Plano alimentar alcalino para dois
Lista de compras do plano alimentar
Espinafre
Couve
Brócolis
Pepino
Abacate
Abobrinha
Pimentões
Aspargos
Limões
Limas
Toranja
Maçãs
Bananas
Mirtilos
Morango
Amoras
Amêndoas
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Quinoa
Trigo sarraceno
Tofu
Tempeh
Grão-de-bico
Lentilhas
Azeite de oliva
Óleo de coco
Alho
Gengibre
Cúrcuma
Broto de alfafa
Sementes de abóbora
Batata-doce
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar alcalino para dois oferece refeições equilibradas e ricas em alcalinos, projetadas para serem preparadas e apreciadas por casais. Ele apresenta pratos simples e compartilháveis, como saladas grandes, legumes assados e tigelas de frutas, que atendem a duas pessoas, promovendo uma experiência gastronômica saudável e agradável.
Essa abordagem facilita a manutenção de um estilo de vida alcalino em conjunto, com refeições fáceis de preparar e que atendem às preferências de ambos. O foco está em alimentos frescos e integrais que ambos os parceiros podem desfrutar, melhorando tanto a saúde quanto o relacionamento por meio de hábitos alimentares compartilhados.
Alimentos a consumir
- Saladas compartilhadas: Grandes tigelas de folhas verdes, tomates-cereja e pimentões formam uma refeição vibrante.
- Legumes grelhados: Abobrinha, berinjela e pimentões são ideais para um grelhado fácil e saboroso.
- Pratos de frutas: Manga, abacaxi e kiwi frescos são uma delícia para compartilhar.
- Patês saudáveis: Guacamole e hummus com legumes crus são perfeitos para duas pessoas.
- Infusões de ervas: Prepare jarros de água com hortelã e limão para uma hidratação refrescante.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Amidos pesados: Limite o consumo de batatas e arroz branco, que podem ser menos nutritivos para refeições compartilhadas.
- Petiscos processados: Evite chips e bolachas que adicionam sal e conservantes desnecessários.
- Alimentos ricos em sódio: Fuja de carnes curadas e sopas enlatadas que podem ser excessivamente salgadas.
- Pratos ricos em laticínios: Reduza o uso de molhos cremosos e queijos que podem ser altos em gordura.
- Bebidas açucaradas: Minimize o consumo de refrigerantes e bebidas adoçadas que não oferecem valor nutricional.
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Principais benefícios
Um plano alimentar alcalino para dois pode ser uma maneira deliciosa de compartilhar hábitos saudáveis com um parceiro. Este plano enfatiza alimentos saudáveis e formadores de alcalinos que podem ser facilmente preparados para duas pessoas, promovendo um compromisso conjunto com o bem-estar. Cozinhar e comer juntos com foco alcalino pode melhorar tanto a saúde física quanto a conexão emocional, tornando as refeições mais agradáveis e nutritivas.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para desfrutar de refeições alcalinas em pares, considere estas substituições para trazer variedade:
- Para uma folha verde diferente, rúcula pode substituir o espinafre, oferecendo um sabor picante e compostos que combatem o câncer.
- Para diversificar as fontes de proteína, sementes de abóbora podem substituir as sementes de linhaça, sendo uma rica fonte de magnésio e zinco.
- Para um grão único, espelta pode substituir a quinoa, proporcionando um sabor noz e os benefícios dos grãos antigos.
- Para variar as frutas, fruta da paixão pode substituir as bananas, oferecendo um sabor exótico e ácido, além de ser rica em vitamina A.
- Para uma gordura saudável diferente, nozes de macadâmia podem substituir as amêndoas, oferecendo um sabor suave e amanteigado, além de gorduras saudáveis para o coração.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Uma dieta alcalina para duas pessoas se beneficia de compras em grande quantidade e do preparo de refeições. Utilize ingredientes versáteis como quinoa e feijão, e compartilhe porções maiores para reduzir custos e desperdício de alimentos.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para um plano alimentar alcalino para duas pessoas:
- Palitos de cenoura com guacamole
- Grão-de-bico assado com páprica
- Cubos de melancia com folhas de hortelã
- Batatas-doces fritas temperadas
- Pudim de chia com leite de amêndoas
- Mix de nozes cruas com figos secos
- Rabanetes fatiados com sal marinho e limão
Como obter ainda mais nutrientes?
Aumente a ingestão de nutrientes com fontes de proteína como grão-de-bico, lentilhas e amêndoas. Alimentos ricos em fibras incluem espinafre, couve e sementes de chia. Para adicionar gorduras saudáveis, inclua abacates, azeitonas e óleo de coco. É importante incluir uma variedade de vegetais e frutas, como pepinos, pimentões e maçãs, para garantir um equilíbrio de vitaminas e minerais, com foco naqueles ricos em vitamina A, C e ferro.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar alcalino para dois
Dia 1
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana, mirtilos e sementes de chia
- Almoço: Salada de quinoa com couve, pepino, abacate e molho de limão
- Jantar: Tofu assado com batata-doce e brócolis no vapor
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Calorias: 1400 Gordura: 55g Carboidratos: 190g Proteína: 45g
Dia 2
- Café da manhã: Pudding de sementes de chia com morangos e amoras
- Almoço: Refogado de tempeh e pimentão com macarrão de abobrinha
- Jantar: Sopa de lentilha com couve e limão
- Snack: Fatias de grapefruit com sementes de abóbora
Calorias: 1450 Gordura: 50g Carboidratos: 200g Proteína: 50g
Dia 3
- Café da manhã: Mingau de trigo sarraceno com bananas fatiadas e sementes de linhaça
- Almoço: Salada de abacate e grão-de-bico com brotos de alfafa
- Jantar: Aspargos grelhados com tofu e uma porção de quinoa
- Snack: Fatias de pepino com hummus
Calorias: 1420 Gordura: 53g Carboidratos: 195g Proteína: 48g
Dia 4
- Café da manhã: Bowl de smoothie com couve, mirtilos e sementes de linhaça
- Almoço: Pimentões recheados com lentilhas, quinoa e especiarias
- Jantar: Macarrão de abobrinha com tempeh e molho de limão e gengibre
- Snack: Bolinhas energéticas de morango e amêndoa
Calorias: 1440 Gordura: 56g Carboidratos: 192g Proteína: 49g
Dia 5
- Café da manhã: Torrada de abacate com sementes de chia em pão de trigo sarraceno
- Almoço: Salada de espinafre e grão-de-bico com vinagrete cítrico
- Jantar: Tempeh frito em óleo de coco com aspargos e brócolis
- Snack: Fatias de banana com manteiga de amêndoa e sementes de linhaça
Calorias: 1380 Gordura: 52g Carboidratos: 187g Proteína: 46g
Dia 6
- Café da manhã: Mingau de quinoa com amoras e sementes de abóbora
- Almoço: Salada de abobrinha e couve com molho de limão e cúrcuma
- Jantar: Tofu assado com batata-doce e brócolis assados com alho
- Snack: Fatias de maçã com pudding de chia
Calorias: 1430 Gordura: 54g Carboidratos: 191g Proteína: 47g
Dia 7
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, abacate, limão e sementes de linhaça
- Almoço: Salada de lentilha e pepino com molho de limão e alho
- Jantar: Refogado de tofu e pimentão com macarrão de trigo sarraceno
- Snack: Barras energéticas de grapefruit e amêndoa
Calorias: 1450 Gordura: 55g Carboidratos: 194g Proteína: 50g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções e métodos de preparo específicos.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024