Plano alimentar cetogênico para ganhar peso
Um plano alimentar keto para ganhar peso foca em alimentos ricos em calorias e nutrientes dentro da abordagem cetogênica. Inclui refeições ricas em gorduras saudáveis, proteína moderada e carboidratos mínimos para aumentar a ingestão calórica.
Este plano é voltado para aqueles que desejam ganhar peso ou massa muscular seguindo uma dieta keto. Trata-se de uma alimentação estratégica para adicionar quilos de forma saudável.
Lista de compras do plano alimentar
Ovos
Bacon
Bife de costela
Coxas de frango
Salmão
Carne moída
Costeletas de porco
Perna de cordeiro
Camarão
Queijo cottage
Fatias de queijo
Salame low carb
Nozes de macadâmia
Nozes
Manteiga de amêndoa
Nozes-pecã
Creme de leite
Iogurte grego integral
Manteiga
Queijo azul
Queijo cheddar
Queijo parmesão
Iogurte low carb
Abacate
Alface
Espinafre
Cogumelos
Abobrinha
Couve-flor
Couve de Bruxelas
Aspargos
Azeitonas
Azeite de oliva
Molho holandês
Maionese
Pão low carb
Mistura para panquecas low carb
Calda sem açúcar
Molho Caesar
Sal
Pimenta
Proteína em pó low carb
Leite de coco
Chocolate amargo
Descrição geral do plano alimentar
Apresentando plano alimentar cetogênico para ganhar peso. Este plano é voltado para aqueles que desejam ganhar peso enquanto seguem uma dieta cetogênica, enfatizando alimentos ricos em calorias e baixos em carboidratos.
Cada refeição é elaborada para fornecer um alto valor calórico, com o equilíbrio certo de gorduras e proteínas, apoiando os objetivos de ganho de peso e massa muscular. Descubra um dia de alimentação cetogênica que foca em um ganho de peso saudável.
Alimentos a consumir
- Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3.
- Abacates: Ricos em gorduras saudáveis e calorias, ideais para quem deseja ganhar peso.
- Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve e abobrinha.
- Proteínas magras: Coxas de frango, peru, ovos e cortes de carne bovina mais gordurosos.
- Laticínios integrais: Iogurte grego, queijos e manteiga para adicionar gorduras e calorias.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça são ótimos lanches nutritivos.
- Frutas vermelhas: Em quantidades limitadas, morangos, mirtilos e framboesas são ricos em antioxidantes.
- Óleos saudáveis: Azeite de oliva e óleo de abacate para cozinhar e aumentar a ingestão calórica.
- Alimentos ricos em fibras: Sementes de chia, linhaça e vegetais não amiláceos para a saúde digestiva.
- Bebidas sem açúcar: Água, chá de ervas e café descafeinado.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Limite alimentos ricos em carboidratos: Minimize grãos, açúcar e vegetais ricos em amido para manter a cetose.
- Limite frutas: Mantenha frutas com alto teor de açúcar ao mínimo para controlar a ingestão de carboidratos.
- Evite alimentos processados: Foque em alimentos integrais e nutritivos para ganhar peso.
- Monitore a ingestão de proteínas: Ajuste a ingestão de proteínas para evitar excessos, que podem afetar a cetose.
- Limite leguminosas: Tenha cuidado com feijões, lentilhas e grão-de-bico devido ao conteúdo de carboidratos.
- Evite molhos ricos em açúcar: Opte por molhos salgados e com baixo teor de carboidratos para evitar açúcar desnecessário.
- Limite o consumo de álcool: O álcool pode afetar o apetite, então consuma com moderação.
- Escolha óleos saudáveis: Opte por óleos saudáveis para o coração, mantendo um superávit calórico.
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Principais benefícios
O plano alimentar cetogênico para ganhar peso adapta a abordagem da dieta cetogênica para ajudar indivíduos que buscam aumentar a ingestão calórica para ganhar peso. Este plano enfatiza alimentos ricos em gordura e densos em calorias, mantendo uma baixa ingestão de carboidratos. Ao oferecer uma variedade de opções nutritivas, o plano visa apoiar um ganho de peso saudável dentro do contexto de uma dieta cetogênica.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para ganhar peso em uma dieta cetogênica, concentre-se em alimentos ricos em calorias e densos em nutrientes. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Os ovos podem ser variados com ovos de pato, que são mais ricos e calóricos.
