Plano alimentar asiático para dieta low carb

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar asiático para uma dieta low carb adapta pratos tradicionais da culinária asiática para se adequar a um estilo de vida com baixo carboidrato. Ele se concentra em alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixes e tofu, além de uma variedade de vegetais não amiláceos. Itens tradicionais ricos em carboidratos, como arroz e macarrão, são limitados ou substituídos por alternativas com baixo carboidrato.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Amêndoas

Sementes de gergelim

Sementes de chia

Sementes de abóbora

Snacks e doces

Snacks de alga

Hummus

Carnes

Peito de frango

Carne bovina

Costeletas de porco

Leite e ovos

Iogurte grego

Ovos

Queijo paneer

Temperos, molhos e óleos

Molho hoisin

Molho de soja

Gengibre

Óleo de coco

Peixes e mariscos

Salmão

Cavala

Sashimi

Produtos frescos

Espinafre

Cogumelos

Limão

Abacate

Tofu

Pimentões

Pepino

Cebolas

Tomates

Pimentas verdes

Abobrinha

Berinjela

Brócolis

Aipo

Capim-limão

Frutas vermelhas

Frutas vermelhas mistas

Verduras mistas

Vegetal

Kimchi

Legumes em conserva

Descrição geral do plano alimentar

Embarque em uma aventura low carb com o plano alimentar asiático para uma dieta low carb. Este plano adapta pratos tradicionais asiáticos para se adequar a um estilo de vida de baixo carboidrato, focando em ingredientes ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos.

Destacando legumes, frutos do mar e carnes, é uma maneira saborosa de manter-se em uma dieta low carb.

Plano alimentar asiático para dieta low carb exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Peixes, frango, carne bovina e tofu preparados sem molhos açucarados.
Vegetais não amiláceos: Folhas verdes, berinjelas e abobrinhas.
Frutas com baixo teor de carboidratos: Frutas vermelhas, abacates e tomates com moderação.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de abóbora como lanches.
Gorduras saudáveis: Azeite, óleo de coco e ghee para cozinhar e temperar.
Frutos do mar: Sashimi, peixe grelhado e ensopados de frutos do mar.
Laticínios: Queijo e iogurte grego com moderação.
Chás de ervas: Chá verde e outros chás de ervas sem açúcar para hidratação.

✅Dica

Troque os noodles por vegetais espiralizados, como abobrinha ou cenoura, para reduzir significativamente o teor de carboidratos nas suas refeições, mantendo o sabor inspirado na culinária asiática.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em carboidratos: Arroz, macarrão e pães devem ser limitados ou evitados.
Doces açucarados: Doces tradicionais, pães doces e sobremesas.
Alimentos fritos: Tempura e outros itens fritos que são ricos em carboidratos e gorduras.
Legumes ricos em amido: Batatas, batatas-doces e milho.
Frutas com alto teor de açúcar: Manga, banana e abacaxi em excesso.
Alimentos processados: Snacks embalados e refeições instantâneas ricas em carboidratos.
Bebidas açucaradas: Chás adoçados e refrigerantes.
Álcool: Pode atrapalhar a cetose e adicionar carboidratos desnecessários.

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Principais benefícios

O plano alimentar asiático para uma dieta baixa em carboidratos adapta pratos tradicionais da culinária asiática para se adequar a um estilo de vida com baixo consumo de carboidratos. O foco está em aumentar a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis, enquanto se reduz a quantidade de carboidratos. Isso inclui pratos com carnes magras, peixes, tofu e uma variedade de vegetais não amiláceos, utilizando alternativas com baixo teor de carboidratos para os ingredientes tradicionais, como arroz e macarrão.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 30%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar asiático para uma dieta baixa em carboidratos pode ser variado e satisfatório com estas substituições:

Substitua o arroz comum por arroz de couve-flor para manter a ingestão de carboidratos baixa.
Opte por leite de amêndoas em vez do leite tradicional como uma alternativa com menos carboidratos.
Use macarrão de abobrinha no lugar de macarrão convencional para reduzir os carboidratos.
Troque o molho de soja por aminos de coco para uma opção com menos sódio.
Enriqueça as saladas com sementes de abóbora em vez de croutons para adicionar textura.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em vegetais com baixo teor de carboidratos, como espinafre, cogumelos e abobrinha, que costumam ser mais acessíveis quando estão na época. Opte por proteínas magras, como salmão, peito de frango e tofu, que podem ser mais econômicas quando compradas em quantidade. Considere fazer seus próprios molhos e temperos para controlar os ingredientes e economizar. Nozes e sementes, como amêndoas e sementes de chia, podem ser adquiridas a granel para lanches e adições às refeições.

