Plano alimentar cetogênico para jejum intermitente

Plano alimentar cetogênico para jejum intermitente

Equipe Listonic

9 de dez. de 2024

O plano alimentar keto para jejum intermitente combina os benefícios da cetose com os períodos de jejum. Ele inclui refeições ricas em nutrientes e gorduras saudáveis que se encaixam nas janelas de alimentação dos horários de jejum intermitente.

Esse plano tem como objetivo potencializar os efeitos tanto da alimentação cetogênica quanto do jejum intermitente. A proposta é maximizar a queima de gordura e os benefícios para a saúde.

Lista de compras do plano alimentar

Carnes icon

Carnes

salmão

frango

carne bovina

costeletas de porco

carne moída

truta

perna de cordeiro

ovos

bacon

bife de costela

salame low carb

Snacks e doces icon

Snacks e doces

amêndoas

nozes de macadâmia

Leite e ovos icon

Leite e ovos

iogurte grego integral

queijo

Produtos frescos icon

Produtos frescos

abacate

aspargos

pimentões

abobrinha

couve

brócolis

couve-flor

espinafre

tomates-cereja

berinjela

pepino

alface

Temperos, molhos e óleos icon

Temperos, molhos e óleos

maionese

molho hollandaise

azeite de oliva

pesto

sal

pimenta

sementes de chia

leite de coco

azeitonas

Descrição geral do plano alimentar

Bem-vindo ao plano alimentar keto para jejum intermitente, uma abordagem sinérgica que combina a alimentação cetogênica com o jejum intermitente. Este plano alinha os princípios do keto com a programação do jejum para resultados ideais.

Descubra como estruturar suas janelas de alimentação com refeições ricas em gorduras e baixas em carboidratos que apoiam a cetose e complementam seu cronograma de jejum. Experimente o poder combinado do keto e do jejum intermitente em sua rotina alimentar.

Plano alimentar cetogênico para jejum intermitente exemplo de produto

Alimentos a consumir

  • Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3.

  • Abacates: Cheios de gorduras saudáveis e fibras.

  • Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve e abobrinha.

  • Proteínas magras: Frango, peru, ovos e cortes magros de carne bovina.

  • Laticínios integrais: Iogurte grego, queijo e manteiga para adicionar gorduras e nutrientes.

  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça como lanches.

  • Frutas vermelhas: Quantidades limitadas de morangos, mirtilos e framboesas.

  • Óleos saudáveis: Azeite, óleo de coco e óleo de abacate para cozinhar.

  • Bebidas sem açúcar: Água, chá de ervas e café preto.

Dica

Ajuste sua janela de alimentação para incluir refeições ricas em gorduras e com proteína moderada, a fim de manter a energia e a saciedade durante os períodos de jejum.

Alimentos a não comer

  • Alimentos ricos em carboidratos: Limite grãos, açúcar e vegetais ricos em amido.

  • Frutas: Evite frutas com alto teor de açúcar para manter os níveis de carboidratos.

  • Alimentos processados: Fuja de lanches processados e alimentos com carboidratos ocultos.

  • Leguminosas: Tenha cuidado com feijões, lentilhas e grão-de-bico devido ao conteúdo de carboidratos.

  • Molhos açucarados: Evite condimentos e molhos açucarados.

  • Alimentos à base de grãos: Evite pão, massa e arroz.

  • Álcool: Limite o consumo de álcool para apoiar seus objetivos de jejum.

  • Óleos altamente processados: Evite óleos vegetais e de sementes; opte por gorduras saudáveis.

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Principais benefícios

O plano alimentar keto para jejum intermitente combina a abordagem cetogênica com os princípios do jejum intermitente. Este plano incorpora estrategicamente períodos de jejum e alimentação, promovendo o metabolismo de gorduras e apoiando a saúde geral.

Durante as janelas de alimentação, a ênfase é colocada em alimentos ricos em nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, proteínas e vegetais com baixo teor de carboidratos, para alinhar-se aos objetivos tanto da dieta cetogênica quanto do jejum intermitente.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 72%

Carboidratos: 9%

Fibra: 2%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

O jejum intermitente em uma dieta cetogênica envolve alimentos ricos em nutrientes que fornecem energia sustentada durante as janelas de alimentação. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

  • O salmão pode ser substituído por truta, que é rica em ômega-3 e possui um sabor delicado.
  • O frango pode ser trocado por peru, que oferece uma fonte de proteína magra com um sabor diferente.
  • A carne bovina pode ser variada com bisonte, que é mais magra e rica em nutrientes.
  • Em vez de amêndoas, experimente nozes como um lanche rico em gordura e nutrientes.
  • O aspargo pode ser substituído por vagem, que oferece uma opção de vegetal baixo em carboidratos semelhante.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Salmão, frango e carne bovina são alimentos básicos que podem ser comprados em grandes quantidades. Costeletas de porco, carne moída e truta costumam ser mais baratas quando adquiridas em maior volume. Iogurte grego integral, queijo e salame compatível com a dieta cetogênica podem ser mais econômicos quando comprados em tamanhos maiores. Abacate e aspargos são vegetais adequados para a dieta cetogênica que também podem ser adquiridos em grandes quantidades.

