Plano alimentar sem laticínios para uma pessoa

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Abrace a experiência de comer sozinho com o plano alimentar sem laticínios para uma pessoa, uma seleção de refeições simples e livres de laticínios, perfeitas para quem está sozinho. Este plano inclui opções variadas, como saladas substanciais, stir-fries individuais e lanches fáceis de preparar, todos projetados para serem nutritivos e satisfatórios para uma refeição individual.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Arroz integral

Arroz selvagem

Sementes de chia

Sementes de linhaça

Grão-de-bico

Lentilhas

Feijão preto

Feijão vermelho

Milho

Biscoitos de arroz

Granola sem glúten

Snacks e doces

Hummus

Nozes

Amêndoas

Frutas congeladas

Frutas frescas

Cranberries

Carnes

Peitos de frango

Filés de salmão

Congelados

Frutas congeladas

Leite e ovos

Leite de amêndoas

Iogurte sem lactose

Bebidas

Água de coco

Temperos, molhos e óleos

Tahine

Vinagre de maçã cru

Ingredientes para curry vegano

Peixes e mariscos

Filés de salmão

Produtos frescos

Bananas

Folhas verdes

Tomates-cereja

Limões

Cenouras

Aipo

Brócolis

Espinafre

Pepinos

Pimentões

Cogumelos portobello

Couve de bruxelas

Couve

Gengibre

Abacates

Batatas-doces

Morango

Pera

Broto

Tomates

Abóbora acorn

Vegetal

Tofu

Wraps veganos

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar sem laticínios para uma pessoa é uma abordagem personalizada para uma alimentação livre de laticínios, ideal para indivíduos. Ele inclui uma variedade de refeições nutritivas e fáceis de preparar, que atendem às necessidades e preferências alimentares de uma única pessoa.

Desde cafés da manhã rápidos até jantares simples e satisfatórios, este plano torna a alimentação sem laticínios fácil e agradável para quem está sozinho à mesa.

Plano alimentar sem laticínios para uma pessoa exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Frango, peru, peixe e opções à base de plantas como tofu e tempeh.
Grãos integrais: Arroz integral, quinoa e aveia sem glúten para energia e fibras.
Vegetais: Uma variedade de vegetais coloridos, cozidos no vapor ou assados, como brócolis, pimentões e espinafre.
Frutas: Maçãs, frutas vermelhas e laranjas para vitaminas e um toque de doçura natural.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de chia e sementes de linhaça para gorduras saudáveis e proteína.
Leites vegetais: Leite de amêndoa, soja e coco, de preferência sem açúcar.

✅Dica

Prepare uma grande quantidade de sopa ou ensopado sem laticínios e congele porções individuais para ter refeições rápidas e práticas ao longo da semana.

Alimentos a não comer

Produtos lácteos: Leite, queijo, iogurte e manteiga.
Alimentos processados: Muitos contêm ingredientes lácteos ocultos ou aditivos pouco saudáveis.
Petiscos com alto teor de açúcar: Doces e sobremesas com açúcar refinado.
Alimentos fritos: Geralmente são preparados em óleos não saudáveis e podem ser pesados para o estômago.
Fast food: Normalmente são pouco saudáveis e podem conter ingredientes lácteos ocultos.

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Principais benefícios

O plano alimentar sem laticínios para uma pessoa é elaborado para atender às necessidades dietéticas individuais, excluindo produtos lácteos. Ele oferece uma variedade de refeições nutritivas e fáceis de preparar, que incluem grãos integrais, proteínas, frutas e vegetais, adequadas para o consumo diário de uma única pessoa.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar sem laticínios adaptado para uma pessoa pode ser mais agradável com estes produtos alternativos:

