Plano alimentar sem glúten para ganhar peso

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Aumente de peso de forma saudável com o plano alimentar sem glúten para ganhar peso, uma coleção de refeições ricas em calorias e nutrientes. Este plano inclui uma variedade de pratos calóricos, como misturas de nozes e sementes, torradas de abacate em pão sem glúten e pratos de massa robustos com grãos sem glúten. Cada refeição é elaborada para oferecer um equilíbrio de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos, fornecendo a energia extra necessária para um ganho de peso saudável, respeitando uma dieta sem glúten.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia sem glúten

Quinoa

Granola sem glúten

Feijão preto

Sementes de chia

Biscoitos de arroz

Frutas secas

Massa sem glúten

Snacks e doces

Nozes

Mix de nuts

Hummus

Manteiga de amêndoa

Manteiga

Mel

Xarope de bordo

Cacau em pó

Carnes

Peito de frango

Peru

Carne bovina

Costeletas de porco

Coxas de frango

Bacon

Frango

Peixes e mariscos

Salmão

Atum

Bacalhau

Leite e ovos

Leite de amêndoas

Iogurte grego

Queijo

Queijo cottage

Iogurte

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Vinagrete de limão

Vinagrete balsâmico

Produtos frescos

Bananas

Frutas vermelhas

Batata-doce

Vagens

Espinafre

Alface

Pimentões

Cebolas

Abacaxi

Manga

Tomates-cereja

Abacate

Cenouras

Aspargos

Couve de bruxelas

Refeições prontas

Ingredientes para sushi vegano

Ingredientes para salada de massa

Ingredientes para burrito de café da manhã

Ingredientes para pizza sem glúten

Ingredientes para omelete

Congelados

Edamame

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar sem glúten para ganhar peso é elaborado para aqueles que desejam aumentar seu peso corporal enquanto seguem uma dieta livre de glúten. Ele inclui alimentos ricos em calorias e nutritivos, como nozes, sementes, abacates e grãos sem glúten, além de proteínas magras e gorduras saudáveis.

Este plano é projetado para oferecer um excedente calórico por meio de alimentos saudáveis e sem glúten, garantindo uma abordagem eficaz e saudável para o ganho de peso.

Plano alimentar sem glúten para ganhar peso exemplo de produto

Alimentos a consumir

Grãos integrais calóricos: Quinoa, arroz integral e macarrão sem glúten como fontes de carboidratos densos em calorias.
Proteínas magras: Frango, carne bovina, peixe, ovos e leguminosas para construção e reparo muscular.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite para aumentar a ingestão calórica.
Laticínios: Leite integral, queijo e iogurte (certifique-se de que são sem glúten).
Vegetais ricos em amido: Batatas, batatas-doces e milho para fornecer mais carboidratos.
Frutas: Bananas, mangas e outras frutas com alto teor calórico.
Manteigas de nozes: Pasta de amendoim, pasta de amêndoa e outras sem glúten adicionado.
Snacks sem glúten: Barras de granola, muffins ou pães sem glúten para adicionar calorias extras.

✅Dica

Inclua alimentos ricos em calorias, como nozes, sementes, abacates e óleos saudáveis nas suas refeições e lanches para aumentar a ingestão calórica total.

Alimentos a não comer

Alimentos com glúten: Qualquer coisa que contenha trigo, cevada, centeio e grãos relacionados.
Alimentos de baixa caloria: Evite se encher de alimentos com poucas calorias se o objetivo for ganhar peso.
Alimentos processados: Mesmo que sejam sem glúten, podem ser prejudiciais e pobres em nutrientes.
Petiscos ricos em açúcar: Podem levar a um ganho de peso não saudável e a outros problemas de saúde.
Álcool: Calorias vazias que não ajudam no ganho de peso saudável.

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Principais benefícios

O plano alimentar sem glúten para ganhar peso é elaborado com alimentos sem glúten que são ricos em calorias e nutrientes. Inclui itens como nozes, sementes, laticínios e grãos sem glúten, com o objetivo de aumentar a ingestão calórica de forma saudável para apoiar o ganho de peso.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar sem glúten para ganhar peso pode ser mais diversificado e nutritivo ao incorporar estas alternativas:

Para uma textura mais rica em produtos assados, considere usar farinha de coco como alternativa às misturas de farinha sem glúten.
Em vez de leite de amêndoas, opte por leite de coco para adicionar calorias extras e gorduras saudáveis aos seus smoothies e receitas.
Para um acompanhamento mais substancial, experimente batatas-doces assadas no lugar de purê de batatas, acrescentando sabor e nutrientes.
Para aumentar a ingestão de proteínas, utilize seitan em vez de tofu em refogados e pratos salgados.
Para um lanche calórico, escolha creme de caju como uma alternativa cremosa ao creme de amêndoas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Aveia sem glúten e leite de amêndoas são itens essenciais que podem ser comprados em maiores quantidades. Utilize uma variedade de nozes, como nozes e amêndoas, para lanches e adições às refeições. Granola caseira sem glúten e shakes de proteína podem ser mais econômicos e personalizáveis. Incorpore uma variedade de vegetais, como batata-doce, vagem e pimentões, nas suas refeições. Considere fazer sua própria massa sem glúten e tortillas, que são uma fonte de carboidratos versátil e econômica.

