Plano alimentar sem glúten para ganhar peso

Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Aumente de peso de forma saudável com o plano alimentar sem glúten para ganhar peso, uma coleção de refeições ricas em calorias e nutrientes. Este plano inclui uma variedade de pratos calóricos, como misturas de nozes e sementes, torradas de abacate em pão sem glúten e pratos de massa robustos com grãos sem glúten. Cada refeição é elaborada para oferecer um equilíbrio de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos, fornecendo a energia extra necessária para um ganho de peso saudável, respeitando uma dieta sem glúten.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Aveia sem glúten
Quinoa
Granola sem glúten
Feijão preto
Sementes de chia
Biscoitos de arroz
Frutas secas
Massa sem glúten
Snacks e doces
Nozes
Mix de nuts
Hummus
Manteiga de amêndoa
Manteiga
Mel
Xarope de bordo
Cacau em pó
Carnes
Peito de frango
Peru
Carne bovina
Costeletas de porco
Coxas de frango
Bacon
Frango
Peixes e mariscos
Salmão
Atum
Bacalhau
Leite e ovos
Leite de amêndoas
Iogurte grego
Queijo
Queijo cottage
Iogurte
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Vinagrete de limão
Vinagrete balsâmico
Produtos frescos
Bananas
Frutas vermelhas
Batata-doce
Vagens
Espinafre
Alface
Pimentões
Cebolas
Abacaxi
Manga
Tomates-cereja
Abacate
Cenouras
Aspargos
Couve de bruxelas
Refeições prontas
Ingredientes para sushi vegano
Ingredientes para salada de massa
Ingredientes para burrito de café da manhã
Ingredientes para pizza sem glúten
Ingredientes para omelete
Congelados
Edamame
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar sem glúten para ganhar peso é elaborado para aqueles que desejam aumentar seu peso corporal enquanto seguem uma dieta livre de glúten. Ele inclui alimentos ricos em calorias e nutritivos, como nozes, sementes, abacates e grãos sem glúten, além de proteínas magras e gorduras saudáveis.
Este plano é projetado para oferecer um excedente calórico por meio de alimentos saudáveis e sem glúten, garantindo uma abordagem eficaz e saudável para o ganho de peso.

Alimentos a consumir
Grãos integrais calóricos: Quinoa, arroz integral e macarrão sem glúten como fontes de carboidratos densos em calorias.
Proteínas magras: Frango, carne bovina, peixe, ovos e leguminosas para construção e reparo muscular.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite para aumentar a ingestão calórica.
Laticínios: Leite integral, queijo e iogurte (certifique-se de que são sem glúten).
Vegetais ricos em amido: Batatas, batatas-doces e milho para fornecer mais carboidratos.
Frutas: Bananas, mangas e outras frutas com alto teor calórico.
Manteigas de nozes: Pasta de amendoim, pasta de amêndoa e outras sem glúten adicionado.
Snacks sem glúten: Barras de granola, muffins ou pães sem glúten para adicionar calorias extras.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos com glúten: Qualquer coisa que contenha trigo, cevada, centeio e grãos relacionados.
Alimentos de baixa caloria: Evite se encher de alimentos com poucas calorias se o objetivo for ganhar peso.
Alimentos processados: Mesmo que sejam sem glúten, podem ser prejudiciais e pobres em nutrientes.
Petiscos ricos em açúcar: Podem levar a um ganho de peso não saudável e a outros problemas de saúde.
Álcool: Calorias vazias que não ajudam no ganho de peso saudável.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar sem glúten para ganhar peso é elaborado com alimentos sem glúten que são ricos em calorias e nutrientes. Inclui itens como nozes, sementes, laticínios e grãos sem glúten, com o objetivo de aumentar a ingestão calórica de forma saudável para apoiar o ganho de peso.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar sem glúten para ganhar peso pode ser mais diversificado e nutritivo ao incorporar estas alternativas:
- Para uma textura mais rica em produtos assados, considere usar farinha de coco como alternativa às misturas de farinha sem glúten.
- Em vez de leite de amêndoas, opte por leite de coco para adicionar calorias extras e gorduras saudáveis aos seus smoothies e receitas.
- Para um acompanhamento mais substancial, experimente batatas-doces assadas no lugar de purê de batatas, acrescentando sabor e nutrientes.
- Para aumentar a ingestão de proteínas, utilize seitan em vez de tofu em refogados e pratos salgados.
- Para um lanche calórico, escolha creme de caju como uma alternativa cremosa ao creme de amêndoas.
