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Plano alimentar alcalino para o almoço

Para o almoço, um plano alimentar alcalino significa saborear alimentos frescos e à base de plantas que ajudam a equilibrar seu pH. Pense em saladas robustas, wraps de vegetais ou uma tigela de sopa nutritiva. O importante é manter a refeição leve, mas satisfatória, com muitas verduras e algumas gorduras saudáveis para te manter energizado durante a tarde.
Plano alimentar alcalino para o almoço

Lista de compras do plano alimentar

Espinafre

Couve

Abacate

Pepino

Brócolis

Aspargos

Abobrinha

Pimentões

Cenouras

Aipo

Rúcula

Acelga

Tomates

Limões

Limas

Toranja

Mirtilos

Framboesas

Amoras

Bananas

Amêndoas

Nozes

Quinoa

Amaranto

Milhete

Trigo sarraceno

Tofu

Tempeh

Broto de alfafa

Grão-de-bico

Lentilhas

Sementes de abóbora

Azeite de oliva

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Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar alcalino para o almoço tem como objetivo proporcionar um impulso no meio do dia com alimentos ricos em nutrientes que formam um ambiente alcalino. Opções típicas para o almoço incluem saladas frescas com folhas verdes, quinoa ou grãos germinados, acompanhadas de uma variedade de vegetais e um molho leve. Essa abordagem ajuda a manter os níveis de energia estáveis e evita a queda de energia à tarde.

Um almoço bem planejado e alcalino pode ser tanto delicioso quanto satisfatório, garantindo que você receba os nutrientes necessários sem se sentir pesado. Adicionar proteínas magras, como tofu ou leguminosas, pode tornar essas refeições mais completas, mantendo o equilíbrio alcalino.

Plano alimentar alcalino para o almoço exemplo de produto

Alimentos a consumir

  • Vegetais verdes: Inclua brócolis, aspargos e folhas verdes para ajudar a reduzir a acidez estomacal.
  • Frutas não cítricas: Prefira melões, bananas e maçãs, que são suaves para o estômago.
  • Grãos integrais: Adicione aveia, pão integral e arroz integral pela sua fibra e propriedades calmantes.
  • Proteínas magras: Consuma peixe, frango e peru, que têm menor probabilidade de causar refluxo ácido.
  • Chás de ervas: Beba chá de camomila ou gengibre para ajudar a aliviar os sintomas de refluxo.

✅ Dica

Opte por tigelas de quinoa com folhas verdes e nozes no almoço para manter uma alimentação alcalina e sustentar sua energia ao longo do dia.

Alimentos a não comer

  • Frutas cítricas: Evite laranjas, limões e grapefruit, pois podem piorar o refluxo ácido.
  • Alimentos picantes: Fuja de pimentas, chili e outros alimentos apimentados que podem desencadear os sintomas de refluxo.
  • Alimentos à base de tomate: Evite molho de tomate, salsa e outros produtos à base de tomate.
  • Alimentos fritos: Evite itens fritos, pois podem aumentar a acidez estomacal e causar desconforto.
  • Bebidas carbonatadas: Passe longe de refrigerantes e água com gás, pois podem causar inchaço e refluxo.
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Principais benefícios

Um plano alimentar alcalino para o almoço pode oferecer uma pausa refrescante em relação a refeições ricas em ácido. Ele se concentra em opções leves e nutritivas que ajudam a evitar a queda de energia da tarde. Ao incorporar alimentos alcalinos, como saladas com folhas verdes, abacates e quinoa, esse plano pode manter seus níveis de energia estáveis e promover uma sensação de bem-estar ao longo do dia. É uma maneira simples de garantir que sua refeição do meio-dia seja ao mesmo tempo satisfatória e benéfica.

