Plano alimentar cetogênico para treinamento de maratona

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Para corredores de longa distância, o plano alimentar cetogênico para treinamento de maratona oferece energia sustentada por meio de alimentos ricos em gorduras e baixos em carboidratos. Inclui refeições que proporcionam combustível para a resistência, sem a tradicional carga de carboidratos.

Esse plano se alinha às demandas energéticas únicas do treinamento para maratonas, oferecendo uma abordagem cetogênica à dieta tradicional de corredores. O foco é manter o desempenho máximo com a resistência proporcionada pela cetose.

Descrição geral do plano alimentar

Apresentando plano alimentar cetogênico para treinamento de maratona, uma abordagem inovadora para abastecer a corrida de longa distância com uma dieta cetogênica. Este plano atende às altas necessidades energéticas da preparação para maratonas, mantendo-se com baixo teor de carboidratos.

Cada refeição é escolhida estrategicamente para apoiar a resistência e a recuperação, garantindo que os corredores tenham o combustível certo para o treinamento. Descubra como otimizar seu desempenho em maratonas com refeições eficientes em energia e amigáveis à dieta cetogênica.

Plano alimentar cetogênico para treinamento de maratona exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Frango, peru, peixe e cortes magros de carne bovina para suporte muscular.
Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha, ricos em ácidos graxos ômega-3.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça como lanches energéticos.
Abacate: Fonte rica de gorduras saudáveis e potássio para o funcionamento muscular.
Vegetais com baixo carboidrato: Espinafre, couve, brócolis e couve-flor, cheios de nutrientes essenciais.
Bagas: Morangos, mirtilos e framboesas, ricos em antioxidantes e um toque de doçura.
Alimentos ricos em eletrólitos: Inclua alimentos ricos em sódio, potássio e magnésio para apoiar a hidratação.
Hidratação: Água, bebidas eletrolíticas e chás de ervas para garantir a ingestão adequada de líquidos.

✅Dica

Concentre-se no óleo MCT para obter um aumento rápido de energia, pois ele é absorvido e convertido em cetonas mais rapidamente do que outras gorduras.

Alimentos a não comer

Alimentos altamente processados: Minimize o consumo de lanches e refeições industrializadas.
Bebidas açucaradas: Evite bebidas açucaradas e prefira água ou opções ricas em eletrólitos.
Álcool em excesso: Consuma álcool com moderação para apoiar a recuperação.
Petiscos com alto teor de açúcar: Opte por lanches com baixo teor de carboidratos para evitar a ingestão desnecessária de açúcar.
Gorduras trans: Limite o consumo de alimentos que contêm gorduras trans para a saúde do coração.
Cafeína em excesso: Modere a ingestão de cafeína para o bem-estar geral.
Carnes processadas com aditivos: Prefira carnes frescas e não processadas para as refeições.
Dietas com baixo teor calórico: Garanta uma ingestão calórica adequada para atender às necessidades de energia.

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Principais benefícios

O plano alimentar cetogênico para treinamento de maratona foi elaborado para atender às necessidades elevadas de energia e nutrientes de corredores de maratona que seguem uma abordagem cetogênica. Este plano enfatiza uma combinação de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis para apoiar a resistência e a recuperação.

A hidratação adequada e alimentos ricos em nutrientes contribuem para níveis de energia sustentados, preservação muscular e bem-estar geral durante os desafios do treinamento para maratona.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 16%

Gorduras: 67%

Carboidratos: 15%

Fibra: 1%

Outros: 1%

Alternativas alimentares

Preparar-se para o treinamento de maratona em uma dieta cetogênica envolve consumir alimentos ricos em energia e nutrientes. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

Considere ovos de codorna em vez de ovos de galinha, pois são mais nutritivos.
Para uma proteína mais magra, use carne de veado em vez de bife de carne bovina.
Troque o iogurte comum por iogurte de coco como uma opção sem laticínios.
Substitua a batata-doce por abóbora butternut, que é uma alternativa com menos carboidratos e rica em nutrientes.
Para um lanche crocante, experimente chips de alga em vez de chips tradicionais.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Ovos, espinafre e cogumelos são itens básicos que podem ser comprados em grandes quantidades. Azeite, peitos de frango e abacate costumam ser mais baratos quando adquiridos em maior volume. Folhas verdes, molho para salada e salmão também podem ser mais econômicos ao serem comprados em quantidade. Aspargos, batata-doce e leite de amêndoas também saem mais em conta quando comprados em tamanhos maiores.

