Plano alimentar sem laticínios para a família
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar sem laticínios para a família oferece uma variedade de refeições saudáveis e livres de laticínios, perfeitas para todos. Inclui casseroles à base de plantas, massas cremosas sem laticínios e pizzas de vegetais com queijo sem laticínios. Rico em nutrientes e satisfatório, esse plano garante que as refeições em família continuem sendo uma experiência alegre e inclusiva, sem a presença de laticínios.
Descrição geral do plano alimentar
Aproveite as refeições em família com o plano alimentar sem laticínios para a família, uma abordagem inovadora que adapta pratos tradicionais para serem livres de laticínios. Este plano é rico em alternativas à base de plantas, garantindo que ninguém fique de fora, tanto em sabor quanto em nutrição.
Apresentando versões sem laticínios de pratos clássicos, este plano utiliza leites, queijos e iogurtes à base de plantas para criar refeições que são ao mesmo tempo familiares e deliciosamente livres de laticínios.
Alimentos a consumir
Grãos integrais: Arroz, quinoa e produtos de trigo integral para energia e nutrientes.
Proteínas: Carnes, aves, peixes, ovos e proteínas vegetais como tofu e tempeh.
Legumes e frutas: Uma ampla variedade para nutrientes e doçura natural.
Alternativas sem laticínios: Leite de amêndoa, leite de soja e iogurte de coco.
Nozes e sementes: Para lanches ou como complementos em refeições e saladas.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacates e manteigas de nozes.
✅Dica
Alimentos a não comer
Produtos lácteos: Leite, queijo, iogurte, sorvete e manteiga.
Alimentos processados com lácteos: Como alguns pães, biscoitos e snacks processados.
Alguns cremes não lácteos: Podem conter derivados de leite.
Certos condimentos: Como molho ranch ou molhos cremosos.
Refeições pré-embaladas: Frequentemente contêm ingredientes lácteos para sabor e textura.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar sem laticínios para a família oferece uma variedade de refeições livres de laticínios, adequadas para membros da família de todas as idades. Inclui uma gama de alimentos nutritivos, como grãos integrais, proteínas, frutas e vegetais, garantindo refeições saudáveis e agradáveis para toda a família.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar sem laticínios para a família pode se tornar mais diversificado com estas substituições:
- Para uma base diferente em saladas, use rúcula em vez de folhas mistas, proporcionando um sabor picante.
- Em vez de quinoa, experimente amaranto, que é rico em proteínas e oferece uma textura única.
- Para uma pasta mais cremosa, troque a manteiga de amêndoa por manteiga de caju, que tem um sabor suave que as crianças podem preferir.
- Substitua o leite de coco por leite de aveia para reduzir o teor de gordura enquanto mantém a cremosidade nas receitas.
- Para uma alternativa saborosa ao purê de batata-doce, experimente purê de couve-flor, que é mais baixo em calorias e carboidratos.
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Sugestões adicionais
Aproveite esses lanches saudáveis e sem laticínios para a família:
- Kebabs de frutas com uma variedade de frutas coloridas
- Barras de granola caseiras
- Palitos de vegetais com molho de feijão
- Cookies de banana com aveia
- Mix de nozes e sementes
- Fatias de maçã com manteiga de amendoim
- Pão integral com manteiga de amêndoa
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Mingau de aveia com leite de amêndoas, coberto com bananas fatiadas e um fio de xarope de bordo.
- Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja, pepino e molho vinagrete.
- Lanchar: Salada de frutas frescas.
- Jantar: Salmão assado com batatas-doces assadas e vagens cozidas no vapor.
Dia 2
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, leite de amêndoas, frutas vermelhas congeladas e uma banana.
- Almoço: Pimentões recheados com quinoa e feijão preto, acompanhados de folhas verdes.
- Lanchar: Palitos de cenoura e aipo com hummus.
- Jantar: Tofu salteado com legumes variados e arroz integral.
Dia 3
- Café da manhã: Torrada sem glúten com pasta de abacate.
- Almoço: Sopa de lentilha com um pedaço de pão integral sem glúten e salada de folhas verdes.
- Lanchar: Um punhado de nozes ou sementes mistas.
- Jantar: Costeletas de porco grelhadas com aspargos assados e purê de batata-doce.
Dia 4
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco, coberto com frutas frescas.
- Almoço: Sushi vegano com pepino, abacate, cenoura e uma sopa de missô ao lado.
- Lanchar: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.
- Jantar: Coxas de frango assadas com couve de Bruxelas assada e quinoa.
Dia 5
- Café da manhã: Iogurte sem laticínios com granola sem glúten e uma mistura de frutas vermelhas.
- Almoço: Salada de grão-de-bico com pepinos, tomates e molho de tahine com limão.
- Lanchar: Bolachas de arroz com manteiga de amendoim e fatias de banana.
- Jantar: Bacalhau assado com brócolis cozidos no vapor e batatas assadas em formato de palito.
Dia 6
- Café da manhã: Panquecas sem laticínios cobertas com compota de frutas.
- Almoço: Salada com frango grelhado, folhas verdes, abacate e vinagrete balsâmico.
- Lanchar: Uma pequena tigela de frutas mistas.
- Jantar: Stir-fry de carne com legumes variados e macarrão de arroz.
Dia 7
- Café da manhã: Tofu mexido com espinafre, pimentões e uma fatia de pão sem glúten ao lado.
- Almoço: Wrap vegano com hummus, cenouras raladas e folhas verdes.
- Lanchar: Chips de couve assados.
- Jantar: Espetinhos de legumes grelhados com cuscuz e uma salada de folhas verdes.
⚠️Lembre-se
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