Plano alimentar vegano para perda de peso

Descrição geral do plano alimentar

Alimentos a consumir

• Vegetais: Inclua uma variedade de vegetais coloridos, como folhas verdes, brócolis, couve-flor e pimentões.

• Frutas: Prefira frutas frescas e inteiras, como frutas vermelhas, maçãs, laranjas e toranjas.

• Grãos integrais: Opte por grãos integrais como quinoa, arroz integral, aveia e produtos de trigo integral para energia duradoura.

• Leguminosas: Incorpore feijões, lentilhas, grão-de-bico e tofu como fontes de proteína vegetal.

• Nozes e sementes: Inclua amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça para gorduras saudáveis e proteína.

• Proteína vegetal: Considere fontes como tempeh e seitan para diversificar a ingestão de proteínas.

• Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva e óleo de coco são ótimas opções para ácidos graxos essenciais.

• Ervas e especiarias: Utilize ervas e especiarias para dar sabor sem adicionar calorias.

• Alternativas vegetais ao laticínio: Escolha leites vegetais fortificados, como leite de amêndoa, leite de soja ou leite de aveia, como opção sem lactose.

Alimentos a não comer

• Alimentos processados: Minimize a ingestão de lanches altamente processados, sobremesas veganas e alimentos prontos.

• Açúcares adicionados: Limite o consumo de bebidas açucaradas, doces e guloseimas processadas.

• Grãos refinados: Evite pão branco, arroz branco e outros grãos refinados; prefira grãos integrais.

• Junk food vegano calórico: Tenha cuidado com junk foods veganas ricas em calorias que podem atrapalhar seus objetivos de perda de peso.

• Frituras excessivas: Opte por métodos de cozimento mais saudáveis em vez de frituras profundas para uma melhor gestão de peso.

• Snacks ricos em gordura: Esteja atento ao consumo excessivo de snacks ricos em gordura, mesmo que sejam à base de plantas.

• Carnes veganas processadas: Embora convenientes, limite a ingestão de substitutos de carne vegana altamente processados.

• Iogurtes vegetais adoçados: Prefira iogurtes vegetais sem açúcar para reduzir a ingestão de açúcares adicionados.

• Álcool: Limite a ingestão de álcool, pois pode contribuir com calorias vazias e dificultar os esforços de perda de peso.

Principais benefícios

Alternativas alimentares

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Sugestões adicionais

Sugestão de plano alimentar