Plano alimentar vegano sem glúten para perda de peso

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Inicie sua jornada de perda de peso com o plano alimentar sem glúten para perda de peso vegana. Este plano inclui refeições veganas variadas e nutritivas que são naturalmente sem glúten, como smoothies ricos em vegetais, saladas robustas com feijão e sementes, e refogados com tofu e macarrão de arroz. Cada refeição é cuidadosamente elaborada para promover a perda de peso, respeitando os padrões veganos e sem glúten, garantindo uma dieta saudável e satisfatória.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Arroz selvagem

Sementes de chia

Sementes de linhaça

Feijão preto

Grão-de-bico

Aveia

Snacks e doces

Mistura de nuts

Biscoitos de arroz

Chips de couve

Guacamole

Hummus

Manteiga de amêndoa

Manteiga de amendoim

Cranberries

Bebidas

Leite de amêndoa

Leite de coco

Suco de laranja fortificado

Temperos, molhos e óleos

Molho de tahine e limão

Vinagrete de limão

Produtos frescos

Espinafre

Banana

Tomates-cereja

Pepino

Abacate

Palitos de cenoura e aipo

Couve

Maçã

Batata-doce

Milho

Frutas vermelhas

Pera

Couve de bruxelas

Vagens de edamame

Vegetal

Tofu

Legumes variados

Bife de couve-flor

Ingredientes para sushi vegano

Ingredientes para pimentão recheado

Ingredientes para curry vegano

Ingredientes para aveia de um dia para o outro

Ingredientes para wrap vegano

Ingredientes para chili vegano

Panquecas veganas

Ingredientes para legumes assados

Ingredientes para abóbora acornada recheada

Espetinhos de legumes

Sopa de lentilha

Sopa de missô

Descrição geral do plano alimentar

Combinando abordagens veganas e sem glúten, o plano alimentar sem glúten para perda de peso vegana é focado em alimentos à base de plantas e sem glúten que ajudam na redução de peso. Ele inclui uma variedade de frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais sem glúten, todos projetados para apoiar os objetivos de emagrecimento.

Este plano oferece uma maneira inovadora e saborosa de perder peso, proporcionando uma variedade de refeições veganas e sem glúten que são tão agradáveis quanto eficazes.

Plano alimentar vegano sem glúten para perda de peso exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais com poucas calorias: Folhas verdes, brócolis, couve-flor e abobrinha.
Proteínas vegetais: Tofu, tempeh e lentilhas (certifique-se de que são sem glúten).
Frutas: Frutas vermelhas, maçãs e frutas cítricas para um toque de doce natural e fibras.
Cereais integrais: Quinoa, arroz integral e aveia sem glúten com moderação.
Gorduras saudáveis: Abacate e nozes em quantidades limitadas.
Snacks com poucas calorias: Pipoca feita no ar, bolachas de arroz e palitos de cenoura.
Hidratação: Beba bastante água, chás de ervas e café preto.

✅Dica

Inclua a quinoa nas suas refeições como uma alternativa rica em proteínas aos grãos à base de trigo.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em calorias: Mesmo que sejam veganos e sem glúten, como queijos veganos e produtos de panificação sem glúten.
Alimentos veganos processados: Geralmente têm muitas calorias e podem conter glúten.
Açúcares refinados: Doces, bebidas adoçadas e sobremesas.
Alimentos fritos: Altos em calorias e muitas vezes não são sem glúten.
Alimentos vegetais ricos em gordura: O uso excessivo de óleos e nozes pode aumentar a ingestão calórica.
Álcool: Pode contribuir para o ganho de peso e oferece pouco valor nutricional.

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Principais benefícios

O plano alimentar sem glúten para perda de peso vegana combina dietas veganas e sem glúten, focando em proteínas vegetais, frutas, legumes e grãos sem glúten. Ele é elaborado para promover a perda de peso de forma eficaz, garantindo ao mesmo tempo uma nutrição adequada e variedade na dieta vegana.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar vegano e sem glúten para perda de peso pode ser aprimorado com estes produtos alternativos:

Em vez de quinoa, experimente usar arroz de couve-flor para reduzir os carboidratos enquanto mantém o volume das suas refeições.
Substitua o leite de amêndoas por leite de aveia para adicionar cremosidade com menos calorias.
Para uma fonte de proteína diferente, utilize tempeh em stir-fries e saladas, ao invés de tofu.
Opte por sementes de abóbora no lugar de sementes de linhaça para um lanche que oferece um sabor e textura diferentes.
Como uma alternativa de menor caloria ao batata-doce, experimente usar nabo em seus pratos de legumes assados.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Espinafre, banana e leite de amêndoas são ótimos para smoothies e podem ser comprados em grandes quantidades. Sementes de chia e quinoa são essenciais em uma dieta vegana e podem ser mais econômicas quando adquiridas em tamanhos maiores. Utilize uma variedade de vegetais como tomates-cereja, pepino e abacate em saladas e tigelas. Sopa de lentilha caseira e chips de couve podem ser alternativas mais baratas e saudáveis em comparação com as versões industrializadas. Considere fazer seu próprio pão sem glúten e usar hummus como uma pasta nutritiva.

