Plano alimentar vegetariano para ansiedade
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar vegetariano para a ansiedade apresenta refeições que são tão reconfortantes quanto nutritivas. Delicie-se com pratos como wraps de espinafre com feta, saladas de nozes e massa integral com legumes, todos preparados com cuidado para apoiar a saúde mental e reduzir o estresse em uma dieta vegetariana.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Aveia cortada em aço
Quinoa
Arroz integral
Grão-de-bico
Feijão preto
Milho
Granola
Sementes de chia
Levedura nutricional
Canela
Snacks e doces
Biscoitos integrais
Hummus
Frutas vermelhas misturadas
Mix de frutas secas
Leite e ovos
Iogurte grego
Leite de amêndoas
Leite de coco
Queijo cottage
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Glacê balsâmico
Molho marinara
Tahine
Vinagrete de limão e ervas
Produtos frescos
Amêndoas fatiadas
Mirtilos
Pimentões
Abobrinha
Cenouras
Limão
Morango
Tofu
Brócolis
Ervilhas tortas
Abacate
Tomatinhos
Cenouras baby
Pepino
Cogumelos
Espinafre
Maçãs
Batata-doce
Edamame
Tomates
Pedaços de abacaxi
Banana
Abóbora espaguete
Vegetal
Almôndegas vegetarianas
Refeições prontas
Ingredientes para sopa de lentilha
Ingredientes para curry de legumes
Ingredientes para ensopado de lentilha
Ingredientes para salada de quinoa
Ingredientes para pudim de chia
Descrição geral do plano alimentar
Abrace uma dieta calmante e redutora de estresse com o plano alimentar vegetariano para ansiedade. Este plano foca em alimentos conhecidos por acalmar a mente, como verduras, nozes, sementes e grãos integrais, todos ricos em magnésio e ácidos graxos ômega-3.
Cada refeição é elaborada para promover o relaxamento e o bem-estar mental, combinando os princípios da nutrição vegetariana com ingredientes que ajudam a reduzir a ansiedade.
Alimentos a consumir
Alimentos ricos em ômega-3: Sementes de linhaça e nozes para a saúde do cérebro.
Carboidratos complexos: Aveia, quinoa e batata-doce para energia estável.
Alimentos ricos em magnésio: Espinafre, amêndoas e feijão preto para relaxamento.
Frutas ricas em antioxidantes: Frutas vermelhas, laranjas e maçãs para reduzir o estresse.
Alimentos fermentados: Chucrute e kombucha para a saúde intestinal.
Chás de ervas: Camomila e chá verde por suas propriedades calmantes.
Chocolate amargo: Com moderação, para melhorar o humor.
✅Dica
Alimentos a não comer
Bebidas com alta cafeína: Como café e alguns chás, que podem agravar os sintomas de ansiedade.
Alimentos ricos em açúcar: Podem causar picos e quedas de energia, afetando o humor.
Alimentos processados: Geralmente são ricos em açúcar, gorduras não saudáveis e aditivos.
Álcool: Pode interferir nos neurotransmissores do cérebro.
Carboidratos refinados: Como pão branco e massas, que podem impactar os níveis de açúcar no sangue.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar vegetariano para a ansiedade foca em alimentos que promovem a calma e o bem-estar mental. Inclui alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes e nozes, ácidos graxos ômega-3 de sementes de linhaça, e carboidratos complexos de grãos integrais, que ajudam a estabilizar o humor e reduzir os sintomas de ansiedade.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar vegetariano focado na redução da ansiedade pode se beneficiar dessas substituições:
- Considere usar quinoa em vez de aveia cortada em aço no café da manhã, pois oferece uma proteína completa com efeitos calmantes devido ao seu teor de magnésio.
- Em vez de iogurte grego, experimente iogurte de coco, que é livre de laticínios e pode ser menos inflamatório.
- Substitua pimentões por batatas-doces, que fornecem carboidratos complexos que ajudam a regular o açúcar no sangue e o humor.
- Para uma fonte de proteína, troque tofu por tempeh, que é fermentado e pode ter propriedades que reduzem a ansiedade devido ao seu conteúdo probiótico.
