Plano alimentar à base de plantas para veganos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

plano alimentar à base de plantas para veganos oferece uma exploração criativa da gastronomia vegana. Descubra refeições que transformam ingredientes simples como tofu, tempeh e leguminosas em verdadeiras obras-primas culinárias, acompanhadas por uma sinfonia de vegetais frescos e especiarias exóticas. Desde tigelas de café da manhã imaginativas até jantares veganos gourmet, cada refeição é um testemunho da arte da cozinha à base de plantas, tornando o veganismo uma jornada deliciosamente infinita.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Sementes de chia

Quinoa

Feijão preto

Sementes de linhaça

Lentilhas

Granola

Produtos de pastelaria

Wrap integral

Pão integral

Snacks e doces

Biscoitos de arroz

Nozes

Guacamole

Bebidas

Leite de amêndoas

Suco de laranja fortificado

Temperos, molhos e óleos

Molho tahini

Vinagrete balsâmico

Hummus

Produtos frescos

Frutas vermelhas frescas

Maçã fatiada

Brócolis

Pimentões

Espinafre

Banana

Cenouras

Pepino

Alface

Edamame

Berinjela grelhada

Abobrinha

Vegetal

Tofu

Manteiga de amêndoa

Manteiga de amendoim

Refeições prontas

Ingredientes para torta de pastor vegana

Ingredientes para aveia de um dia para o outro

Ingredientes para curry de grão-de-bico vegano

Iogurte vegano

Ingredientes para pizza vegana

Ingredientes para salada de morango

Ingredientes para sushi vegano

Sopa de missô

Ingredientes para pad thai vegano

Ingredientes para panquecas de mirtilo veganas

Ingredientes para sopa minestrone vegana

Descrição geral do plano alimentar

Entre em um mundo onde a alimentação vegana é reinventada com o plano alimentar à base de plantas para veganos. Este plano é uma celebração das infinitas possibilidades da culinária vegana, apresentando pratos inovadores que utilizam proteínas vegetais, grãos e uma abundância de produtos orgânicos.

É uma fusão da culinária vegana tradicional e contemporânea, criando uma experiência gastronômica que é ao mesmo tempo profundamente satisfatória e nutricionalmente completa.

Plano alimentar à base de plantas para veganos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Grãos integrais: Quinoa, arroz integral, cevada e pão integral para fibras e nutrientes essenciais.
Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e edamame como fontes de proteína vegetal.
Vegetais: Uma ampla variedade de vegetais, incluindo folhas verdes, brócolis, pimentões e abóboras.
Frutas: Frutas vermelhas, cítricas, maçãs e frutas tropicais como manga e papaia.
Oleaginosas e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia para gorduras saudáveis e proteína.
Leites e iogurtes vegetais: Fortificados com cálcio e vitamina D.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva e óleo de coco para ácidos graxos essenciais.
Suplementos: Vitamina B12, vitamina D e ômega-3 de origem algal, conforme necessário.

✅Dica

Certifique-se de incluir alimentos fortificados, como alternativas de leite à base de plantas e cereais matinais, para garantir uma ingestão adequada de vitamina B12, que é encontrada principalmente em produtos de origem animal.

Alimentos a não comer

Produtos de origem animal: Todas as carnes, laticínios, ovos e mel são excluídos de uma dieta vegana.
Alimentos veganos processados: Geralmente são ricos em sódio e aditivos pouco saudáveis.
Carboidratos refinados: Pão branco e massas, que possuem menos nutrientes.
Alimentos fritos à base de plantas: Altos em calorias e frequentemente preparados com gorduras não saudáveis.
Petiscos veganos ricos em açúcar: Como biscoitos e doces veganos que contêm muito açúcar.
Álcool: Oferece calorias vazias e pouco valor nutricional.
Bebidas adoçadas: Refrigerantes e chás ou cafés adoçados.
Adoçantes artificiais: Presentes em muitos alimentos processados com baixo teor calórico.