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Sugestões adicionais

Apoie seus objetivos de perda de peso com esses 7 lanches veganos e sem glúten:

Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas
Grão-de-bico assado temperado com páprica
Vitamina verde com couve, abacaxi e água de coco
Biscoitos de arroz com abacate amassado e fatias de tomate
Palitos de vegetais com hummus
Salada de quinoa com legumes variados
Salada de frutas com um toque de suco de limão

Para emagrecimento vegano em uma dieta sem glúten, é importante enfatizar alimentos vegetais ricos em fibras que sejam baixos em calorias, mas que proporcionem saciedade. Alimentos como feijões, lentilhas e tofu são excelentes fontes de proteína e são naturalmente sem glúten. Utilize nozes e sementes para adicionar gorduras saudáveis às saladas e lanches, aumentando a saciedade e o sabor.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Plano alimentar: Smoothie de espinafre, banana, leite de amêndoas e sementes de chia (calorias: 300, proteína: 5g, carboidratos: 50g, gordura: 5g)
Plano alimentar: Salada de quinoa com feijão preto, tomates-cereja, pepino e abacate (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
Plano alimentar: Palitos de cenoura e aipo com hummus (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 5g)
Plano alimentar: Tofu salteado com legumes variados sobre arroz integral (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 65g, gordura: 10g)

Dia 2

Plano alimentar: Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com frutas vermelhas (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 35g, gordura: 20g)
Plano alimentar: Sopa de lentilha com um acompanhamento de couve cozida no vapor (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Plano alimentar: Uma maçã pequena com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Plano alimentar: Batata-doce assada com feijão preto, milho e um pequeno acompanhamento de guacamole (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 70g, gordura: 10g)

Dia 3

Plano alimentar: Aveia com leite de amêndoas e banana fatiada (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 55g, gordura: 7g)
Plano alimentar: Rolos de sushi vegano com pepino, abacate e cenoura, acompanhado de sopa de missô (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Plano alimentar: Um punhado de nozes mistas (calorias: 180, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 16g)
Plano alimentar: Espetinhos de legumes grelhados com um acompanhamento de quinoa (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)

Dia 4

Plano alimentar: Torrada sem glúten com abacate e um copo de suco de laranja fortificado (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
Plano alimentar: Salada de grão-de-bico com pepinos, tomates e um molho de tahine com limão (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 20g)
Plano alimentar: Bolachas de arroz com manteiga de amendoim (calorias: 250, proteína: 8g, carboidratos: 30g, gordura: 12g)
Plano alimentar: Bife de couve-flor com um acompanhamento de brócolis de Bruxelas assados (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)

Dia 5

Plano alimentar: Smoothie de frutas vermelhas e espinafre com leite de amêndoas e sementes de linhaça (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
Plano alimentar: Pimentões recheados com quinoa, feijão preto e legumes (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 55g, gordura: 8g)
Plano alimentar: Uma pera pequena e um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
Plano alimentar: Curry vegano com legumes variados, servido sobre arroz integral (calorias: 450, proteína: 12g, carboidratos: 70g, gordura: 12g)

Dia 6

Plano alimentar: Aveia de um dia para o outro com leite de amêndoas, manteiga de amendoim e morangos fatiados (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 12g)
Plano alimentar: Wrap vegano com hummus, cenoura ralada e folhas verdes (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 18g)
Plano alimentar: Vagens de edamame (calorias: 150, proteína: 12g, carboidratos: 10g, gordura: 6g)
Plano alimentar: Chili vegano com feijão vermelho, lentilhas e tomates (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)

Dia 7

Plano alimentar: Panquecas veganas e sem glúten com uma porção de frutas frescas (calorias: 350, proteína: 5g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Plano alimentar: Tigela de quinoa com legumes assados e um vinagrete de limão (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 65g, gordura: 15g)
Plano alimentar: Chips de couve assados (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 4g)
Plano alimentar: Abóbora acorn recheada com uma mistura de arroz selvagem, cranberries e nozes (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 70g, gordura: 10g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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