Plano alimentar cetogênico para corredores
Um plano alimentar keto para corredores combina as necessidades energéticas da corrida com a dieta cetogênica, que é baixa em carboidratos e rica em gorduras. Ele inclui alimentos nutritivos que fornecem energia sustentada e ajudam na recuperação.
Este plano é voltado para corredores que desejam aproveitar os benefícios da cetose para melhorar a resistência e o desempenho. A ideia é abastecer corridas de longa distância com cetonas em vez de carboidratos.
Lista de compras do plano alimentar
Ovos
Espinafre
Cogumelos
Azeite de oliva
Peito de frango
Abacate
Couve
Amêndoas
Queijo
Salmão
Aspargos
Leite de amêndoas
Manteiga de amendoim
Proteína em pó low-carb
Atum
Folhas verdes
Azeitonas
Sementes de chia
Leite de coco
Framboesas
Bacon
Queijo azul
Talos de aipo
Cream cheese
Costeletas de porco
Camarão
Suco de limão
Salame
Couve-flor
Iogurte grego
Sementes de linhaça
Mistura de nozes
Bife
Nozes
Creme de coco
Truta
Couve de Bruxelas
Farinha de amêndoas
Xarope sem açúcar
Molho Caesar
Queijo parmesão
Nozes de macadâmia
Pão keto
Tomate
Costeletas de cordeiro
Descrição geral do plano alimentar
Bem-vindo ao plano alimentar keto para corredores, uma abordagem dietética voltada para corredores que seguem a dieta cetogênica. Este plano tem como objetivo fornecer a energia e os nutrientes necessários para corridas de resistência, enquanto mantém a cetose.
Desde as refeições pré-corrida até a recuperação pós-corrida, cada opção é escolhida para apoiar seu desempenho e recuperação na corrida. Descubra como sustentar seus níveis de energia e melhorar a eficiência na corrida com uma nutrição alinhada ao keto.
Alimentos a consumir
- Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3.
- Proteínas magras: Frango, peru, ovos e cortes magros de carne bovina ajudam na recuperação muscular.
- Vegetais com baixo carboidrato: Espinafre, couve, brócolis e aspargos são ricos em vitaminas e minerais.
- Abacate: Uma excelente fonte de gorduras saudáveis que proporcionam energia duradoura.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de abóbora são ótimos lanches para levar.
- Frutas vermelhas: Consuma em quantidades limitadas morangos, mirtilos e framboesas, que são ricos em antioxidantes.
- Laticínios integrais: Iogurte grego e queijos oferecem proteínas e gorduras adicionais.
- Gorduras saudáveis: Azeite, óleo de coco e abacate são boas fontes de energia.
- Shakes de proteína: Shakes de proteína compatíveis com a dieta cetogênica são ideais para recuperação pós-corrida.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Bebidas esportivas ricas em carboidratos: Prefira água ou opções ricas em eletrólitos sem açúcares adicionados.
- Barras de energia com alto teor de açúcar: Opte por barras com baixo carboidrato e alto teor de proteína ou alternativas caseiras.
- Carnes processadas com aditivos: Escolha carnes frescas e não processadas para a ingestão de proteína.
- Petiscos açucarados: Evite balas, doces e guloseimas com alto teor de açúcar para obter energia.
- Massas ricas em carboidratos: Substitua por alternativas com baixo carboidrato, como macarrão de abobrinha ou noodles shirataki.
- Óleos altamente processados: Prefira gorduras naturais para cozinhar.
- Vegetais ricos em amido: Fique atento ao consumo de vegetais ricos em carboidratos e ajuste a ingestão com base no nível de atividade.
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Principais benefícios
O plano alimentar keto para corredores é elaborado para atender às necessidades nutricionais de indivíduos ativos que seguem uma abordagem cetogênica. Este plano enfatiza um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para apoiar os níveis de energia e a recuperação muscular. A hidratação adequada e alimentos ricos em nutrientes contribuem para um desempenho ideal na corrida e para o bem-estar geral.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Um plano alimentar cetogênico para corredores deve incluir alimentos densos em energia e com baixo teor de carboidratos para potencializar os treinos. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Para uma fonte de proteína diferente, ovos de codorna podem substituir os ovos de galinha.