Para uma fonte diferente de proteína, experimente usar tempeh em vez de tofu em refogados e saladas.
Em vez de bananas no seu mingau matinal, considere frutas vermelhas, que têm um índice glicêmico mais baixo e adicionam um sabor vibrante.
Para variar as folhas verdes, utilize espinafre baby em vez de couve, que tem um sabor mais suave em smoothies e saladas.
Para uma adição cremosa aos pratos, substitua o leite de coco por creme de castanha de caju, que possui uma textura rica e é mais baixo em gorduras saturadas.
Em vez de bolachas de arroz como lanche, experimente palitos de cenoura, que são crocantes, baixos em calorias e ricos em vitaminas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em comprar itens não perecíveis, como aveia, quinoa e arroz integral, em grandes quantidades. O leite de amêndoa e a água de coco podem ser mais econômicos quando adquiridos em tamanhos maiores ou durante promoções. Planeje seus pratos com base em frutas e vegetais da estação para aproveitar os melhores preços. Considere preparar e congelar porções de refeições, como refogados ou curries, para reduzir o desperdício e economizar tempo.

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Sugestões adicionais

Aqui estão lanches fáceis e sem laticínios, perfeitos para uma pessoa:

Porção individual de guacamole com palitos de cenoura
Um smoothie pequeno de banana com espinafre
Um punhado de mix de nuts
Uma maçã fatiada com canela
Uma tigela de frutas vermelhas
Porção individual de aveia com mel
Granola caseira com leite vegetal

Uma dieta sem laticínios se beneficia da inclusão de diversas fontes de proteína, como os grão-de-bico, que podem substituir os produtos lácteos em muitas receitas. Para garantir uma ingestão adequada de cálcio, utilize leites vegetais fortificados, como leite de arroz ou de soja. Para um lanche saudável, aposte em amêndoas ou sementes de girassol, que ajudam a aumentar a ingestão de magnésio e gorduras saudáveis.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Desjejum: Aveia com leite de amêndoas e banana fatiada (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 55g, gordura: 5g)
Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja e um molho de limão com azeite (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)
Snack: Palitos de cenoura e aipo com hummus (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 12g, gordura: 5g)
Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa (calorias: 450, proteína: 30g, carboidratos: 35g, gordura: 20g)

Dia 2

Desjejum: Smoothie com espinafre, leite de amêndoas, frutas vermelhas congeladas e banana (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 40g, gordura: 7g)
Almoço: Salada de grão-de-bico com pepinos, tomates e um molho de tahine com limão (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 20g)
Snack: Uma maçã pequena com um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Jantar: Tofu salteado com legumes variados e arroz integral (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)

Dia 3

Desjejum: Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com frutas frescas (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 35g, gordura: 20g)
Almoço: Pimentões recheados com quinoa e feijão preto (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 55g, gordura: 10g)
Snack: Smoothie de frutas frescas com água de coco (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 35g, gordura: 1g)
Jantar: Cogumelos portobello grelhados com um acompanhamento de couve de Bruxelas assada (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)

Dia 4

Desjejum: Suco verde com couve, maçã, pepino, limão e gengibre (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 30g, gordura: 1g)
Almoço: Sopa de lentilha com um acompanhamento de couve no vapor (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Snack: Bolachas de arroz com pasta de abacate (calorias: 180, proteína: 3g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
Jantar: Batata-doce assada com feijão preto, milho e um pequeno acompanhamento de guacamole (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 70g, gordura: 10g)

Dia 5

Desjejum: Smoothie de frutas vermelhas e espinafre com leite de amêndoas e sementes de linhaça (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
Almoço: Wrap vegano com hummus, cenouras raladas, pepino e folhas verdes (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)
Snack: Uma pera pequena e um punhado de nozes (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
Jantar: Curry vegano com legumes variados, servido sobre arroz integral (calorias: 450, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)

Dia 6

Desjejum: Aveia de noite com leite de amêndoas, sementes de chia e morangos fatiados (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Almoço: Salada de folhas verdes com brotos, abacate e um vinagrete de cidra de maçã cru (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)
Snack: Chips de couve assados (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 4g)
Jantar: Chili vegano com feijão vermelho, lentilhas e tomates (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)

Dia 7

Desjejum: Iogurte sem laticínios com granola sem glúten e uma mistura de frutas (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Almoço: Tigela de quinoa com legumes assados e um vinagrete de limão (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 65g, gordura: 15g)
Snack: Salada de frutas frescas (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 35g, gordura: 1g)
Jantar: Abóbora acorn recheada com arroz selvagem, cranberries e nozes (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 70g, gordura: 10g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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