Plano alimentar cetogênico para treinamento de maratona
Para corredores de longa distância, o plano alimentar cetogênico para treinamento de maratona oferece energia sustentada por meio de alimentos ricos em gorduras e baixos em carboidratos. Inclui refeições que proporcionam combustível para a resistência, sem a tradicional carga de carboidratos.
Esse plano se alinha às demandas energéticas únicas do treinamento para maratonas, oferecendo uma abordagem cetogênica à dieta tradicional de corredores. O foco é manter o desempenho máximo com a resistência proporcionada pela cetose.
Lista de compras do plano alimentar
Ovos
Espinafre
Cogumelos
Azeite de oliva
Peitos de frango
Abacate
Folhas verdes
Molho para salada
Salmão
Aspargos
Batata-doce
Leite de amêndoas
Proteína em pó low-carb
Atum
Brócolis
Pimentões
Óleo de coco
Iogurte grego
Nozes
Sementes de chia
Queijo parmesão
Molho Caesar keto
Costeletas de porco
Quinoa
Queijo
Presunto
Carne de cordeiro
Couve-flor
Farinha de amêndoas
Bacon
Queijo azul
Camarão
Abobrinha
Alho
Bife
Couve de Bruxelas
Queijo feta
Azeitonas
Pepino
Coxas de frango
Couve
Descrição geral do plano alimentar
Apresentando plano alimentar cetogênico para treinamento de maratona, uma abordagem inovadora para abastecer a corrida de longa distância com uma dieta cetogênica. Este plano atende às altas necessidades energéticas da preparação para maratonas, mantendo-se com baixo teor de carboidratos.
Cada refeição é escolhida estrategicamente para apoiar a resistência e a recuperação, garantindo que os corredores tenham o combustível certo para o treinamento. Descubra como otimizar seu desempenho em maratonas com refeições eficientes em energia e amigáveis à dieta cetogênica.
Alimentos a consumir
- Proteínas magras: Frango, peru, peixe e cortes magros de carne bovina para suporte muscular.
- Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha, ricos em ácidos graxos ômega-3.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça como lanches energéticos.
- Abacate: Fonte rica de gorduras saudáveis e potássio para o funcionamento muscular.
- Vegetais com baixo carboidrato: Espinafre, couve, brócolis e couve-flor, cheios de nutrientes essenciais.
- Bagas: Morangos, mirtilos e framboesas, ricos em antioxidantes e um toque de doçura.
- Alimentos ricos em eletrólitos: Inclua alimentos ricos em sódio, potássio e magnésio para apoiar a hidratação.
- Hidratação: Água, bebidas eletrolíticas e chás de ervas para garantir a ingestão adequada de líquidos.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos altamente processados: Minimize o consumo de lanches e refeições industrializadas.
- Bebidas açucaradas: Evite bebidas açucaradas e prefira água ou opções ricas em eletrólitos.
- Álcool em excesso: Consuma álcool com moderação para apoiar a recuperação.
- Petiscos com alto teor de açúcar: Opte por lanches com baixo teor de carboidratos para evitar a ingestão desnecessária de açúcar.
- Gorduras trans: Limite o consumo de alimentos que contêm gorduras trans para a saúde do coração.
- Cafeína em excesso: Modere a ingestão de cafeína para o bem-estar geral.
- Carnes processadas com aditivos: Prefira carnes frescas e não processadas para as refeições.
- Dietas com baixo teor calórico: Garanta uma ingestão calórica adequada para atender às necessidades de energia.
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Principais benefícios
O plano alimentar cetogênico para treinamento de maratona foi elaborado para atender às necessidades elevadas de energia e nutrientes de corredores de maratona que seguem uma abordagem cetogênica. Este plano enfatiza uma combinação de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis para apoiar a resistência e a recuperação.
A hidratação adequada e alimentos ricos em nutrientes contribuem para níveis de energia sustentados, preservação muscular e bem-estar geral durante os desafios do treinamento para maratona.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Preparar-se para o treinamento de maratona em uma dieta cetogênica envolve consumir alimentos ricos em energia e nutrientes. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Considere ovos de codorna em vez de ovos de galinha, pois são mais nutritivos.
- Para uma proteína mais magra, use carne de veado em vez de bife de carne bovina.
- Troque o iogurte comum por iogurte de coco como uma opção sem laticínios.
- Substitua a batata-doce por abóbora butternut, que é uma alternativa com menos carboidratos e rica em nutrientes.
- Para um lanche crocante, experimente chips de alga em vez de chips tradicionais.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Otimize seu treinamento para maratonas com esses lanches energéticos e amigos da dieta cetogênica:
- Fatias de abacate com uma pitada de sal e limão
- Pacotes de pasta de amendoim para energia fácil em qualquer lugar
- Cubos de queijo acompanhados de um punhado de amêndoas
- Ovos cozidos temperados com ervas
- Iogurte de coco com sementes de chia por cima
- Nozes de macadâmia para um rápido impulso de gordura
- Palitos de aipo recheados com cream cheese
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar cetogênico para treinamento de maratona
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos, preparados com azeite de oliva
- Almoço: Salada de frango grelhado com abacate, mix de folhas e molho de azeite de oliva
- Jantar: Salmão assado com aspargos grelhados e uma pequena porção de batata-doce
Calorias: 1300 Gordura: 87g Carboidratos: 26g Proteína: 88g
Dia 2
- Café da manhã: Smoothie cetogênico com leite de amêndoas, espinafre, abacate e uma dose de proteína em pó com baixo teor de carboidratos
- Almoço: Salada de atum com abacate e um acompanhamento de folhas mistas
- Jantar: Carne bovina salteada com brócolis e pimentões em óleo de coco
Calorias: 1250 Gordura: 88g Carboidratos: 20g Proteína: 80g
Dia 3
- Café da manhã: Iogurte grego com um punhado de nozes e uma pitada de sementes de chia
- Almoço: Salada Caesar com frango grelhado, parmesão e molho Caesar cetogênico
- Jantar: Costeletas de porco grelhadas com espinafre salteado e uma pequena porção de quinoa
Calorias: 1350 Gordura: 85g Carboidratos: 24g Proteína: 100g
Dia 4
- Café da manhã: Omelete com queijo, presunto e uma porção de abacate
- Almoço: Wraps de frango com abacate usando tortillas de baixo carboidrato
- Jantar: Curry de cordeiro com arroz de couve-flor
Calorias: 1350 Gordura: 89g Carboidratos: 20g Proteína: 97g
Dia 5
- Café da manhã: Panquecas de farinha de amêndoas com bacon
- Almoço: Salada Cobb com ovos cozidos, abacate, bacon e queijo azul
- Jantar: Camarões grelhados com macarrão de abobrinha e molho de manteiga com alho
Calorias: 1350 Gordura: 98g Carboidratos: 22g Proteína: 94g
Dia 6
- Café da manhã: Pudim de sementes de chia feito com leite de coco e algumas frutas vermelhas
- Almoço: Salada BLT com bacon, alface, tomate e abacate
- Jantar: Bife com um acompanhamento de couve de Bruxelas assada e uma pequena salada
Calorias: 1350 Gordura: 98g Carboidratos: 24g Proteína: 92g
Dia 7
- Café da manhã: Crepes cetogênicos recheados com frutas vermelhas e cream cheese
- Almoço: Salada grega com frango grelhado, queijo feta, azeitonas e pepino
- Jantar: Coxas de frango assadas com ervas e um acompanhamento de couve salteada
Calorias: 1400 Gordura: 98g Carboidratos: 22g Proteína: 105g
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções e métodos de preparo específicos.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024