🎓 Repartição de nutrientes recomendada

Gorduras

Carboidratos

Proteínas

Fibra

Outros

Alternativas alimentares

Para criar um almoço alcalino satisfatório, essas substituições podem adicionar variedade e nutrientes:

  • Para variar as folhas verdes, endívia pode substituir a rúcula, oferecendo um sabor amargo e uma textura crocante.
  • Para diversificar os grãos, teff pode substituir o milheto, proporcionando uma leve doçura e um bom teor de ferro.
  • Para uma proteína diferente, seitan pode substituir o tofu, oferecendo uma textura mais robusta e maior teor de proteína.
  • Para adicionar variedade às frutas, ameixas podem substituir as bananas, trazendo um sabor suculento e ácido, além de antioxidantes.
  • Para uma gordura cremosa, manteiga de caju pode substituir o azeite, adicionando um sabor rico e amanteigado a molhos e pastas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Ao planejar seu almoço alcalino, considere opções que sejam econômicas e que estejam alinhadas com os princípios da dieta. Escolha frutas e vegetais da estação, que costumam ser mais baratos e ricos em nutrientes. Grãos como quinoa e milheto podem ser comprados a granel para economizar, e leguminosas como grão-de-bico e lentilhas são fontes de proteína acessíveis. Planeje suas refeições com antecedência para evitar compras por impulso e desperdícios. Ao focar em alimentos locais e da estação, você não apenas economiza, mas também apoia hábitos alimentares sustentáveis.

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Sugestões adicionais

Ideias para lanches saudáveis

Aqui estão algumas ideias saudáveis de almoço em um plano alimentar alcalino:

  • Salada de quinoa com folhas verdes e molho de tahine com limão
  • Legumes grelhados acompanhados de arroz selvagem
  • Pimentões recheados com uma mistura de quinoa e feijão preto
  • Salada de espinafre fresca com abacate e castanhas
  • Gazpacho gelado de pepino e tomate
  • Tofu salteado com brócolis e pimentões
  • Salada de couve e repolho marinados com molho de limão

Como obter ainda mais nutrientes?

Para um plano alimentar alcalino, combine proteínas de grão-de-bico, amêndoas e frango grelhado. Adicione fibras com folhas verdes, quinoa e vegetais crucíferos. As gorduras saudáveis podem vir de abacates e azeitonas. Para aumentar a ingestão de vitaminas e minerais, inclua vegetais coloridos como pimentões, tomates e cenouras, e utilize ervas como manjericão e salsa para adicionar nutrientes e sabor.

Sugestão de plano alimentar

Plano alimentar alcalino para o almoço

Dia 1

  • Almoço: Salada de Quinoa com Espinafre, Couve, Abacate, Pimentões e Molho de Limão

Calorias: 450  Gordura: 24g  Carboidratos: 48g  Proteína: 12g

Dia 2

  • Almoço: Refogado de Tofu com Brócolis, Aspargos, Cenouras e Abobrinha

Calorias: 400  Gordura: 18g  Carboidratos: 35g  Proteína: 18g

Dia 3

  • Almoço: Salada de Grão-de-Bico com Pepinos, Tomates, Rúcula e Molho de Azeite

Calorias: 420  Gordura: 20g  Carboidratos: 45g  Proteína: 15g

Dia 4

  • Almoço: Wraps de Tempeh com Acelga, Pimentões, Abacate e Brotos de Alfafa

Calorias: 460  Gordura: 22g  Carboidratos: 50g  Proteína: 20g

Dia 5

  • Almoço: Sopa de Lentilha com Cenouras, Aipo, Espinafre e Limão

Calorias: 380  Gordura: 12g  Carboidratos: 50g  Proteína: 16g

Dia 6

  • Almoço: Tigela de Milhete com Brócolis, Aspargos, Abobrinha e Abacate

Calorias: 430  Gordura: 21g  Carboidratos: 48g  Proteína: 12g

Dia 7

  • Almoço: Salada de Trigo Sarraceno com Couve, Pepino, Toranja e Sementes de Abóbora

Calorias: 440  Gordura: 22g  Carboidratos: 50g  Proteína: 10g

Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porção específicos e métodos de preparo.

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.