- Em vez de amêndoas, experimente nozes, que são ricas em ácidos graxos ômega-3 que apoiam a saúde do cérebro.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Relaxe e reabasteça-se com estes lanches vegetarianos relaxantes:
- Abacate em torrada integral
- Quadrados de chocolate amargo
- Farelo de aveia com mirtilos
- Chá de ervas com mel
- Mix de nozes e sementes
- Iogurte com granola
- Vitamina de frutas frescas
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Desjejum: Aveia cortada em aço com amêndoas fatiadas, mirtilos e um fio de mel (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 12g)
- Almoço: Salada de quinoa com legumes assados (pimentões, abobrinha e cenouras) temperada com azeite e limão (Calorias: 380, Proteínas: 15g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 18g)
- Lanchar: Iogurte grego com morangos fatiados e uma pitada de sementes de chia (Calorias: 200, Proteínas: 15g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 8g)
- Jantar: Tofu assado com brócolis, pimentões e ervilhas-tortas servido sobre arroz integral (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)
Dia 2
- Desjejum: Torrada de abacate em pão integral com tomates-cereja e uma pitada de sal marinho (Calorias: 320, Proteínas: 8g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 18g)
- Almoço: Sopa de lentilha com espinafre e cenouras, acompanhada de pão integral (Calorias: 350, Proteínas: 12g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 10g)
- Lanchar: Hummus com cenouras baby e fatias de pepino (Calorias: 150, Proteínas: 6g, Carboidratos: 18g, Gorduras: 8g)
- Jantar: Refogado de legumes com tofu, pimentões, cogumelos e ervilhas-tortas servido sobre quinoa (Calorias: 380, Proteínas: 18g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 14g)
Dia 3
- Desjejum: Smoothie de frutas vermelhas feito com frutas mistas, espinafre, leite de amêndoas e uma dose de proteína em pó (Calorias: 300, Proteínas: 15g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 10g)
- Almoço: Salada de grão-de-bico com pepino, tomates-cereja, queijo feta e molho de tahine com limão (Calorias: 370, Proteínas: 15g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 18g)
- Lanchar: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa e uma pitada de canela (Calorias: 180, Proteínas: 4g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 8g)
- Jantar: Pimentões recheados com quinoa, feijão preto, milho e abacate (Calorias: 400, Proteínas: 14g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 16g)
Dia 4
- Desjejum: Parfait de iogurte grego com camadas de iogurte, granola e frutas mistas (Calorias: 350, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
- Almoço: Cogumelos recheados com espinafre e feta, acompanhados de batatas-doces assadas (Calorias: 380, Proteínas: 18g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 16g)
- Lanchar: Edamame polvilhado com sal (Calorias: 150, Proteínas: 12g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 6g)
- Jantar: Curry de legumes com leite de coco e tofu, servido com arroz integral (Calorias: 420, Proteínas: 16g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 18g)
Dia 5
- Desjejum: Torrada de pão integral com abacate amassado, tomates fatiados e um ovo poché (Calorias: 320, Proteínas: 12g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 16g)
- Almoço: Salada caprese com mozzarella fresca, tomates, manjericão e redução de balsâmico, acompanhada de crackers integrais (Calorias: 350, Proteínas: 14g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 18g)
- Lanchar: Queijo cottage com pedaços de abacaxi (Calorias: 180, Proteínas: 15g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 6g)
- Jantar: Ensopado de lentilhas com cenouras, aipo e batatas, servido com uma fatia de pão integral crocante (Calorias: 380, Proteínas: 20g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 10g)
Dia 6
- Desjejum: Smoothie de banana e manteiga de amêndoa feito com leite de amêndoas, espinafre e uma pitada de canela (Calorias: 300, Proteínas: 10g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 14g)
- Almoço: Wrap de legumes grelhados com hummus em uma tortilla de trigo integral, acompanhado de palitos de cenoura (Calorias: 360, Proteínas: 12g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 16g)
- Lanchar: Mix de frutas secas, nozes e pedaços de chocolate amargo (Calorias: 200, Proteínas: 5g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 12g)
- Jantar: Abóbora espaguete com molho marinara e almôndegas vegetarianas, polvilhada com levedura nutricional (Calorias: 420, Proteínas: 18g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 14g)
Dia 7
- Desjejum: Pudim de chia com leite de amêndoas, coberto com bananas fatiadas e uma pitada de canela (Calorias: 320, Proteínas: 8g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 12g)
- Almoço: Salada de quinoa com legumes assados e molho de limão e ervas (Calorias: 350, Proteínas: 12g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 16g)
- Lanchar: Iogurte grego com mel e um punhado de amêndoas (Calorias: 200, Proteínas: 15g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 10g)
- Jantar: Pimentões recheados com cogumelos e espinafre, acompanhados de arroz integral cozido no vapor (Calorias: 380, Proteínas: 14g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 16g)
⚠️Lembre-se
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