum para um leve aumento de energia.
Horários das refeições: Planeje refeições nutritivas durante as janelas de alimentação para apoiar a saúde geral.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos e bebidas açucaradas: Minimize a ingestão de lanches açucarados, refrigerantes e sobremesas.
Alimentos processados: Limite o consumo de lanches altamente processados e alimentos prontos durante as janelas de alimentação.
Ingestão calórica excessiva: Esteja atento para não exagerar nas refeições, mantendo um consumo equilibrado.
Álcool: Reduza o consumo de álcool, especialmente durante os períodos de jejum, para evitar interferências no metabolismo.
Bebidas altamente cafeinadas: Limite a ingestão de bebidas com alta cafeína, especialmente se for sensível a ela.
Beliscos não planejados: Evite lanches não planejados fora das janelas de alimentação designadas para manter a estrutura do jejum.
Gorduras não saudáveis: Minimize a ingestão de gorduras trans e de gorduras saturadas em excesso.
Carnes processadas em excesso: Limite o consumo de carnes processadas ricas em sódio e aditivos.
Consulte um profissional: Se tiver dúvidas, busque orientação de um nutricionista ou profissional de saúde para criar um plano personalizado.
Principais benefícios
O plano alimentar para jejum intermitente aproveita os benefícios do jejum intermitente para melhorar a saúde metabólica. Este plano alimentar incorpora estrategicamente períodos de jejum e de alimentação, promovendo o metabolismo de gorduras e apoiando o controle de peso. Durante as janelas de alimentação, há ênfase em alimentos ricos em nutrientes, incluindo proteínas magras, grãos integrais e frutas e vegetais. O jejum intermitente pode oferecer diversos benefícios à saúde, como a melhora da sensibilidade à insulina e da flexibilidade metabólica, tornando-se uma abordagem potencialmente eficaz para aqueles que buscam otimizar sua saúde por meio das práticas de jejum intermitente.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 23%
Gorduras: 28%
Carboidratos: 45%
Fibra: 2%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Durante o jejum intermitente, é importante focar em alimentos ricos em nutrientes para maximizar a ingestão nutricional durante as janelas de alimentação. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Substitua o frango por peito de peru para uma opção de proteína mais magra.
- Em vez de tortillas integrais, experimente wraps de alface para reduzir a ingestão de carboidratos.
- Troque o pão integral por pão de grãos germinados para uma melhor absorção de nutrientes.
- Use arroz de couve-flor no lugar do arroz integral como uma base baixa em carboidratos e rica em nutrientes.
- Substitua o iogurte grego por iogurte de coco como uma alternativa rica em probióticos e sem laticínios.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Petiscos para incluir na sua janela de alimentação durante o jejum intermitente:
- Nozes mistas
- Iogurte grego com nozes
- Maçã com manteiga de amêndoa
- cenouras com guacamole
- Ovos cozidos
- Queijo cottage com abacaxi
- Enroladinhos de peito de peru com queijo
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja, pepinos e vinagrete balsâmico
- Lanche:Um punhado de amêndoas e uma maçã
- Jantar:Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 140gProteína🥩: 100g
Dia 2
- Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilha integral
- Lanche:Iogurte grego com mel e frutas vermelhas
- Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 160gProteína🥩: 90g
Dia 3
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, espinafre e queijo feta
- Lanche:Palitos de cenoura com homus
- Jantar:Bife grelhado com batata-doce e vagens
- Calorias🔥: 1650Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 150gProteína🥩: 95g
Dia 4
- Almoço:Salada Caesar de frango com croutons integrais
- Lanche:Mix de nuts e uma banana
- Jantar:Bacalhau assado com aspargos grelhados e arroz selvagem
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 68gCarboidratos🌾: 155gProteína🥩: 98g
Dia 5
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes e biscoitos integrais
- Lanche:Queijo cottage com pedaços de abacaxi
- Jantar:Camarões grelhados com legumes salteados e arroz integral
- Calorias🔥: 1650Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 160gProteína🥩: 95g
Dia 6
- Almoço:Hambúrguer vegetariano com abacate e uma salada de acompanhamento
- Lanche:Fatias de maçã com manteiga de amendoim
- Jantar:Frango salteado com pimentões, brócolis e arroz integral
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 155gProteína🥩: 98g
Dia 7
- Almoço:Omelete de espinafre e queijo de cabra com uma fatia de pão integral
- Lanche:Um punhado de frutas secas e nuts
- Jantar:Cordeiro assado com molho de hortelã, quinoa e cenouras no vapor
- Calorias🔥: 1750Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 150gProteína🥩: 100g
⚠️Lembre-se
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