Plano alimentar cetogênico para iniciantes
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Iniciar um estilo de vida cetogênico é facilitado com o plano alimentar cetogênico para iniciantes. Ele apresenta refeições com baixo carboidrato e alto teor de gordura de uma forma simples e acessível, perfeita para quem está começando no keto.
Esse plano desmistifica a dieta cetogênica, oferecendo receitas básicas, mas saborosas, para dar início à sua jornada. O foco é estabelecer uma base sólida para um estilo de vida cetogênico bem-sucedido.
Lista de compras do plano alimentar
Leite e ovos
Ovos
Iogurte low carb
Leite de amêndoas
Leite de coco
Queijo
Feta
Carnes
Peito de frango
Carne moída
Costeletas de porco
Coxas de frango
Peru fatiado
Carne bovina
Bacon
Peixes e mariscos
Salmão
Atum
Camarão
Produtos frescos
Espinafre
Alface romana
Alface
Brócolis
Framboesas
Aipo
Abobrinha
Tomate
Abacate
Pimentões
Cogumelos
Vagens
Aspargos
Pepino
Produtos secos
Sementes de linhaça
Farinha de amêndoas
Tortilhas low carb
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Maionese
Molho marinara sem açúcar
Molho de queijo azul
Molho low carb
Xarope sem açúcar
Congelados
Couve-flor
Snacks e doces
Proteína em pó low carb
Descrição geral do plano alimentar
Começando sua jornada no keto? plano alimentar keto para iniciantes é seu guia essencial. Ele oferece uma abordagem fácil de seguir, com receitas simples e deliciosas para ajudá-lo a se adaptar a um estilo de vida cetogênico.
Cada refeição é escolhida por sua simplicidade e eficácia em manter a cetose, proporcionando uma transição suave para essa nova forma de se alimentar. Descubra os fundamentos do keto por meio de refeições que são tão agradáveis quanto benéficas.
Alimentos a consumir
Ovos mexidos com abacate: Uma opção de café da manhã rápida e fácil.
Salada de frango grelhado: Folhas verdes, frango grelhado, tomates-cereja e molho ranch.
Salmon com brócolis: Salmão assado acompanhado de brócolis tostados.
Noodles de abobrinha com pesto: Abobrinha em tiras misturada com pesto caseiro e tomates-cereja.
Hambúrgueres sem pão: Hambúrgueres de carne ou peru envoltos em folhas de alface com os acompanhamentos que você preferir.
Arroz frito de couve-flor: Uma alternativa saborosa ao arroz frito tradicional.
Iogurte grego com frutas: Iogurte grego integral com framboesas e mirtilos.
Snack: Queijo e amêndoas: Queijo fatiado com um punhado de amêndoas para um lanche satisfatório.
✅Dica
Alimentos a não comer
Snacks ricos em carboidratos: Evite salgadinhos, biscoitos e doces tradicionais.
Bebidas açucaradas: Prefira água ou bebidas sem açúcar.
Carnes processadas com aditivos: Opte por carnes frescas e não processadas nas suas refeições.
Pães e grãos: Substitua por alternativas compatíveis com a dieta cetogênica nas suas refeições.
Molhos açucarados: Escolha molhos e temperos que sejam adequados para a dieta cetogênica.
Óleos altamente processados: Prefira gorduras naturais para cozinhar.
Doces ricos em carboidratos: Evite sobremesas com alto teor de açúcar e opte por opções compatíveis com a dieta cetogênica.
Principais benefícios
O plano alimentar keto para iniciantes foi criado para ajudar as pessoas a se adaptarem ao estilo de vida cetogênico. Este plano oferece opções simples e saborosas que são fáceis de preparar, com foco em alimentos ricos em gordura e baixos em carboidratos. Ao apresentar uma variedade de escolhas deliciosas, o plano auxilia os iniciantes a navegarem pelo mundo do keto, promovendo a adesão à dieta.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 71%
Carboidratos: 12%
Fibra: 1%
Outros: 1%
Alternativas alimentares
Iniciar uma dieta cetogênica pode ser facilitado com alimentos familiares e fáceis de encontrar. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Peito de peru pode ser usado no lugar do peito de frango, oferecendo uma proteína magra com um sabor diferente.
- Para uma textura cremosa, utilize iogurte de coco em vez de iogurte grego.
- Nozes de macadâmia proporcionam um sabor amanteigado e podem substituir as amêndoas.
- Experimente pimentões vermelhos em vez de pimentões verdes para um sabor e nutrientes adicionais.
- Abóbora espaguete pode ser uma ótima substituta de baixo carboidrato para a massa tradicional.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Comece sua jornada keto com esses lanches fáceis e saborosos:
- Cubos de queijo e nozes
- Fatias de pepperoni com chips de queijo
- Ovos cozidos com abacate
- Chips de queijo cheddar
- Nozes de macadâmia
- Selery com cream cheese
- Iogurte de coco
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e uma fatia de queijo cheddar
- Almoço:Salada de frango grelhado com alface romana, pepino e molho de azeite
- Jantar:Salmão assado com brócolis no vapor, coberto com manteiga derretida
- Calorias🔥: 1200Gordura💧: 88gCarboidratos🌾: 14gProteínas🥩: 84g
Dia 2
- Café da manhã:Iogurte cetogênico com algumas framboesas e uma pitada de sementes de linhaça
- Almoço:Salada de atum com maionese e aipo picado, servida em folhas de alface
- Jantar:Macarrão de abobrinha (zoodles) com almôndegas e molho marinara sem açúcar
- Calorias🔥: 1150Gordura💧: 88gCarboidratos🌾: 18gProteínas🥩: 77g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie cetogênico com leite de amêndoa, um punhado de espinafre e uma medida de proteína em pó low-carb
- Almoço:Salada BLT com bacon crocante, alface, tomate e abacate
- Jantar:Carne bovina salteada com vegetais variados (use vegetais low-carb como pimentões e cogumelos)
- Calorias🔥: 1200Gordura💧: 88gCarboidratos🌾: 19gProteínas🥩: 82g
Dia 4
- Café da manhã:Ovos cozidos com um lado de abacate
- Almoço:Wrap Caesar de frango usando uma tortilla low-carb
- Jantar:Costeletas de porco com purê de couve-flor
- Calorias🔥: 1200Gordura💧: 86gCarboidratos🌾: 16gProteínas🥩: 82g
Dia 5
- Café da manhã:Panquecas de farinha de amêndoa com um pouco de manteiga e xarope sem açúcar
- Almoço:Salada Cobb com ovos cozidos, abacate, bacon e molho de queijo azul
- Jantar:Camarões grelhados com aspargos
- Calorias🔥: 1300Gordura💧: 101gCarboidratos🌾: 16gProteínas🥩: 90g
Dia 6
- Café da manhã:Pudim de chia feito com leite de coco
- Almoço:Rolos de peito de peru e queijo com tiras de pimentão como acompanhamento
- Jantar:Coxas de frango assadas com ervas e um lado de vagens salteadas
- Calorias🔥: 1150Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 17gProteínas🥩: 81g
Dia 7
- Café da manhã:Smoothie de frutas vermelhas e espinafre com leite de coco
- Almoço:Salada grega com frango grelhado, queijo feta, azeitonas e pepino
- Jantar:Stir-fry de carne bovina com uma variedade de vegetais low-carb e um molho cetogênico
- Calorias🔥: 1350Gordura💧: 100gCarboidratos🌾: 24gProteínas🥩: 96g
⚠️Lembre-se
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