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Sugestões adicionais

Otimize seu treinamento para maratonas com esses lanches energéticos e amigos da dieta cetogênica:

Fatias de abacate com uma pitada de sal e limão
Pacotes de pasta de amendoim para energia fácil em qualquer lugar
Cubos de queijo acompanhados de um punhado de amêndoas
Ovos cozidos temperados com ervas
Iogurte de coco com sementes de chia por cima
Nozes de macadâmia para um rápido impulso de gordura
Palitos de aipo recheados com cream cheese

A dieta cetogênica para o treinamento de maratonas exige uma consideração cuidadosa para atender às altas demandas energéticas da corrida de longa distância. Normalmente, a dieta cetogênica é baixa em carboidratos, mas durante o treinamento para maratonas, é fundamental incluir fontes de energia que sejam compatíveis com a dieta, como óleo MCT ou cortes de carne mais gordurosos. É importante garantir uma ingestão adequada de proteínas, provenientes de fontes como peixe e frango, para apoiar a recuperação e o crescimento muscular. Incluir abacates e nozes na alimentação fornece as gorduras necessárias e ajuda a manter os níveis de energia durante os exercícios prolongados.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e cogumelos, preparados com azeite de oliva
Almoço:Salada de frango grelhado com abacate, mix de folhas e molho de azeite de oliva
Jantar:Salmão assado com aspargos grelhados e uma pequena porção de batata-doce
Calorias🔥: 1300
Gordura💧: 87g
Carboidratos🌾: 26g
Proteína🥩: 88g

Dia 2

Café da manhã:Smoothie cetogênico com leite de amêndoas, espinafre, abacate e uma dose de proteína em pó com baixo teor de carboidratos
Almoço:Salada de atum com abacate e um acompanhamento de folhas mistas
Jantar:Carne bovina salteada com brócolis e pimentões em óleo de coco
Calorias🔥: 1250
Gordura💧: 88g
Carboidratos🌾: 20g
Proteína🥩: 80g

Dia 3

Café da manhã:Iogurte grego com um punhado de nozes e uma pitada de sementes de chia
Almoço:Salada Caesar com frango grelhado, parmesão e molho Caesar cetogênico
Jantar:Costeletas de porco grelhadas com espinafre salteado e uma pequena porção de quinoa
Calorias🔥: 1350
Gordura💧: 85g
Carboidratos🌾: 24g
Proteína🥩: 100g

Dia 4

Café da manhã:Omelete com queijo, presunto e uma porção de abacate
Almoço:Wraps de frango com abacate usando tortillas de baixo carboidrato
Jantar:Curry de cordeiro com arroz de couve-flor
Calorias🔥: 1350
Gordura💧: 89g
Carboidratos🌾: 20g
Proteína🥩: 97g

Dia 5

Café da manhã:Panquecas de farinha de amêndoas com bacon
Almoço:Salada Cobb com ovos cozidos, abacate, bacon e queijo azul
Jantar:Camarões grelhados com macarrão de abobrinha e molho de manteiga com alho
Calorias🔥: 1350
Gordura💧: 98g
Carboidratos🌾: 22g
Proteína🥩: 94g

Dia 6

Café da manhã:Pudim de sementes de chia feito com leite de coco e algumas frutas vermelhas
Almoço:Salada BLT com bacon, alface, tomate e abacate
Jantar:Bife com um acompanhamento de couve de Bruxelas assada e uma pequena salada
Calorias🔥: 1350
Gordura💧: 98g
Carboidratos🌾: 24g
Proteína🥩: 92g

Dia 7

Café da manhã:Crepes cetogênicos recheados com frutas vermelhas e cream cheese
Almoço:Salada grega com frango grelhado, queijo feta, azeitonas e pepino
Jantar:Coxas de frango assadas com ervas e um acompanhamento de couve salteada
Calorias🔥: 1400
Gordura💧: 98g
Carboidratos🌾: 22g
Proteína🥩: 105g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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