Plano alimentar vegetariano
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Está pensando em adotar um estilo de vida vegetariano? Nosso plano alimentar vegetariano de 7 dias está repleto de opções deliciosas à base de plantas. Também vamos te ajudar a transformar essas refeições em uma lista de compras prática, tornando a alimentação vegetariana fácil e prazerosa.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Snacks e doces
Leite e ovos
Temperos, molhos e óleos
Produtos frescos
Padaria
Refeições prontas
Descrição geral do plano alimentar
Nosso plano alimentar vegetariano de 7 dias é uma celebração da alimentação à base de plantas. Ele está repleto de opções vegetarianas deliciosas e nutritivas que certamente vão agradar.
Se você é um vegetariano experiente ou está apenas começando, este plano oferece uma variedade de refeições para manter sua dieta diversificada e interessante.
Alimentos a consumir
Proteínas vegetais: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto, tofu, tempeh e edamame.
Cereais integrais: Quinoa, arroz integral, aveia, cevada e produtos de trigo integral.
Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, bananas, frutas cítricas e uma variedade de frutas frescas.
Legumes: Folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentões e legumes coloridos.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça e sementes de girassol.
Laticínios ou alternativas vegetais: Iogurte grego, leite de amêndoa, leite de soja e outras alternativas à base de plantas.
Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva e nozes para ácidos graxos essenciais.
Ovos: Para aqueles que incluem ovos em sua dieta vegetariana.
Ervas e especiarias: Utilize uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor sem adicionar calorias.
✅Dica
Alimentos a não comer
Carne e aves: Exclua carne vermelha, aves e peixes da dieta.
Alternativas de carne processada: Tenha cuidado com substitutos de carne altamente processados, que são ricos em sódio e aditivos.
Alimentos altamente processados: Minimize o consumo de lanches, sobremesas e alimentos prontos processados.
Grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para melhor valor nutricional.
Dairy em excesso: Limite o consumo de laticínios integrais e opte por alternativas com baixo teor de gordura.
Doces em excesso: Fique atento ao consumo de lanches e sobremesas açucaradas para manter a saúde.
Alimentos fritos em excesso: Escolha métodos de cozimento mais saudáveis em vez de fritura profunda.
Óleos de cozinha não saudáveis: Opte por óleos de cozinha mais saudáveis, como o azeite, e evite o uso excessivo.
Molhos e temperos processados: Verifique os rótulos em busca de açúcares adicionados e gorduras não saudáveis.
Principais benefícios
O plano alimentar para vegetarianos adota uma abordagem baseada em plantas para a nutrição, oferecendo diversos benefícios à saúde. Rico em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e proteínas vegetais, este plano alimentar é elevado em fibras e nutrientes essenciais. A ênfase nos alimentos de origem vegetal contribui para um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Além disso, uma dieta vegetariana pode ajudar na gestão do peso e melhorar o controle da glicose no sangue. A inclusão de uma variedade de proteínas vegetais garante uma ingestão adequada de aminoácidos. Com foco na sustentabilidade e em escolhas alimentares éticas, este plano alimentar incentiva uma abordagem equilibrada e consciente em relação à alimentação.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 19%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 49%
Fibra: 5%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Uma dieta vegetariana deve incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes para garantir que todas as necessidades alimentares sejam atendidas. Aqui estão algumas alternativas:
- Substitua o iogurte grego por iogurte de soja, uma opção à base de plantas rica em proteínas.
- Em vez de granola, experimente sementes de chia misturadas com nozes para uma cobertura crocante e nutritiva.
- Troque o espaguete por macarrão de abobrinha para reduzir a ingestão de carboidratos enquanto adiciona mais vegetais.
- Use levedura nutricional como alternativa ao queijo, proporcionando um sabor semelhante ao queijo e sendo rica em vitaminas do complexo B.
- Substitua o hambúrguer vegetariano por hambúrguer de feijão preto para uma opção rica em proteínas e à base de alimentos integrais.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Opções de lanches vegetarianos:
- Yogurte com mel e granola
- Palitos de queijo com fatias de pera
- Grão-de-bico torrado
- Wrap de legumes com hummus
- Vitamina de espinafre, banana e leite de amêndoas
- Pão integral com manteiga de amendoim e geleia
- Mix de frutas secas e nozes
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Iogurte grego com granola e frutas vermelhas
- Almoço:Salada de quinoa com legumes variados
- Jantar:Refogado de legumes com tofu
- Snack:Maçã com manteiga de amendoim
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 180gProteínas🥩: 65g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com amêndoas e banana
- Almoço:Sanduíche de queijo grelhado com sopa de tomate
- Jantar:Espaguete com molho marinara e salada
- Snack:Laranja
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 72gCarboidratos🌾: 190gProteínas🥩: 60g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie de espinafre, banana e leite de amêndoas
- Almoço:Wrap de legumes com hummus
- Jantar:Curry de lentilhas com arroz integral
- Snack:Iogurte grego com mel
- Calorias🔥: 1750Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 185gProteínas🥩: 68g
Dia 4
- Café da manhã:Torrada integral com abacate
- Almoço:Salada caprese com mussarela, tomates e manjericão
- Jantar:Hambúrguer vegetariano com batata-doce frita
- Snack:Pera
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 68gCarboidratos🌾: 175gProteínas🥩: 63g
Dia 5
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo feta
- Almoço:Salada grega com queijo feta e azeitonas
- Jantar:Risoto de cogumelos
- Snack:Banana
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 180gProteínas🥩: 70g
Dia 6
- Café da manhã:Panquecas com frutas frescas
- Almoço:Panini de tomate e mussarela
- Jantar:Berinjela à parmegiana
- Snack:Maçã
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 190gProteínas🥩: 65g
Dia 7
- Café da manhã:Rabanada com xarope de bordo
- Almoço:Falafel com molho tzatziki e salada
- Jantar:Chili vegetariano com pão de milho
- Snack:Palitos de cenoura com hummus
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 185gProteínas🥩: 67g
⚠️Lembre-se
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