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Sugestões adicionais

Aqui estão alguns lanches compatíveis com a dieta keto, ideais para o seu cronograma de jejum intermitente:

  • Fatias de abacate com uma pitada de sal marinho
  • Nozes de macadâmia
  • Cubos de queijo
  • Azeitonas
  • Ovos cozidos
  • Fatias de pepperoni
  • Iogurte grego integral
O jejum intermitente cetogênico combina a abordagem da dieta cetogênica com períodos de alimentação controlados. É fundamental priorizar alimentos ricos em gorduras e baixos em carboidratos durante as janelas de alimentação para manter a cetose. Inclua uma variedade de gorduras saudáveis, como abacates, óleo de coco e nozes. Para a proteína, foque em peixes gordurosos e carnes de gado alimentado com pasto, que também fornecem nutrientes importantes sem carboidratos. Como o tempo de alimentação é limitado, cada plano alimentar deve ser rico em nutrientes para garantir energia até o próximo período de alimentação.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Almoço (12:00 PM):Salada Cobb com ovos cozidos, abacate, bacon e queijo azul
  • Snack (3:00 PM):Um punhado de amêndoas
  • Jantar (7:00 PM):Salmão grelhado com aspargos e molho holandês
  • Calorias🔥: 1260
    Gordura💧: 99g
    Carboidratos🌾: 24g
    Proteína🥩: 76g

Dia 2

  • Almoço (12:00 PM):Salada Caesar com frango, sem croutons
  • Snack (3:00 PM):Iogurte grego integral com uma pitada de sementes de chia
  • Jantar (7:00 PM):Stir-fry de carne com vegetais de baixo carboidrato, como pimentões e abobrinha
  • Calorias🔥: 1200
    Gordura💧: 90g
    Carboidratos🌾: 27g
    Proteína🥩: 75g

Dia 3

  • Almoço (12:00 PM):Smoothie de abacate e espinafre com leite de amêndoas e uma medida de proteína em pó de baixo carboidrato
  • Snack (3:00 PM):Um pequeno abacate com uma pitada de sal
  • Jantar (7:00 PM):Costeletas de porco com couve refogada
  • Calorias🔥: 1240
    Gordura💧: 97g
    Carboidratos🌾: 30g
    Proteína🥩: 88g

Dia 4

  • Almoço (12:00 PM):Salada de taco cetogênica com carne moída, queijo e creme azedo
  • Snack (3:00 PM):Um punhado de nozes de macadâmia
  • Jantar (7:00 PM):Truta assada com brócolis no vapor
  • Calorias🔥: 1250
    Gordura💧: 101g
    Carboidratos🌾: 24g
    Proteína🥩: 67g

Dia 5

  • Almoço (12:00 PM):Macarrão de abobrinha com pesto e tomates-cereja
  • Snack (3:00 PM):Fatias de queijo com algumas fatias de salame cetogênico
  • Jantar (7:00 PM):Pernil de cordeiro com purê de couve-flor
  • Calorias🔥: 1300
    Gordura💧: 103g
    Carboidratos🌾: 25g
    Proteína🥩: 67g

Dia 6

  • Almoço (12:00 PM):Salada grega com azeitonas, feta, pepino e azeite de oliva
  • Snack (3:00 PM):Ovos cozidos com maionese
  • Jantar (7:00 PM):Frango grelhado com berinjela assada
  • Calorias🔥: 1250
    Gordura💧: 100g
    Carboidratos🌾: 22g
    Proteína🥩: 62g

Dia 7

  • Almoço (12:00 PM):Salada BLT cetogênica com bacon, alface, tomate e abacate
  • Snack (3:00 PM):Um punhado de azeitonas e queijo
  • Jantar (7:00 PM):Bife de costela com aspargos e manteiga
  • Calorias🔥: 1350
    Gordura💧: 107g
    Carboidratos🌾: 23g
    Proteína🥩: 85g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.