Plano alimentar de 14 dias para a menopausa
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Abrace a menopausa com nosso plano alimentar de 14 dias. Repleto de receitas que equilibram hormônios e são ricas em nutrientes, este plano oferece uma variedade de opções saborosas para apoiar seu bem-estar durante essa fase da vida. Explore uma abordagem holística à nutrição que complementa seus esforços no manejo dos sintomas da menopausa.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Arroz integral
Quinoa
Sementes de linhaça
Feijão preto
Grão-de-bico
Amêndoas
Nozes
Café e chá
Chá de ervas
Carnes
Frango
Peixe
Leite e ovos
Iogurte grego desnatado
Queijo cottage desnatado
Ovos
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Peixes e mariscos
Salmão
Peixes gordurosos
Produtos frescos
Brócolis
Couve
Edamame
Frutas vermelhas
Laranjas
Verduras folhosas
Batata-doce
Abacate
Tofu
Padaria
Pão integral
Snacks e doces
Chocolate amargo
Vegetal
Leite vegetal
Descrição geral do plano alimentar
Navegue pela menopausa com nosso plano alimentar de 14 dias, projetado para apoiar a saúde da mulher durante essa fase da vida. Repleto de receitas que equilibram hormônios e são conscientes em nutrientes, este plano oferece uma variedade de opções saborosas. Descubra uma abordagem satisfatória e nutritiva para gerenciar os sintomas da menopausa em um estilo de vida vegano.
Alimentos a consumir
Alimentos ricos em cálcio: Inclua laticínios ou alternativas vegetais fortificadas para apoiar a saúde óssea durante a menopausa.
Proteínas magras: Opte por fontes magras como aves, peixes, tofu e leguminosas para ajudar na saúde muscular e no metabolismo.
Frutas e vegetais coloridos: Adicione uma variedade de frutas e vegetais para obter vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.
Cereais integrais: Escolha grãos integrais como quinoa, arroz integral e aveia para aumentar a ingestão de fibras e garantir energia prolongada.
Gorduras saudáveis: Inclua fontes como abacates, nozes e azeite de oliva para a saúde do coração e a regulação hormonal.
Sementes de linhaça: Adicione sementes de linhaça à sua dieta por serem ricas em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a controlar os sintomas da menopausa.
Produtos de soja: Inclua alimentos à base de soja, como tofu e edamame, pelos seus potenciais benefícios no manejo dos sintomas da menopausa.
Hidratação: Beba bastante água e chás de ervas para se manter hidratada e apoiar o bem-estar geral.
Nutrição individualizada: Ajuste tamanhos de porções e planos de refeições com base nas necessidades e preferências dietéticas individuais.
Exames de saúde regulares: Monitore sua saúde geral e consulte profissionais de saúde para preocupações relacionadas à menopausa.
Consulte um nutricionista: Trabalhe com um nutricionista registrado para criar um plano alimentar personalizado com base nos sintomas da menopausa e nas necessidades nutricionais.
✅Dica
Alimentos a não comer
Açúcares adicionados: Minimize a ingestão de açúcares adicionados encontrados em doces, bebidas açucaradas e alimentos processados.
Cafeína: Consuma cafeína de forma moderada, pois quantidades excessivas podem contribuir para distúrbios do sono e ondas de calor.
Alimentos altamente processados: Limite o consumo de alimentos altamente processados, optando por opções integrais e nutritivas.
Álcool: Consuma álcool com moderação, levando em conta a tolerância individual e possíveis interações com medicamentos.
Necessidades dietéticas individuais: Ajuste o plano alimentar de acordo com os gatilhos, sensibilidades e necessidades nutricionais de cada um.
Exercício regular: Incorpore atividade física regular, que pode ajudar a gerenciar os sintomas da menopausa e apoiar o bem-estar geral.
Consulte um profissional de saúde: Para preocupações sobre sintomas da menopausa ou saúde individual, consulte um profissional de saúde.
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Principais benefícios
O plano alimentar de 14 dias para a menopausa aborda as necessidades nutricionais durante essa fase. Ele inclui alimentos ricos em cálcio e vitamina D para a saúde óssea, além de fitoestrogênios que ajudam a equilibrar os hormônios.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 12%
Gorduras: 28%
Carboidratos: 52%
Fibra: 5%
Outros: 3%
Alternativas alimentares
Uma dieta equilibrada pode ajudar a gerenciar os sintomas da menopausa. Aqui estão algumas alternativas para adicionar variedade:
- O brócolis pode ser trocado por couve-de-bruxelas, um vegetal verde igualmente nutritivo, mas diferente.
- O tofu pode ser substituído por tempeh, uma opção de soja fermentada com mais proteína.
- Leite de amêndoas é uma alternativa cremosa a outras opções de leite vegetal para diversificar.
- O iogurte grego pode ser trocado por iogurte de coco, uma deliciosa opção sem lactose.