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Sugestões adicionais

Aproveite esses lanches asiáticos com baixo teor de carboidratos para uma escolha mais saudável:

Wraps de frango com alface
Salada de abacate com camarão
Macarrão de abobrinha salteado
Berinjela grelhada com glaze de missô
Salada de alga marinha
Kimchi de pepino e rabanete
Tataki de carne com molho ponzu

Adaptar uma dieta low-carb com alimentos asiáticos envolve escolher ingredientes que sejam baixos em carboidratos, mas ricos em outros nutrientes. Substitua os macarrões tradicionais por noodles de shirataki ou abobrinha. Use arroz de couve-flor em vez do arroz comum para manter a contagem de carboidratos baixa, enquanto ainda desfruta de uma refeição satisfatória. Peixes e frutos do mar, além do tofu, são excelentes fontes de proteína que não contribuem com carboidratos.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos (calorias: 250, carboidratos: 5g, proteínas: 20g, gorduras: 15g)
Almoço: Salada de carne com ervas frescas e molho de limão (calorias: 350, carboidratos: 10g, proteínas: 25g, gorduras: 20g)
Snack: Um punhado de amêndoas (calorias: 160, carboidratos: 6g, proteínas: 6g, gorduras: 14g)
Jantar: Salmão grelhado com aspargos cozidos no vapor (calorias: 400, carboidratos: 8g, proteínas: 30g, gorduras: 25g)

Dia 2

Café da manhã: Salada de abacate e tofu com sementes de gergelim (calorias: 300, carboidratos: 10g, proteínas: 12g, gorduras: 22g)
Almoço: Wraps de alface com frango, pimentões e molho hoisin (calorias: 350, carboidratos: 15g, proteínas: 25g, gorduras: 20g)
Snack: Fatias de pepino com hummus (calorias: 100, carboidratos: 8g, proteínas: 4g, gorduras: 6g)
Jantar: Camarões salteados com vegetais mistos em molho de alho (calorias: 350, carboidratos: 12g, proteínas: 25g, gorduras: 18g)

Dia 3

Café da manhã: Omelete com cebolas, tomates e pimentas verdes (calorias: 250, carboidratos: 6g, proteínas: 18g, gorduras: 16g)
Almoço: Pho vietnamita com macarrão de abobrinha e carne (calorias: 350, carboidratos: 10g, proteínas: 28g, gorduras: 20g)
Snack: Iogurte grego com uma pitada de sementes de chia (calorias: 120, carboidratos: 10g, proteínas: 10g, gorduras: 4g)
Jantar: Bulgogi coreano (carne marinada grelhada) com kimchi (calorias: 400, carboidratos: 5g, proteínas: 30g, gorduras: 28g)

Dia 4

Café da manhã: Shake de proteína com espinafre, leite de amêndoas e pó de proteína (calorias: 200, carboidratos: 8g, proteínas: 20g, gorduras: 8g)
Almoço: Salada de sashimi japonês com abacate e molho de soja e gengibre (calorias: 350, carboidratos: 12g, proteínas: 25g, gorduras: 22g)
Snack: Um pequeno pacote de snacks de algas (calorias: 50, carboidratos: 1g, proteínas: 2g, gorduras: 2g)
Jantar: Paneer tikka indiano com legumes grelhados (calorias: 400, carboidratos: 15g, proteínas: 20g, gorduras: 25g)

Dia 5

Café da manhã: Pudding de chia com leite de coco e frutas vermelhas (calorias: 250, carboidratos: 10g, proteínas: 6g, gorduras: 20g)
Almoço: Frango ao curry tailandês com berinjela (sem arroz) (calorias: 350, carboidratos: 10g, proteínas: 25g, gorduras: 22g)
Snack: Ovos cozidos (calorias: 140, carboidratos: 1g, proteínas: 12g, gorduras: 10g)
Jantar: Carne salteada chinesa com brócolis (calorias: 400, carboidratos: 12g, proteínas: 30g, gorduras: 25g)

Dia 6

Café da manhã: Frittata de cogumelos e queijo (calorias: 300, carboidratos: 6g, proteínas: 20g, gorduras: 22g)
Almoço: Prato de sashimi com sopa de missô (calorias: 350, carboidratos: 10g, proteínas: 30g, gorduras: 18g)
Snack: Palitos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 100, carboidratos: 6g, proteínas: 4g, gorduras: 8g)
Jantar: Cavala grelhada com salada (calorias: 400, carboidratos: 8g, proteínas: 30g, gorduras: 28g)

Dia 7

Café da manhã: Smoothie de frutas vermelhas com leite de amêndoas e pó de proteína (calorias: 250, carboidratos: 15g, proteínas: 20g, gorduras: 10g)
Almoço: Salada asiática de frango com folhas verdes, pepino e um vinagrete leve (calorias: 300, carboidratos: 10g, proteínas: 25g, gorduras: 18g)
Snack: Um punhado de sementes de abóbora (calorias: 150, carboidratos: 5g, proteínas: 7g, gorduras: 13g)
Jantar: Costeletas de porco com limão vietnamitas e legumes em conserva (calorias: 400, carboidratos: 10g, proteínas: 30g, gorduras: 26g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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