- Bacon pode ser substituído por barriga de porco, que tem um teor de gordura mais alto e um sabor mais intenso.
- As coxas de frango podem ser trocadas por peito de pato para adicionar variedade e mais calorias.
- Em vez de queijo cottage, experimente queijo ricota como uma alternativa cremosa e rica em gordura.
- O abacate pode ser substituído por nozes de macadâmia, oferecendo uma textura diferente e gorduras saudáveis.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Os lanches cetogênicos para ganho de peso incluem opções ricas em calorias e nutrientes:
- Manteiga de amendoim com crackers de linhaça
- Prato de queijos e azeitonas
- Nozes de macadâmia
- Mousse de abacate com chocolate
- Creme de coco com nozes
- Iogurte grego integral com manteiga de amendoim
- Bombas de gordura cetogênicas
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar cetogênico para ganhar peso
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com queijo, abacate e uma fatia de pão cetogênico
- Snack: Nozes de macadâmia
- Almoço: Salada Cobb com abacate extra, bacon, queijo azul e molho de azeite
- Snack: Iogurte grego integral com manteiga de amêndoa
- Jantar: Bife de costela com espinafre cremoso e purê de couve-flor
Calorias: 2250 Gordura: 191g Carboidratos: 47g Proteína: 142g
Dia 2
- Café da manhã: Panquecas cetogênicas com manteiga e xarope sem açúcar, acompanhadas de bacon
- Snack: Fatias de queijo com um punhado de nozes
- Almoço: Coxas de frango grelhadas com salada de abacate e azeite extra virgem
- Snack: Smoothie cetogênico com leite de coco, uma dose de proteína em pó e manteiga de amendoim
- Jantar: Salmão assado com aspargos e molho holandês
Calorias: 2450 Gordura: 199g Carboidratos: 43g Proteína: 150g
Dia 3
- Café da manhã: Omelete com queijo, cogumelos e uma fatia de pão cetogênico
- Snack: Abacate com uma pitada de sal e pimenta
- Almoço: Hambúrguer cetogênico com queijo, bacon e uma porção de folhas verdes
- Snack: Punhado de amêndoas com chocolate amargo
- Jantar: Costeletas de porco com couve de Bruxelas assada e manteiga
Calorias: 2340 Gordura: 190g Carboidratos: 46g Proteína: 151g
Dia 4
- Café da manhã: Shake de proteína cetogênico com creme de leite
- Snack: Queijo cottage integral com nozes
- Almoço: Salada Caesar de frango com queijo extra e molho Caesar
- Snack: Ovos cozidos com maionese
- Jantar: Perna de cordeiro com purê de couve-flor e manteiga extra
Calorias: 2000 Gordura: 182g Carboidratos: 34g Proteína: 135g
Dia 5
- Café da manhã: Smoothie de leite de coco com proteína em pó low-carb, abacate e espinafre
- Snack: Um punhado de pecãs
- Almoço: Camarões ao molho Alfredo cetogênico com macarrão de abobrinha
- Snack: Queijo integral com algumas fatias de salame cetogênico
- Jantar: Bife de costela com cogumelos salteados e molho de creme
Calorias: 2250 Gordura: 198g Carboidratos: 34g Proteína: 163g
Dia 6
- Café da manhã: Ovos fritos com bacon e abacate
- Snack: Iogurte cetogênico com uma colher de manteiga de amêndoa
- Almoço: Hambúrguer sem pão com queijo, um ovo frito e uma porção de folhas verdes
- Snack: Azeitonas e queijo
- Jantar: Salmão grelhado com couve de Bruxelas cozida na manteiga
Calorias: 2160 Gordura: 176g Carboidratos: 30g Proteína: 145g
Dia 7
- Café da manhã: Waffles cetogênicos com manteiga e xarope sem açúcar
- Snack: Mix de nozes
- Almoço: Salada Caesar com frango grelhado, abacate e parmesão extra
- Snack: Ovos cozidos com maionese
- Jantar: Coxas de frango assadas com purê cremoso de couve-flor
Calorias: 2150 Gordura: 178g Carboidratos: 41g Proteína: 144g
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024