- Considere usar farro em vez de arroz integral para uma mudança nutritiva de grãos integrais.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Esses lanches são ideais para equilibrar os hormônios e manter a saúde durante a menopausa:
- Edamame polvilhado com sal marinho
- Iogurte grego com sementes de linhaça e frutas vermelhas
- Pão integral com abacate
- Nozes com cranberries secas
- Grão-de-bico assado
- Fatias de pepino com hummus
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Iogurte grego com frutas vermelhas e sementes de linhaça
- Lanchar: Punhado de amêndoas
- Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja e fatias de abacate
- Lanchar: Fatias de laranja
- Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa
Dia 2
- Café da manhã: Tofu mexido com espinafre refogado e pão integral
- Lanchar: Palitos de cenoura com hummus
- Almoço: Salada de quinoa com edamame, pimentões e um fio de azeite
- Lanchar: Iogurte grego com nozes
- Jantar: Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie de couve, frutas vermelhas, leite de soja e uma colher de sementes de linhaça
- Lanchar: Fatias de maçã com pasta de amêndoa
- Almoço: Wrap integral recheado com frango grelhado, abacate e folhas verdes
- Lanchar: Queijo cottage com fatias de pêssego
- Jantar: Batata-doce assada com feijão preto, salsa e uma colher de iogurte grego
Dia 4
- Café da manhã: Aveia com banana fatiada e nozes
- Lanchar: Iogurte grego com frutas vermelhas
- Almoço: Sopa de lentilha com uma fatia de pão integral
- Lanchar: Pepino fatiado com tzatziki
- Jantar: Salmão grelhado com aspargos assados e pilaf de quinoa
Dia 5
- Café da manhã: Pão integral com abacate amassado e ovos poché
- Lanchar: Mix de nuts
- Almoço: Salada de grão-de-bico com pepinos, tomates e queijo feta
- Lanchar: Fatias de pera com um pedaço de chocolate amargo
- Jantar: Chili de peru com feijão vermelho, pimentões e espinafre no vapor
Dia 6
- Café da manhã: Parfait de iogurte grego com granola e frutas frescas
- Lanchar: Palitos de cenoura e aipo com hummus
- Almoço: Pimentões recheados com quinoa, feijão preto, milho e tomates picados
- Lanchar: Queijo cottage com pedaços de abacaxi
- Jantar: Peito de frango grelhado com couve de Bruxelas assada e arroz integral
Dia 7
- Café da manhã: Omelete de espinafre e queijo feta com pão integral
- Lanchar: Iogurte grego com mel e um punhado de amêndoas
- Almoço: Stir-fry de lentilhas e legumes com um fio de óleo de gergelim
- Lanchar: Fatias de maçã com pasta de amêndoa
- Jantar: Bacalhau assado com salada de quinoa e vagens no vapor
Dia 8
- Café da manhã: Aveia de um dia para o outro com leite de amêndoa, sementes de chia e morangos fatiados
- Lanchar: Queijo cottage com sementes de girassol
- Almoço: Salada Caesar de frango grelhado com alface romana, tomates-cereja e um molho leve
- Lanchar: Frutas vermelhas com uma colher de iogurte grego
- Jantar: Tofu assado com couve refogada e quinoa
Dia 9
- Café da manhã: Panquecas integrais com iogurte grego e mirtilos frescos
- Lanchar: Palitos de cenoura e pepino com hummus
- Almoço: Wrap de peru e abacate com alface, tomate e um fio de glaze balsâmico
- Lanchar: Latte de leite de amêndoa com um pedaço de chocolate amargo
- Jantar: Salmão grelhado com batata-doce assada e brócolis no vapor
Dia 10
- Café da manhã: Smoothie de frutas com leite de soja, espinafre e uma medida de proteína em pó
- Lanchar: Iogurte grego com amêndoas fatiadas e um fio de mel
- Almoço: Salada de grão-de-bico e quinoa com pimentões picados, pepino e molho de tahine com limão
- Lanchar: Fatias de maçã com pasta de amendoim
- Jantar: Tempeh salteado com legumes variados e arroz integral
Dia 11
- Café da manhã: Ovos mexidos com couve refogada e pão integral
- Lanchar: Queijo cottage com pedaços de abacaxi
- Almoço: Salada grega com tofu, azeitonas, pepinos, tomates e queijo feta
- Lanchar: Mix de nuts e damascos secos
- Jantar: Almôndegas de peru com macarrão de abobrinha e molho marinara
Dia 12
- Café da manhã: Tigela de iogurte grego com granola, bananas fatiadas e um fio de xarope de bordo
- Lanchar: Palitos de cenoura com hummus
- Almoço: Bowl de burrito com quinoa e feijão preto, coberto com abacate, salsa e coentro
- Lanchar: Queijo cottage com sementes de girassol
- Jantar: Peito de frango grelhado com legumes assados e uma porção de quinoa
Dia 13
- Café da manhã: Pão integral com abacate amassado, tomates fatiados e um ovo poché
- Lanchar: Frutas vermelhas com uma colher de iogurte grego
- Almoço: Sopa de lentilha com uma fatia de pão integral crocante
- Lanchar: Fatias de maçã com pasta de amêndoa
- Jantar: Bacalhau assado com molho de limão e endro, acompanhado de batata-doce assada e vagens
Dia 14
- Café da manhã: Smoothie de espinafre, frutas vermelhas, leite de soja e tofu
- Lanchar: Iogurte grego com amêndoas fatiadas e um fio de mel
- Almoço: Salada de quinoa com grão-de-bico, pimentões picados, pepinos e molho de tahine com limão
- Lanchar: Palitos de cenoura e aipo com hummus
- Jantar: Salmão grelhado com couve de Brux
⚠️Lembre-se
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