Plano alimentar sem glúten para dieta de eliminação

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Navegue pelas sensibilidades alimentares com o plano alimentar sem glúten para dieta de eliminação. Este plano inclui uma variedade de refeições de fácil digestão, como pratos à base de arroz, simples refogados de legumes e proteínas magras. Cada fase da dieta é cuidadosamente planejada para identificar metodicamente possíveis intolerâncias alimentares, garantindo uma abordagem abrangente e sem glúten na exploração dietética.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz branco

Arroz jasmim

Massa de arroz

Porridge de arroz

Porridge de trigo sarraceno

Snacks e doces

Biscoitos de arroz

Fatias de maçã

Manteiga de amêndoa

Manteiga de semente de girassol

Uvas

Mirtilos

Carnes

Peito de frango

Carne moída de peru

Peito de peru

Costeletas de cordeiro

Filé mignon de porco

Peixes e mariscos

Salmão

Bacalhau

Leite e ovos

Iogurte grego

Iogurte de coco

Leite de aveia

Temperos, molhos e óleos

Vinagrete de azeite

Molho de tomate

Canela

Produtos frescos

Banana

Cenouras

Verduras mistas

Tomates-cereja

Pepino

Batatas-doces

Abobrinha

Espinafre

Brócolis

Pêssegos ou melão

Nabo

Vagens

Palitos de cenoura

Aspargos

Fatias de laranja

Couve de bruxelas

Vegetal

Tofu

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar sem glúten para dieta de eliminação é uma abordagem única para identificar sensibilidades alimentares, começando com opções livres de glúten. Ele inclui uma seleção estratégica de alimentos a serem eliminados e, em seguida, reintroduzidos gradualmente, focando em ingredientes de fácil digestão e livres de alérgenos.

Este plano oferece um guia passo a passo para descobrir os gatilhos alimentares em um contexto sem glúten, tornando o processo de eliminação tanto eficaz quanto esclarecedor.

Plano alimentar sem glúten para dieta de eliminação exemplo de produto

Alimentos a consumir

Whole foods: Priorize carnes não processadas, frutas, vegetais e grãos sem glúten.
Proteínas magras: Frango, peru e peixe.
Vegetais e frutas: Uma ampla variedade para garantir nutrientes (evite alérgenos conhecidos).
Grãos integrais sem glúten: Quinoa, arroz integral e aveia certificada sem glúten.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacate e nozes (a menos que as nozes estejam sendo eliminadas).

✅Dica

Utilize grãos naturalmente sem glúten, como arroz e quinoa, como base para suas refeições, evitando produtos processados sem glúten que possam conter outros alérgenos potenciais.

Alimentos a não comer

Alérgenos comuns: Laticínios, ovos, soja, milho, nozes e frutos do mar, a menos que já tenham sido confirmados como seguros.
Alimentos processados: Muitas vezes contêm alérgenos ocultos e glúten.
Cereais que contêm glúten: Trigo, cevada, centeio e quaisquer produtos feitos a partir deles.
Álcool e cafeína: Podem ser irritantes para algumas pessoas; podem ser incluídos na eliminação.
Alimentos açucarados: Bolos, biscoitos e doces.
Aditivos artificiais: Corantes, aromatizantes e conservantes.

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Principais benefícios

O plano alimentar sem glúten para dieta de eliminação é elaborado para identificar sensibilidades alimentares. Ele exclui o glúten e outros alérgenos comuns, enquanto oferece uma nutrição equilibrada por meio de frutas, vegetais, proteínas magras e grãos sem glúten, como arroz e quinoa.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar sem glúten para uma dieta de eliminação pode ser adaptado com estes produtos alternativos:

Em vez de quinoa, experimente milhete, um grão sem glúten que também é hipoalergênico.
Substitua a manteiga de amêndoa por manteiga de semente de girassol para evitar alérgenos de nozes, mantendo a cremosidade.
Para um tipo diferente de leite, use leite de coco em vez de leite de aveia para adicionar riqueza e evitar glúten.
Em vez de queijo feta, experimente queijo de cabra, que geralmente é mais fácil de digerir para aqueles com intolerância à lactose.
Para uma opção sem grãos, utilize abóbora espaguete em vez de macarrão de arroz nas suas refeições.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

O mingau de arroz, banana e mel são ótimas opções para o café da manhã e podem ser comprados em grandes quantidades. O peito de frango e a quinoa são alimentos básicos que podem ser mais econômicos quando adquiridos em tamanhos maiores. Utilize uma variedade de vegetais, como folhas verdes, tomates-cereja e pepino, nas suas refeições. Fazer iogurte grego caseiro e salada de frutas frescas pode ser uma alternativa mais barata e saudável em comparação com as versões industrializadas. Considere preparar suas próprias massas sem glúten e molho de tomate, que são opções econômicas e versáteis de carboidratos.

