Plano alimentar para reduzir o colesterol na hipertensão

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Experimente uma dieta saudável para o coração com o plano alimentar para hipertensão e redução do colesterol. Descubra refeições como cafés da manhã à base de aveia, lanches ricos em nozes e jantares centrados em leguminosas. Cada prato é cuidadosamente preparado para ajudar a reduzir o colesterol e apoiar a saúde da pressão arterial, tornando cada refeição um passo em direção a uma melhor saúde cardiovascular.

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar para hipertensão e redução do colesterol é uma abordagem inovadora que foca na saúde do coração. Ele inclui alimentos que ajudam a reduzir o colesterol, como aveia, nozes e leguminosas, além de frutas, vegetais e proteínas magras que são benéficas para a pressão arterial.

Esse plano oferece uma combinação única de refeições que auxiliam na redução do colesterol e no controle da hipertensão, contribuindo para a saúde cardiovascular de forma geral.

Plano alimentar para reduzir o colesterol na hipertensão exemplo de produto

Alimentos a consumir

Frutas e vegetais: Especialmente aqueles ricos em antioxidantes e fibras.
Cereais integrais: Aveia, cevada e produtos de trigo integral.
Proteínas magras: Aves, peixes e leguminosas.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de linhaça.
Óleos saudáveis: Azeite e óleo de abacate.
Laticínios com baixo teor de gordura: Ou alternativas como leite de amêndoa.

✅Dica

Inclua alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, feijão e lentilhas, na sua dieta para ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e melhorar a saúde do coração.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em sódio: Alimentos processados e enlatados.
Gorduras trans: Presentes em alimentos fritos e processados.
Carnes gordurosas: Carnes vermelhas e embutidos.
Produtos lácteos integrais: Podem contribuir para o aumento do colesterol.

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Principais benefícios

O plano alimentar para hipertensão e redução do colesterol combina escolhas alimentares para controlar a pressão arterial e diminuir os níveis de colesterol. Ele inclui alimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis, com foco em opções benéficas para a saúde do coração, promovendo a saúde cardiovascular de forma geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para reduzir os níveis de colesterol enquanto gerencia a hipertensão, experimente estas substituições saudáveis para o coração:

Para aumentar a fibra, cevada pode substituir a quinoa em pratos e acompanhamentos.
Para diminuir a gordura saturada, fatias de abacate podem substituir o queijo feta em saladas.
Para uma gordura saudável, sementes de linhaça moídas podem substituir as sementes de chia em smoothies e aveia.
Para reduzir o colesterol, nozes podem substituir misturas de castanhas em lanches e saladas.
Para uma proteína com menos colesterol, lentilhas podem substituir o peito de frango em sopas e ensopados.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Compre aveia, frango e salmão em grandes quantidades. Pão integral e quinoa são mais econômicos quando adquiridos em maior volume. Produtos frescos como folhas verdes, tomates-cereja e abacate costumam ser mais baratos quando estão na época. Iogurte grego e queijo cottage podem ser comprados em embalagens maiores para economizar.

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Sugestões adicionais

Petiscos saudáveis para o coração, ideais para quem está reduzindo o colesterol e controlando a hipertensão:

Aveia com mirtilos frescos
Crackers integrais com hummus
Nozes ou amêndoas
Batata-doce assada em formato de fritas
Queijo cottage desnatado com fatias de pepino
Brócolis cozidos no vapor com raspas de limão
Aspargos grelhados

Para controlar tanto o colesterol quanto a hipertensão, é importante adotar um plano alimentar rico em frutas, vegetais e grãos integrais. Esses alimentos são ricos em fibras, o que ajuda a reduzir o colesterol. Fontes de proteína magra, como peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, podem diminuir a inflamação dos vasos sanguíneos e melhorar os níveis de colesterol. Nozes e azeite de oliva fornecem gorduras saudáveis que auxiliam no controle da hipertensão e do colesterol.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Mingau de aveia com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas frescas (Calorias: 300, Proteínas: 10g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 8g)
Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja e abacate (Calorias: 350, Proteínas: 25g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 20g)
Lancho:Palitos de cenoura com homus (Calorias: 100, Proteínas: 3g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 6g)
Jantar:Salmão assado com couve de Bruxelas e quinoa (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)

Dia 2

Café da manhã:Iogurte grego com sementes de chia, banana fatiada e mel (Calorias: 300, Proteínas: 15g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 10g)
Almoço:Sopa de lentilha acompanhada de salada de folhas verdes (Calorias: 300, Proteínas: 15g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 5g)
Lancho:Amêndoas e damascos secos (Calorias: 200, Proteínas: 5g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 12g)
Jantar:Espetinhos de camarão grelhados com quinoa e brócolis no vapor (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 18g)

Dia 3

Café da manhã:Torrada integral com abacate amassado e ovo poché (Calorias: 300, Proteínas: 12g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 15g)
Almoço:Salada de quinoa com feijão preto, milho, tomates e abacate (Calorias: 400, Proteínas: 15g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 15g)
Lancho:Iogurte grego com frutas vermelhas e uma pitada de granola (Calorias: 200, Proteínas: 10g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 5g)
Jantar:Peito de frango assado com batata-doce e vagem (Calorias: 450, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 20g)

Dia 4

Café da manhã:Omelete de espinafre e queijo feta com torrada integral (Calorias: 350, Proteínas: 18g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
Almoço:Wrap de legumes grelhados com homus em tortilha integral (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
Lancho:Queijo cottage com pedaços de abacaxi (Calorias: 150, Proteínas: 10g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 5g)
Jantar:Bacalhau assado com pilaf de quinoa e brócolis no vapor (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 18g)

Dia 5

Café da manhã:Parfait de iogurte grego com granola e frutas vermelhas (Calorias: 300, Proteínas: 15g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 10g)
Almoço:Wrap de peru e abacate com alface, tomate e mostarda (Calorias: 350, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
Lancho:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (Calorias: 200, Proteínas: 4g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 10g)
Jantar:Salmão grelhado com aspargos assados e quinoa (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)

Dia 6

Café da manhã:Panquecas integrais com frutas vermelhas e um fio de xarope de bordo (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)
Almoço:Salada caprese com mussarela, tomates, manjericão e redução de balsâmico, acompanhada de crackers integrais (Calorias: 300, Proteínas: 14g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 16g)
Lancho:Palitos de cenoura com homus (Calorias: 100, Proteínas: 3g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 6g)
Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce assada e vagem (Calorias: 450, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 20g)

Dia 7

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral (Calorias: 350, Proteínas: 15g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 18g)
Almoço:Salmão grelhado com quinoa e aspargos no vapor (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
Lancho:Palitos de cenoura com homus (Calorias: 100, Proteínas: 3g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 6g)
Jantar:Almôndegas de peru com espaguete integral e molho marinara (Calorias: 450, Proteínas: 20g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 15g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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