Plano alimentar cetogênico para jejum intermitente
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar keto para jejum intermitente combina os benefícios da cetose com os períodos de jejum. Ele inclui refeições ricas em nutrientes e gorduras saudáveis que se encaixam nas janelas de alimentação dos horários de jejum intermitente.
Esse plano tem como objetivo potencializar os efeitos tanto da alimentação cetogênica quanto do jejum intermitente. A proposta é maximizar a queima de gordura e os benefícios para a saúde.
Lista de compras do plano alimentar
Carnes
salmão
frango
carne bovina
costeletas de porco
carne moída
truta
perna de cordeiro
ovos
bacon
bife de costela
salame low carb
Snacks e doces
amêndoas
nozes de macadâmia
Leite e ovos
iogurte grego integral
queijo
Produtos frescos
abacate
aspargos
pimentões
abobrinha
couve
brócolis
couve-flor
espinafre
tomates-cereja
berinjela
pepino
alface
Temperos, molhos e óleos
maionese
molho hollandaise
azeite de oliva
pesto
sal
pimenta
sementes de chia
leite de coco
azeitonas
Descrição geral do plano alimentar
Bem-vindo ao plano alimentar keto para jejum intermitente, uma abordagem sinérgica que combina a alimentação cetogênica com o jejum intermitente. Este plano alinha os princípios do keto com a programação do jejum para resultados ideais.
Descubra como estruturar suas janelas de alimentação com refeições ricas em gorduras e baixas em carboidratos que apoiam a cetose e complementam seu cronograma de jejum. Experimente o poder combinado do keto e do jejum intermitente em sua rotina alimentar.
Alimentos a consumir
Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3.
Abacates: Cheios de gorduras saudáveis e fibras.
Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve e abobrinha.
Proteínas magras: Frango, peru, ovos e cortes magros de carne bovina.
Laticínios integrais: Iogurte grego, queijo e manteiga para adicionar gorduras e nutrientes.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça como lanches.
Frutas vermelhas: Quantidades limitadas de morangos, mirtilos e framboesas.
Óleos saudáveis: Azeite, óleo de coco e óleo de abacate para cozinhar.
Bebidas sem açúcar: Água, chá de ervas e café preto.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em carboidratos: Limite grãos, açúcar e vegetais ricos em amido.
Frutas: Evite frutas com alto teor de açúcar para manter os níveis de carboidratos.
Alimentos processados: Fuja de lanches processados e alimentos com carboidratos ocultos.
Leguminosas: Tenha cuidado com feijões, lentilhas e grão-de-bico devido ao conteúdo de carboidratos.
Molhos açucarados: Evite condimentos e molhos açucarados.
Alimentos à base de grãos: Evite pão, massa e arroz.
Álcool: Limite o consumo de álcool para apoiar seus objetivos de jejum.
Óleos altamente processados: Evite óleos vegetais e de sementes; opte por gorduras saudáveis.
Principais benefícios
O plano alimentar keto para jejum intermitente combina a abordagem cetogênica com os princípios do jejum intermitente. Este plano incorpora estrategicamente períodos de jejum e alimentação, promovendo o metabolismo de gorduras e apoiando a saúde geral.
Durante as janelas de alimentação, a ênfase é colocada em alimentos ricos em nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, proteínas e vegetais com baixo teor de carboidratos, para alinhar-se aos objetivos tanto da dieta cetogênica quanto do jejum intermitente.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 72%
Carboidratos: 9%
Fibra: 2%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
O jejum intermitente em uma dieta cetogênica envolve alimentos ricos em nutrientes que fornecem energia sustentada durante as janelas de alimentação. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- O salmão pode ser substituído por truta, que é rica em ômega-3 e possui um sabor delicado.
- O frango pode ser trocado por peru, que oferece uma fonte de proteína magra com um sabor diferente.
- A carne bovina pode ser variada com bisonte, que é mais magra e rica em nutrientes.
- Em vez de amêndoas, experimente nozes como um lanche rico em gordura e nutrientes.
- O aspargo pode ser substituído por vagem, que oferece uma opção de vegetal baixo em carboidratos semelhante.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Aqui estão alguns lanches compatíveis com a dieta keto, ideais para o seu cronograma de jejum intermitente:
- Fatias de abacate com uma pitada de sal marinho
- Nozes de macadâmia
- Cubos de queijo
- Azeitonas
- Ovos cozidos
- Fatias de pepperoni
- Iogurte grego integral
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Almoço (12:00 PM):Salada Cobb com ovos cozidos, abacate, bacon e queijo azul
- Snack (3:00 PM):Um punhado de amêndoas
- Jantar (7:00 PM):Salmão grelhado com aspargos e molho holandês
- Calorias🔥: 1260Gordura💧: 99gCarboidratos🌾: 24gProteína🥩: 76g
Dia 2
- Almoço (12:00 PM):Salada Caesar com frango, sem croutons
- Snack (3:00 PM):Iogurte grego integral com uma pitada de sementes de chia
- Jantar (7:00 PM):Stir-fry de carne com vegetais de baixo carboidrato, como pimentões e abobrinha
- Calorias🔥: 1200Gordura💧: 90gCarboidratos🌾: 27gProteína🥩: 75g
Dia 3
- Almoço (12:00 PM):Smoothie de abacate e espinafre com leite de amêndoas e uma medida de proteína em pó de baixo carboidrato
- Snack (3:00 PM):Um pequeno abacate com uma pitada de sal
- Jantar (7:00 PM):Costeletas de porco com couve refogada
- Calorias🔥: 1240Gordura💧: 97gCarboidratos🌾: 30gProteína🥩: 88g
Dia 4
- Almoço (12:00 PM):Salada de taco cetogênica com carne moída, queijo e creme azedo
- Snack (3:00 PM):Um punhado de nozes de macadâmia
- Jantar (7:00 PM):Truta assada com brócolis no vapor
- Calorias🔥: 1250Gordura💧: 101gCarboidratos🌾: 24gProteína🥩: 67g
Dia 5
- Almoço (12:00 PM):Macarrão de abobrinha com pesto e tomates-cereja
- Snack (3:00 PM):Fatias de queijo com algumas fatias de salame cetogênico
- Jantar (7:00 PM):Pernil de cordeiro com purê de couve-flor
- Calorias🔥: 1300Gordura💧: 103gCarboidratos🌾: 25gProteína🥩: 67g
Dia 6
- Almoço (12:00 PM):Salada grega com azeitonas, feta, pepino e azeite de oliva
- Snack (3:00 PM):Ovos cozidos com maionese
- Jantar (7:00 PM):Frango grelhado com berinjela assada
- Calorias🔥: 1250Gordura💧: 100gCarboidratos🌾: 22gProteína🥩: 62g
Dia 7
- Almoço (12:00 PM):Salada BLT cetogênica com bacon, alface, tomate e abacate
- Snack (3:00 PM):Um punhado de azeitonas e queijo
- Jantar (7:00 PM):Bife de costela com aspargos e manteiga
- Calorias🔥: 1350Gordura💧: 107gCarboidratos🌾: 23gProteína🥩: 85g
⚠️Lembre-se
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