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Sugestões adicionais

Apoie seus objetivos de ganho de peso com estes 7 lanches sem glúten:

Mix de frutas secas e castanhas
Torrada de abacate em pão sem glúten
Vitamina com leite de coco, banana e aveia
Batata-doce assada em formato de fritas com guacamole
Salada de quinoa com feijão e abacate
Bolinhas energéticas feitas com tâmaras, castanhas e sementes
Parfait de iogurte de coco com granola e frutas vermelhas

Se você está buscando ganhar peso de forma saudável e sem glúten, concentre-se em alimentos ricos em calorias e nutrientes. Legumes ricos em amido, como batata-doce e milho, oferecem carboidratos e fibras, que podem ajudar no ganho de peso saudável. Grãos sem glúten, como milhete e amaranto, também são boas opções. Inclua fontes de gorduras saudáveis, como óleo de coco e azeite de oliva, em seu preparo para aumentar a ingestão calórica sem abrir mão da nutrição.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Aveia sem glúten com leite de amêndoas, coberta com bananas, nozes e um fio de mel (calorias: 450, proteína: 10g, carboidratos: 60g, gordura: 20g)
Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa e legumes cozidos no vapor, temperados com azeite (calorias: 600, proteína: 40g, carboidratos: 70g, gordura: 20g)
Lancho: Iogurte grego com frutas vermelhas e um punhado de granola sem glúten (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 35g, gordura: 10g)
Jantar: Salmão assado com batata-doce e vagens, coberto com manteiga (calorias: 650, proteína: 35g, carboidratos: 50g, gordura: 30g)

Dia 2

Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana, manteiga de amêndoa, leite de amêndoas e proteína em pó sem glúten (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
Almoço: Wrap de peru e abacate usando uma tortilla sem glúten, acompanhado de folhas verdes (calorias: 550, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 30g)
Lancho: Um punhado de nozes mistas e uma fruta (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Jantar: Stir-fry de carne com pimentões, cebolas e um acompanhamento de macarrão sem glúten (calorias: 600, proteína: 35g, carboidratos: 55g, gordura: 25g)

Dia 3

Café da manhã: Ovos mexidos com queijo, torrada sem glúten e abacate (calorias: 450, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)
Almoço: Salada de quinoa com feijão preto, milho, abacate e vinagrete de limão (calorias: 550, proteína: 20g, carboidratos: 70g, gordura: 20g)
Lancho: Queijo cottage com pedaços de abacaxi (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 5g)
Jantar: Costeletas de porco grelhadas com aspargos assados e purê de batata (calorias: 650, proteína: 40g, carboidratos: 50g, gordura: 30g)

Dia 4

Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com manga fresca e nozes (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 40g, gordura: 25g)
Almoço: Sushi vegano com abacate, pepino, cenoura e um acompanhamento de edamame (calorias: 500, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 20g)
Lancho: Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa e fatias de banana (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Jantar: Coxas de frango assadas com couve de Bruxelas e pilaf de quinoa (calorias: 600, proteína: 40g, carboidratos: 50g, gordura: 25g)

Dia 5

Café da manhã: Panquecas sem glúten com um fio de xarope de bordo, frutas vermelhas e um lado de bacon (calorias: 500, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 25g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes, tomates-cereja, azeitonas e um vinagrete balsâmico (calorias: 550, proteína: 30g, carboidratos: 25g, gordura: 35g)
Lancho: Smoothie com abacate, cacau em pó, leite de amêndoas e mel (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)
Jantar: Bife grelhado com um acompanhamento de batatas assadas e cenouras (calorias: 650, proteína: 40g, carboidratos: 45g, gordura: 35g)

Dia 6

Café da manhã: Omelete com queijo, cogumelos, pimentões e um lado de torrada sem glúten (calorias: 450, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)
Almoço: Wrap de vegetais grelhados e hummus em uma tortilla sem glúten (calorias: 500, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 25g)
Lancho: Iogurte com uma pitada de granola sem glúten e mel (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 10g)
Jantar: Bacalhau assado com um acompanhamento de aspargos e salada de macarrão sem glúten (calorias: 550, proteína: 35g, carboidratos: 50g, gordura: 20g)

Dia 7

Café da manhã: Burrito de café da manhã com ovos mexidos, feijão preto, queijo e abacate em uma tortilla sem glúten (calorias: 500, proteína: 25g, carboidratos: 40g, gordura: 25g)
Almoço: Salada com frango grelhado, folhas verdes, abacate, nozes e molho de azeite (calorias: 550, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 35g)
Lancho: Um pequeno punhado de frutas secas e nozes (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 35g, gordura: 10g)
Jantar: Pizza sem glúten com uma variedade de coberturas, incluindo queijo, legumes e uma fonte de proteína (calorias: 600, proteína: 25g, carboidratos: 60g, gordura: 25g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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