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Principais benefícios

O plano alimentar à base de plantas para veganos inclui exclusivamente alimentos de origem vegetal. Ele se concentra em grãos integrais, frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes, proporcionando uma dieta equilibrada rica em vitaminas, minerais e proteínas, todas provenientes de fontes veganas.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para um plano alimentar vegano, essas alternativas podem proporcionar variedade e nutrição:

Para criar uma base cremosa para molhos, o creme de castanha de caju é uma ótima opção em vez do creme de leite.
Adoçar e aumentar a fibra é possível utilizando tâmaras medjool no lugar do açúcar nas receitas.
Para uma textura mais carnuda, o jackfruit pode substituir os cogumelos em ensopados e curries.
Se você busca uma fonte de proteína, as sementes de cânhamo são uma boa alternativa às sementes de chia em smoothies.
Para obter um sabor semelhante ao queijo, o levedo de cerveja é uma excelente substituição ao queijo em pratos de massa.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Sementes de chia, quinoa e feijão preto são ótimos itens para comprar a granel. O leite de amêndoas e as frutas vermelhas podem ser adquiridos em maiores quantidades ou você pode optar pelas versões congeladas. Utilize uma variedade de legumes como brócolis, pimentões e espinafre nas suas refeições. Hummus caseiro e legumes assados podem ser mais econômicos e saudáveis. Considere fazer seu próprio iogurte vegano e granola para opções de café da manhã.

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Sugestões adicionais

Aproveite estes 7 lanches veganos à base de plantas:

Sanduíche de manteiga de amêndoa com banana
Legumes crus com molho ranch sem laticínios
Iogurte de coco com frutas vermelhas
Caules de couve-flor assados e picantes
Salada de grão-de-bico com molho de tahine e limão
Queijo vegano com biscoitos
Espetinhos de frutas com hummus de chocolate

Dietas veganas excluem todos os produtos de origem animal, por isso é fundamental incluir fontes variadas de proteína, como quinoa, tofu e tempeh. A fibra, proveniente de uma diversidade de vegetais e grãos integrais, é essencial para manter a saúde e auxiliar a digestão. Gorduras saudáveis podem ser incorporadas por meio de castanhas, abacate e óleos vegetais, garantindo uma ingestão equilibrada de nutrientes essenciais para apoiar a saúde e o bem-estar geral.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoas, coberto com frutas vermelhas frescas (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 40g, gordura: 8g)
Almoço: Salada de quinoa e feijão preto com vegetais variados e abacate (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
Snack: Maçã fatiada com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Jantar: Tofu refogado com brócolis, pimentões e arroz integral (calorias: 500, proteína: 20g, carboidratos: 70g, gordura: 15g)

Dia 2

Café da manhã: Smoothie de espinafre, banana, leite de amêndoas e sementes de linhaça (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 5g)
Almoço: Wrap integral recheado com hummus, legumes assados e alface (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
Snack: Um punhado de nozes mistas (calorias: 180, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 16g)
Jantar: Torta de lentilhas vegana (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 65g, gordura: 12g)

Dia 3

Café da manhã: Aveia de overnight com leite de amêndoas, manteiga de amendoim e banana (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 55g, gordura: 12g)
Almoço: Bowl buda com arroz integral, edamame, cenouras, pepino e molho de tahine (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 18g)
Snack: Salada de frutas frescas (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 35g, gordura: 1g)
Jantar: Curry vegano de grão-de-bico com arroz de couve-flor (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)

Dia 4

Café da manhã: Iogurte vegano com granola e frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Almoço: Sanduíche de abacate e tomate em pão integral (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 20g)
Snack: Palitos de cenoura e pepino com guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 10g)
Jantar: Pizza vegana com massa de couve-flor e coberturas de vegetais variados (calorias: 450, proteína: 12g, carboidratos: 55g, gordura: 18g)

Dia 5

Café da manhã: Torrada integral com abacate e um copo de suco de laranja fortificado (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
Almoço: Salada de espinafre e morango com nozes e vinagrete balsâmico (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 30g, gordura: 28g)
Snack: Uma banana pequena e um punhado de amêndoas (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 12g)
Jantar: Pimentões recheados com quinoa e feijão preto (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)

Dia 6

Café da manhã: Smoothie verde com couve, abacaxi, sementes de chia e leite de amêndoas (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
Almoço: Sushi vegano com abacate, pepino, cenoura e um acompanhamento de sopa de missô (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Snack: Bolachas de arroz com manteiga de amendoim (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar: Pad Thai vegano com tofu e vegetais (calorias: 500, proteína: 20g, carboidratos: 65g, gordura: 15g)

Dia 7

Café da manhã: Panquecas veganas de mirtilo com um acompanhamento de manteiga de amêndoa (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
Almoço: Sopa minestrone vegana com um pedaço de pão integral (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 55g, gordura: 8g)
Snack: Vagens de edamame polvilhadas com sal (calorias: 150, proteína: 12g, carboidratos: 10g, gordura: 5g)
Jantar: Berinjela e abobrinha grelhadas com salada de quinoa (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 55g, gordura: 15g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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