- Para adicionar variedade às folhas verdes, folhas de beterraba podem substituir o espinafre nas refeições.
- Oferecendo um sabor e nutrientes únicos, acelga vermelha pode substituir a couve nas receitas.
- Para diversificar as gorduras, creme de semente de abóbora pode substituir a manteiga de amendoim.
- Oferecendo uma textura diferente, sementes de cânhamo podem substituir as sementes de chia em lanches e smoothies.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Snacks cetogênicos que oferecem energia sustentada e nutrição para corredores:
- Pacotes de manteiga de amendoim para energia rápida
- Pudim de chia feito com leite de coco
- Fatias de queijo com salame
- Amêndoas cobertas com cacau
- Barquinhas de abacate (metades de abacate com coberturas)
- Muffins de ovo com espinafre e bacon
- Flocos ou chips de coco para um combustível rápido
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar cetogênico para corredores
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos, cozidos em azeite
- Almoço: Peito de frango grelhado com guacamole e salada de couve
- Snack: Um punhado de amêndoas e um pedaço de queijo
- Jantar: Salmão assado com aspargos grelhados
Calorias: 1450 Gordura: 115g Carboidratos: 22g Proteína: 118g
Dia 2
- Café da manhã: Smoothie cetogênico com leite de amêndoa, espinafre, manteiga de amendoim e uma medida de proteína em pó low-carb
- Almoço: Salada de atum com folhas verdes, azeitonas e molho de azeite
- Snack: Metade de um abacate com uma pitada de sal marinho
- Jantar: Carne de vaca salteada com brócolis e abobrinha em óleo de coco
Calorias: 1420 Gordura: 107g Carboidratos: 28g Proteína: 92g
Dia 3
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com algumas framboesas
- Almoço: Salada Cobb com ovos cozidos, bacon, abacate e molho de queijo azul
- Snack: Talos de aipo com cream cheese
- Jantar: Costeletas de porco grelhadas com espinafre refogado
Calorias: 1500 Gordura: 119g Carboidratos: 26g Proteína: 113g
Dia 4
- Café da manhã: Omelete com queijo e um acompanhamento de couve refogada
- Almoço: Salada de camarão e abacate com molho de azeite e limão
- Snack: Algumas fatias de salame e queijo
- Jantar: Curry de frango com leite de coco e arroz de couve-flor
Calorias: 1550 Gordura: 121g Carboidratos: 24g Proteína: 127g
Dia 5
- Café da manhã: Iogurte grego integral com sementes de linhaça e algumas nozes
- Almoço: Salada com bife grelhado, queijo azul e nozes, temperada com azeite
- Snack: Meia xícara de framboesas com um pouco de creme de coco
- Jantar: Truta assada com couve de Bruxelas grelhada
Calorias: 1450 Gordura: 110g Carboidratos: 34g Proteína: 111g
Dia 6
- Café da manhã: Panquecas cetogênicas feitas com farinha de amêndoa, cobertas com manteiga e xarope sem açúcar
- Almoço: Salada Caesar com frango grelhado, sem croutons, e molho Caesar
- Snack: Algumas fatias de abacate e um ovo cozido
- Jantar: Costeletas de cordeiro com couve-flor assada
Calorias: 1480 Gordura: 113g Carboidratos: 25g Proteína: 112g
Dia 7
- Café da manhã: Torrada de abacate em pão cetogênico
- Almoço: Salada BLT com bacon, alface, tomate e abacate
- Snack: Um punhado de nozes de macadâmia
- Jantar: Bife com espinafre cremoso
Calorias: 1450 Gordura: 108g Carboidratos: 28g Proteína: 107g
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções e métodos de preparo específicos.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024