Plano alimentar Atkins para ganho de massa muscular
Alcance seus objetivos de ganho muscular com o plano alimentar Atkins para ganho de massa. Este plano é elaborado para fornecer os nutrientes necessários para apoiar o crescimento muscular, mantendo os carboidratos em níveis baixos. Desfrute de refeições ricas em proteínas que ajudam você a ficar mais forte e definido.
Lista de compras do plano alimentar
Peito de frango
Filés de salmão
Ovos
Carne moída
Bacon de peru
Costeletas de porco
Camarão
Atum
Iogurte grego
Queijo cottage
Queijo cheddar
Espinafre
Brócolis
Aspargos
Couve-flor
Abobrinha
Pimentões
Abacate
Azeite de oliva
Óleo de coco
Amêndoas
Nozes
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Amoras
Morangos
Framboesas
Mirtilos
Leite de amêndoas
Creme de leite
Manteiga
Carne seca
Proteína em pó de whey
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar atkins para ganho de massa muscular tem como objetivo fornecer os nutrientes adequados para apoiar o crescimento muscular, mantendo os carboidratos baixos. Este plano inclui alimentos ricos em proteínas, como ovos, carnes magras e shakes de proteína, combinados com gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos. As refeições são elaboradas para fornecer energia para os treinos e auxiliar na recuperação.
É ideal para quem deseja ganhar massa muscular sem o excesso de carboidratos. Este plano garante que você esteja recebendo as proteínas e nutrientes necessários para a reparação e o crescimento muscular, ajudando a alcançar seus objetivos de fitness de forma eficaz.
Alimentos a consumir
- Carnes magras: Peito de frango, peru e cortes magros de carne bovina são essenciais para o crescimento muscular.
- Ovos: Ricos em proteínas e vitaminas, são ótimos para a recuperação e o crescimento muscular.
- Peixes: Salmão e atum são ricos em proteínas e gorduras benéficas.
- Proteína de soro de leite: Uma maneira rápida e eficaz de aumentar a ingestão de proteínas após o treino.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de chia oferecem proteínas e gorduras saudáveis.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Doces: Esses alimentos podem causar quedas de energia e atrapalhar a recuperação muscular.
- Carboidratos refinados: Pão branco, doces e massas podem provocar picos de insulina.
- Fast foods gordurosos: Hambúrgueres, batatas fritas e frango frito são ricos em gorduras ruins e pobres em proteínas.
- Refrigerantes: Os refrigerantes estão cheios de calorias vazias e açúcar.
- Álcool: O consumo excessivo de álcool pode prejudicar a recuperação e o crescimento muscular.
Principais benefícios
O plano alimentar Atkins para ganho de massa muscular enfatiza a alta ingestão de proteínas, fundamentais para a recuperação e o crescimento muscular. Este plano garante um fornecimento constante de aminoácidos, essenciais para a construção de massa muscular magra. Também inclui gorduras saudáveis que fornecem energia para treinos intensos e apoiam o equilíbrio hormonal geral.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para maximizar o crescimento muscular enquanto segue a dieta Atkins, considere estas poderosas substituições:
- Como uma alternativa de proteína, o peito de pato pode substituir a carne moída, oferecendo uma carne rica e saborosa com alto teor de proteína.
- Para diversificar as gorduras, nozes de macadâmia podem substituir as nozes, proporcionando uma textura amanteigada e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
- Para uma verdura diferente, acelga pode substituir o espinafre, oferecendo um sabor suave e vitaminas essenciais.
- Para adicionar variedade aos laticínios, queijo de cabra pode substituir o queijo cheddar, oferecendo um sabor mais ácido e sendo mais fácil de digerir.
- Para uma opção cremosa, creme de coco pode substituir o creme de leite, oferecendo uma alternativa sem laticínios com uma textura rica e suave.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Para ganhar massa muscular seguindo um plano alimentar Atkins, foque em comprar fontes de proteína em grandes quantidades e durante promoções, como frango, carne bovina e peixe. Considere incluir mais ovos e laticínios, que costumam ser mais baratos do que a carne. Opte por vegetais densos em nutrientes e de baixo carboidrato, e compre-os congelados para economizar. Preparar as refeições com antecedência garante que você sempre tenha uma opção rica em proteína à mão, sem precisar recorrer a alimentos pré-embalados caros.
Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para um plano alimentar Atkins focado em ganho de massa muscular:
- Iogurte grego com proteína em pó
- Ovos cozidos com uma pitada de páprica
- Fatias de peito de frango grelhado
- Queijo cottage com morangos fatiados
- Barras de proteína
- Edamame
- Salada de atum com talos de aipo
Como obter ainda mais nutrientes?
No plano alimentar Atkins para ganho muscular, priorize fontes de proteína de alta qualidade, como carne magra, peito de frango e whey protein, para apoiar a recuperação e o crescimento muscular. Inclua carboidratos complexos provenientes de vegetais, como batata-doce e cenouras, para fornecer energia e fibras adicionais. Garanta a ingestão adequada de gorduras saudáveis, provenientes de nozes, sementes e abacates, para apoiar a produção hormonal e a saúde geral.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar atkins para ganho de massa muscular
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e queijo cheddar
- Almoço: Peito de frango grelhado com aspargos
- Jantar: Filé de salmão com arroz de couve-flor
- Snack: Iogurte grego com frutas vermelhas
Calorias: 1800 Gordura: 120g Carboidratos: 40g Proteína: 150g
Dia 2
- Café da manhã: Bacon de peru e ovos mexidos
- Almoço: Carne seca com queijo cheddar
- Jantar: Costeletas de porco com brócolis no vapor
- Snack: Queijo cottage com amêndoas
Calorias: 1900 Gordura: 130g Carboidratos: 30g Proteína: 160g
Dia 3
- Café da manhã: Omelete com pimentões e queijo cheddar
- Almoço: Salada de camarão grelhado com abacate
- Jantar: Refogado de carne moída com abobrinha
- Snack: Shake de proteína de soro de leite com leite de amêndoas
Calorias: 1850 Gordura: 125g Carboidratos: 35g Proteína: 155g
Dia 4
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de coco e frutas
- Almoço: Salada de atum com molho de azeite
- Jantar: Frango grelhado com couve-flor assada
- Snack: Iogurte grego com nozes
Calorias: 1750 Gordura: 115g Carboidratos: 40g Proteína: 145g
Dia 5
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e bacon
- Almoço: Salmão assado com aspargos
- Jantar: Peito de frango envolto em bacon de peru com macarrão de abobrinha
- Snack: Queijo cottage com morangos
Calorias: 1950 Gordura: 135g Carboidratos: 30g Proteína: 165g
Dia 6
- Café da manhã: Parfait de iogurte grego com amêndoas e frutas
- Almoço: Costeletas de porco com brócolis no vapor
- Jantar: Camarões grelhados com arroz de couve-flor
- Snack: Carne seca com queijo cheddar
Calorias: 1800 Gordura: 125g Carboidratos: 35g Proteína: 150g
Dia 7
- Café da manhã: Omelete de espinafre e queijo
- Almoço: Salada de atum com abacate
- Jantar: Frango grelhado com aspargos
- Snack: Mix de nuts (amêndoas e nozes)
Calorias: 1900 Gordura: 130g Carboidratos: 30g Proteína: 160g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024