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Sugestões adicionais
Apoie seus objetivos de ganho de peso com estes 7 lanches sem glúten:
- Mix de frutas secas e castanhas
- Torrada de abacate em pão sem glúten
- Vitamina com leite de coco, banana e aveia
- Batata-doce assada em formato de fritas com guacamole
- Salada de quinoa com feijão e abacate
- Bolinhas energéticas feitas com tâmaras, castanhas e sementes
- Parfait de iogurte de coco com granola e frutas vermelhas
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Aveia sem glúten com leite de amêndoas, coberta com bananas, nozes e um fio de mel (calorias: 450, proteína: 10g, carboidratos: 60g, gordura: 20g)
- Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa e legumes cozidos no vapor, temperados com azeite (calorias: 600, proteína: 40g, carboidratos: 70g, gordura: 20g)
- Lancho: Iogurte grego com frutas vermelhas e um punhado de granola sem glúten (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 35g, gordura: 10g)
- Jantar: Salmão assado com batata-doce e vagens, coberto com manteiga (calorias: 650, proteína: 35g, carboidratos: 50g, gordura: 30g)
Dia 2
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana, manteiga de amêndoa, leite de amêndoas e proteína em pó sem glúten (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
- Almoço: Wrap de peru e abacate usando uma tortilla sem glúten, acompanhado de folhas verdes (calorias: 550, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 30g)
- Lancho: Um punhado de nozes mistas e uma fruta (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
- Jantar: Stir-fry de carne com pimentões, cebolas e um acompanhamento de macarrão sem glúten (calorias: 600, proteína: 35g, carboidratos: 55g, gordura: 25g)
Dia 3
- Café da manhã: Ovos mexidos com queijo, torrada sem glúten e abacate (calorias: 450, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)
- Almoço: Salada de quinoa com feijão preto, milho, abacate e vinagrete de limão (calorias: 550, proteína: 20g, carboidratos: 70g, gordura: 20g)
- Lancho: Queijo cottage com pedaços de abacaxi (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 5g)
- Jantar: Costeletas de porco grelhadas com aspargos assados e purê de batata (calorias: 650, proteína: 40g, carboidratos: 50g, gordura: 30g)
Dia 4
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com manga fresca e nozes (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 40g, gordura: 25g)
- Almoço: Sushi vegano com abacate, pepino, cenoura e um acompanhamento de edamame (calorias: 500, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 20g)
- Lancho: Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa e fatias de banana (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
- Jantar: Coxas de frango assadas com couve de Bruxelas e pilaf de quinoa (calorias: 600, proteína: 40g, carboidratos: 50g, gordura: 25g)
Dia 5
- Café da manhã: Panquecas sem glúten com um fio de xarope de bordo, frutas vermelhas e um lado de bacon (calorias: 500, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 25g)
- Almoço: Salada de atum com folhas verdes, tomates-cereja, azeitonas e um vinagrete balsâmico (calorias: 550, proteína: 30g, carboidratos: 25g, gordura: 35g)
- Lancho: Smoothie com abacate, cacau em pó, leite de amêndoas e mel (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)
- Jantar: Bife grelhado com um acompanhamento de batatas assadas e cenouras (calorias: 650, proteína: 40g, carboidratos: 45g, gordura: 35g)
Dia 6
- Café da manhã: Omelete com queijo, cogumelos, pimentões e um lado de torrada sem glúten (calorias: 450, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)
- Almoço: Wrap de vegetais grelhados e hummus em uma tortilla sem glúten (calorias: 500, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 25g)
- Lancho: Iogurte com uma pitada de granola sem glúten e mel (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 10g)
- Jantar: Bacalhau assado com um acompanhamento de aspargos e salada de macarrão sem glúten (calorias: 550, proteína: 35g, carboidratos: 50g, gordura: 20g)
Dia 7
- Café da manhã: Burrito de café da manhã com ovos mexidos, feijão preto, queijo e abacate em uma tortilla sem glúten (calorias: 500, proteína: 25g, carboidratos: 40g, gordura: 25g)
- Almoço: Salada com frango grelhado, folhas verdes, abacate, nozes e molho de azeite (calorias: 550, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 35g)
- Lancho: Um pequeno punhado de frutas secas e nozes (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 35g, gordura: 10g)
- Jantar: Pizza sem glúten com uma variedade de coberturas, incluindo queijo, legumes e uma fonte de proteína (calorias: 600, proteína: 25g, carboidratos: 60g, gordura: 25g)
⚠️Lembre-se
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