Plano alimentar alcalino para o almoço
Lista de compras do plano alimentar
Espinafre
Couve
Abacate
Pepino
Brócolis
Aspargos
Abobrinha
Pimentões
Cenouras
Aipo
Rúcula
Acelga
Tomates
Limões
Limas
Toranja
Mirtilos
Framboesas
Amoras
Bananas
Amêndoas
Nozes
Quinoa
Amaranto
Milhete
Trigo sarraceno
Tofu
Tempeh
Broto de alfafa
Grão-de-bico
Lentilhas
Sementes de abóbora
Azeite de oliva
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar alcalino para o almoço tem como objetivo proporcionar um impulso no meio do dia com alimentos ricos em nutrientes que formam um ambiente alcalino. Opções típicas para o almoço incluem saladas frescas com folhas verdes, quinoa ou grãos germinados, acompanhadas de uma variedade de vegetais e um molho leve. Essa abordagem ajuda a manter os níveis de energia estáveis e evita a queda de energia à tarde.
Um almoço bem planejado e alcalino pode ser tanto delicioso quanto satisfatório, garantindo que você receba os nutrientes necessários sem se sentir pesado. Adicionar proteínas magras, como tofu ou leguminosas, pode tornar essas refeições mais completas, mantendo o equilíbrio alcalino.
Alimentos a consumir
- Vegetais verdes: Inclua brócolis, aspargos e folhas verdes para ajudar a reduzir a acidez estomacal.
- Frutas não cítricas: Prefira melões, bananas e maçãs, que são suaves para o estômago.
- Grãos integrais: Adicione aveia, pão integral e arroz integral pela sua fibra e propriedades calmantes.
- Proteínas magras: Consuma peixe, frango e peru, que têm menor probabilidade de causar refluxo ácido.
- Chás de ervas: Beba chá de camomila ou gengibre para ajudar a aliviar os sintomas de refluxo.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Frutas cítricas: Evite laranjas, limões e grapefruit, pois podem piorar o refluxo ácido.
- Alimentos picantes: Fuja de pimentas, chili e outros alimentos apimentados que podem desencadear os sintomas de refluxo.
- Alimentos à base de tomate: Evite molho de tomate, salsa e outros produtos à base de tomate.
- Alimentos fritos: Evite itens fritos, pois podem aumentar a acidez estomacal e causar desconforto.
- Bebidas carbonatadas: Passe longe de refrigerantes e água com gás, pois podem causar inchaço e refluxo.
Principais benefícios
Um plano alimentar alcalino para o almoço pode oferecer uma pausa refrescante em relação a refeições ricas em ácido. Ele se concentra em opções leves e nutritivas que ajudam a evitar a queda de energia da tarde. Ao incorporar alimentos alcalinos, como saladas com folhas verdes, abacates e quinoa, esse plano pode manter seus níveis de energia estáveis e promover uma sensação de bem-estar ao longo do dia. É uma maneira simples de garantir que sua refeição do meio-dia seja ao mesmo tempo satisfatória e benéfica.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para criar um almoço alcalino satisfatório, essas substituições podem adicionar variedade e nutrientes:
- Para variar as folhas verdes, endívia pode substituir a rúcula, oferecendo um sabor amargo e uma textura crocante.
- Para diversificar os grãos, teff pode substituir o milheto, proporcionando uma leve doçura e um bom teor de ferro.
- Para uma proteína diferente, seitan pode substituir o tofu, oferecendo uma textura mais robusta e maior teor de proteína.
- Para adicionar variedade às frutas, ameixas podem substituir as bananas, trazendo um sabor suculento e ácido, além de antioxidantes.
- Para uma gordura cremosa, manteiga de caju pode substituir o azeite, adicionando um sabor rico e amanteigado a molhos e pastas.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Ao planejar seu almoço alcalino, considere opções que sejam econômicas e que estejam alinhadas com os princípios da dieta. Escolha frutas e vegetais da estação, que costumam ser mais baratos e ricos em nutrientes. Grãos como quinoa e milheto podem ser comprados a granel para economizar, e leguminosas como grão-de-bico e lentilhas são fontes de proteína acessíveis. Planeje suas refeições com antecedência para evitar compras por impulso e desperdícios. Ao focar em alimentos locais e da estação, você não apenas economiza, mas também apoia hábitos alimentares sustentáveis.
Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Aqui estão algumas ideias saudáveis de almoço em um plano alimentar alcalino:
- Salada de quinoa com folhas verdes e molho de tahine com limão
- Legumes grelhados acompanhados de arroz selvagem
- Pimentões recheados com uma mistura de quinoa e feijão preto
- Salada de espinafre fresca com abacate e castanhas
- Gazpacho gelado de pepino e tomate
- Tofu salteado com brócolis e pimentões
- Salada de couve e repolho marinados com molho de limão
Como obter ainda mais nutrientes?
Para um plano alimentar alcalino, combine proteínas de grão-de-bico, amêndoas e frango grelhado. Adicione fibras com folhas verdes, quinoa e vegetais crucíferos. As gorduras saudáveis podem vir de abacates e azeitonas. Para aumentar a ingestão de vitaminas e minerais, inclua vegetais coloridos como pimentões, tomates e cenouras, e utilize ervas como manjericão e salsa para adicionar nutrientes e sabor.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar alcalino para o almoço
Dia 1
- Almoço: Salada de Quinoa com Espinafre, Couve, Abacate, Pimentões e Molho de Limão
Calorias: 450 Gordura: 24g Carboidratos: 48g Proteína: 12g
Dia 2
- Almoço: Refogado de Tofu com Brócolis, Aspargos, Cenouras e Abobrinha
Calorias: 400 Gordura: 18g Carboidratos: 35g Proteína: 18g
Dia 3
- Almoço: Salada de Grão-de-Bico com Pepinos, Tomates, Rúcula e Molho de Azeite
Calorias: 420 Gordura: 20g Carboidratos: 45g Proteína: 15g
Dia 4
- Almoço: Wraps de Tempeh com Acelga, Pimentões, Abacate e Brotos de Alfafa
Calorias: 460 Gordura: 22g Carboidratos: 50g Proteína: 20g
Dia 5
- Almoço: Sopa de Lentilha com Cenouras, Aipo, Espinafre e Limão
Calorias: 380 Gordura: 12g Carboidratos: 50g Proteína: 16g
Dia 6
- Almoço: Tigela de Milhete com Brócolis, Aspargos, Abobrinha e Abacate
Calorias: 430 Gordura: 21g Carboidratos: 48g Proteína: 12g
Dia 7
- Almoço: Salada de Trigo Sarraceno com Couve, Pepino, Toranja e Sementes de Abóbora
Calorias: 440 Gordura: 22g Carboidratos: 50g Proteína: 10g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porção específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024