Plano alimentar pescatariano para dois
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Cozinhando para dois? Nosso plano alimentar pescetariano para dois oferece refeições deliciosas, perfeitas para casais ou amigos. Desfrute de uma variedade de pratos pensados para serem compartilhados e saboreados juntos.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Grão-de-bico
Massa integral
Arroz integral
Aveia
Sementes de chia
Feijão preto
Amêndoas
Nozes
Snacks e doces
Hummus
Mel
Leite e ovos
Iogurte grego
Ovos
Queijo cottage
Peixes e mariscos
Salmão
Atum
Produtos frescos
Espinafre
Abacate
Batata-doce
Pimentões
Tomates
Laranjas
Limão
Pepino
Abacaxi
Framboesas
Manga
Bananas
Cenouras
Vagens
Edamame
Vegetal
Couve
Mirtilos
Descrição geral do plano alimentar
Com o plano alimentar pescetariano para dois, você pode desfrutar de refeições cuidadosamente elaboradas, perfeitas para compartilhar. Este plano facilita a preparação de pratos nutritivos e deliciosos que você e seu parceiro vão adorar.
Seja para um jantar romântico ou uma refeição descontraída, essas receitas são projetadas para serem simples, mas cheias de sabor. Aproveite a conveniência de refeições feitas para dois, aproximando vocês a cada garfada.
Alimentos a consumir
Pratos de peixe para compartilhar: Peixe assado inteiro ou uma paella de frutos do mar, perfeita para duas pessoas.
Saladas para duas pessoas: Folhas verdes variadas com acompanhamentos como nozes e frutas.
Bowls de grãos: Bowls de quinoa ou arroz com acompanhamentos compartilhados, como legumes grelhados e feijão.
Petiscos para compartilhar: Hummus com palitos de vegetais e biscoitos integrais.
Sobremesas de frutas: Maçãs assadas ou compota de frutas vermelhas, ideais para compartilhar.
✅Dica
Alimentos a não comer
Pacotes grandes: Itens que podem não ser consumidos rapidamente e acabar se perdendo.
Receitas complexas: Pratos que exigem muita preparação e produzem uma quantidade excessiva de comida.
Doces com alto teor de açúcar: Bolos e doces que são difíceis de controlar as porções.
Refeições pré-embaladas: Muitas vezes mais caras e menos nutritivas.
Snacks individuais: Pacotes de porção única que podem gerar mais desperdício.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar pescetariano para dois promove refeições compartilhadas, o que pode fortalecer relacionamentos e incentivar hábitos alimentares mais saudáveis. Este plano facilita o planejamento e o preparo das refeições para casais ou colegas de quarto, tornando a experiência mais agradável. Além disso, apoia um melhor controle de porções e reduz o desperdício de alimentos.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 4%
Outros: 1%
Alternativas alimentares
Para adicionar variedade e equilíbrio a um plano alimentar para duas pessoas, considere estas substituições:
- Para uma opção de peixe diferente, tilápia pode substituir o salmão, oferecendo uma fonte de proteína magra mais econômica.
- Para introduzir um grão integral diferente, bulgur pode substituir a quinoa, com um tempo de cozimento mais rápido e um perfil nutricional semelhante.
- Para uma opção de vegetal diferente, abóbora butternut pode substituir a batata-doce, proporcionando um sabor um pouco mais doce e alto teor de vitamina A.
- Para variar sua ingestão de leguminosas, feijão pinto pode substituir o feijão preto, oferecendo uma textura e sabor diferentes.
- Para uma opção de fruta diferente, pêssegos podem substituir o abacaxi, trazendo uma adição suculenta e doce às refeições ou lanches.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Ao seguir o plano alimentar pescetariano para duas pessoas, planeje refeições que utilizem ingredientes semelhantes para reduzir o desperdício e economizar dinheiro. Compre em quantidade sempre que possível e congele porções para prolongar a durabilidade dos alimentos. Cozinhar juntos também pode ser uma maneira divertida de economizar nos custos de refeições fora de casa.
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- Adicione e remova itens
- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Petiscos para compartilhar entre casais ou amigos:
- Homus com palitos de vegetais
- Tábua de frutas e queijos
- Mix de nozes e sementes
- Crackers integrais com salmão defumado
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Pimentões recheados com quinoa
- Bowls de smoothie para compartilhar
Aumente a ingestão de nutrientes preparando refeições com uma variedade de vegetais e grãos integrais. Experimente métodos de cozimento como o vapor ou a grelha para preservar os nutrientes. Compartilhe planos alimentares que incluam alimentos ricos em nutrientes, como salmão e verduras folhosas.
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
- Almoço:Salada de quinoa com espinafre, abacate e molho de limão
- Jantar:Salmão grelhado com batata-doce e brócolis no vapor
- Lanchar:Queijo cottage com fatias de maçã
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 150gProteínas🥩: 110g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com morangos e amêndoas
- Almoço:Salada de espinafre com atum grelhado e abacate
- Jantar:Camarões grelhados com quinoa e vagem no vapor
- Lanchar:Iogurte grego com mel e framboesas
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 58gCarboidratos🌾: 145gProteínas🥩: 105g
Dia 3
- Café da manhã:Queijo cottage com fatias de banana e nozes
- Almoço:Salada de grão-de-bico e couve com molho de limão
- Jantar:Salmão assado com arroz integral e espinafre no vapor
- Lanchar:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 1620Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 150gProteínas🥩: 110g
Dia 4
- Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
- Almoço:Salada de quinoa com espinafre, abacate e molho de limão
- Jantar:Salmão grelhado com batata-doce e brócolis no vapor
- Lanchar:Queijo cottage com fatias de maçã
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 150gProteínas🥩: 110g
Dia 5
- Café da manhã:Aveia com morangos e amêndoas
- Almoço:Salada de espinafre com atum grelhado e abacate
- Jantar:Camarões grelhados com quinoa e vagem no vapor
- Lanchar:Iogurte grego com mel e framboesas
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 58gCarboidratos🌾: 145gProteínas🥩: 105g
Dia 6
- Café da manhã:Queijo cottage com fatias de banana e nozes
- Almoço:Salada de grão-de-bico e couve com molho de limão
- Jantar:Salmão assado com arroz integral e espinafre no vapor
- Lanchar:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 1620Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 150gProteínas🥩: 110g
Dia 7
- Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
- Almoço:Salada de quinoa com espinafre, abacate e molho de limão
- Jantar:Salmão grelhado com batata-doce e brócolis no vapor
- Lanchar:Queijo cottage com fatias de maçã
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 150gProteínas🥩: 110g
⚠️Lembre-se
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