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Sugestões adicionais

Desintoxique seu corpo com esses 7 lanches sem glúten adequados para uma dieta de eliminação:

Brócolis cozidos no vapor com suco de limão
Salada de quinoa com pepino, tomate e azeite
Peito de frango assado com ervas
Vitamina verde com couve, pepino e água de coco
Biscoitos de arroz integral com abacate amassado
Peixe grelhado com aspargos no vapor
Mix de nozes e sementes

Se você está seguindo uma dieta de eliminação para identificar sensibilidades alimentares, é essencial incluir uma variedade de alimentos naturalmente sem glúten para garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários. Foque em alimentos integrais como carnes, frutas e vegetais. Quinoa e batatas-doces são ótimas opções para adicionar fibras e energia à sua alimentação, enquanto abacates oferecem gorduras saudáveis que são fundamentais para a absorção de vitaminas.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Mingau de arroz com banana fatiada e mel (calorias: 300, proteína: 5g, carboidratos: 60g, gordura: 2g)
Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa e cenouras cozidas no vapor (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Snack: Salada de frutas frescas (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 35g, gordura: 1g)
Jantar: Salmão assado com batata-doce e abobrinha assadas (calorias: 500, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)

Dia 2

Café da manhã: Smoothie com leite de aveia, espinafre e mirtilos (calorias: 250, proteína: 3g, carboidratos: 50g, gordura: 3g)
Almoço: Macarrão de arroz com molho de tomate caseiro e carne moída de peru (calorias: 450, proteína: 25g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Snack: Pepino e palitos de cenoura (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 0,5g)
Jantar: Carne bovina salteada com pimentões e arroz branco (calorias: 500, proteína: 30g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)

Dia 3

Café da manhã: Abacate amassado em pão sem glúten (calorias: 300, proteína: 4g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
Almoço: Peixe branco assado com arroz jasmim e brócolis cozidos no vapor (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Snack: Pêssegos ou melão fatiados (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 30g, gordura: 0,5g)
Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com pastinaca assada e vagens (calorias: 550, proteína: 35g, carboidratos: 35g, gordura: 25g)

Dia 4

Café da manhã: Bolachas de arroz com manteiga de semente de girassol (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 12g)
Almoço: Salada de quinoa com pepino picado, pimentão e molho de limão com azeite (calorias: 450, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 20g)
Snack: Palitos de cenoura (calorias: 50, proteína: 1g, carboidratos: 12g, gordura: 0,3g)
Jantar: Ensopado de carne cozido lentamente com legumes de raiz (calorias: 500, proteína: 40g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)

Dia 5

Café da manhã: Mingau de trigo sarraceno com maçãs fatiadas e canela (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 60g, gordura: 4g)
Almoço: Sopa de frango com vegetais e um pedaço de pão sem glúten (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Snack: Um punhado de uvas (calorias: 100, proteína: 1g, carboidratos: 27g, gordura: 0,2g)
Jantar: Peito de peru grelhado com espinafre refogado e purê de batata-doce (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)

Dia 6

Café da manhã: Iogurte de coco com fatias de banana (calorias: 250, proteína: 3g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Almoço: Bacalhau assado com aspargos assados e quinoa (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
Snack: Fatias de laranja (calorias: 80, proteína: 1g, carboidratos: 20g, gordura: 0,2g)
Jantar: Lombo de porco com vagens cozidas no vapor e abóbora assada (calorias: 500, proteína: 40g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)

Dia 7

Café da manhã: Tofu mexido com espinafre e pão sem glúten (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Almoço: Salada com frango grelhado, folhas verdes, pepino e molho de azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Snack: Um pequeno punhado de mirtilos (calorias: 80, proteína: 1g, carboidratos: 20g, gordura: 0,5g)
Jantar: Coxas de frango assadas com couve de Bruxelas e cenouras assadas (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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