Plano alimentar de 14 dias para corredores

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Apoie sua jornada de corrida com nosso plano alimentar de 14 dias para corredores. Repleto de receitas que aumentam a energia e ajudam na recuperação, este plano oferece a nutrição que seu corpo precisa para desempenhar ao máximo. Descubra uma variedade de opções deliciosas que atendem às necessidades dietéticas únicas dos corredores, ajudando você a alcançar seus objetivos de fitness.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Arroz integral

Lentilhas

Amêndoas

Nozes

Produtos de pastelaria

Pão integral

Snacks e doces

Manteiga de amêndoa

Carnes

Peito de frango

Leite e ovos

Iogurte grego

Ovos

Bebidas

Água

Bebidas eletrolíticas

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Peixes e mariscos

Salmão

Produtos frescos

Bananas

Mirtilos

Morangos

Batata-doce

Espinafre

Brócolis

Abacate

Tomates

Descrição geral do plano alimentar

Impulsione sua jornada de corrida com nosso plano alimentar de 14 dias para corredores. Repleto de receitas que aumentam a energia e favorecem a recuperação, este plano oferece a nutrição que seu corpo precisa para ter um desempenho ideal. Descubra uma variedade de opções deliciosas que atendem às necessidades dietéticas únicas dos corredores, ajudando você a alcançar seus objetivos de fitness.

Plano alimentar de 14 dias para corredores exemplo de produto

Alimentos a consumir

Carboidratos complexos: Opte por grãos integrais como aveia, quinoa e arroz integral para energia duradoura.
Proteínas magras: Prefira frango, peru, peixe, tofu ou leguminosas para a recuperação e manutenção muscular.
Gorduras saudáveis: Inclua abacates, nozes, sementes e azeite de oliva para a saúde do coração.
Frutas: Aproveite bananas, frutas vermelhas e laranjas para energia rápida e açúcares naturais.
Vegetais: Adicione uma variedade de vegetais coloridos para obter vitaminas, minerais e antioxidantes.
Hidratação: Beba água e bebidas ricas em eletrólitos para se manter bem hidratado durante as corridas.
Snacks pré-corrida: Escolha lanches de fácil digestão, como uma banana, barra de energia ou torrada com pasta de amendoim.
Nutrição pós-corrida: Inclua uma combinação de proteínas e carboidratos na primeira hora após a corrida para recuperação.
Bowls personalizáveis: Crie bowls de grãos ou saladas com uma variedade de coberturas para sabor e diversidade nutricional.
Necessidades individuais de treinamento: Ajuste as porções e as proporções de nutrientes com base na intensidade e duração do treinamento.

✅Dica

Inclua suco de cereja azeda na sua refeição pós-treino, pois ele possui propriedades anti-inflamatórias naturais e ajuda na recuperação muscular.

Alimentos a não comer

Snacks altamente processados: Minimize a dependência de snacks muito processados e opte por opções de alimentos integrais.
Excesso de açúcares: Evite consumir snacks e bebidas açucaradas em excesso, pois podem causar quedas de energia.
Refeições pesadas e ricas em gordura antes da corrida: Evite refeições pesadas e ricas em gordura imediatamente antes de correr para prevenir desconfortos.
Desidratação: Garanta uma hidratação adequada antes, durante e após as corridas para evitar a desidratação.
Necessidades dietéticas individuais: Ajuste o plano alimentar com base nas preferências e necessidades nutricionais de cada um.
Atividade física regular: Combine uma dieta equilibrada com um plano de treinamento de corrida bem estruturado para um desempenho ideal.
Verificações de saúde regulares: Monitore sua saúde geral, incluindo a saúde das articulações e a recuperação muscular, com frequência.
Consulte um profissional de saúde: Para orientações personalizadas sobre nutrição para corrida ou preocupações, consulte um profissional de saúde.

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Principais benefícios

O plano alimentar de 14 dias para corredores é elaborado para fornecer energia e melhorar o desempenho. Ele inclui uma combinação de carboidratos para energia, proteínas para a recuperação muscular e uma hidratação adequada para apoiar atividades físicas intensas.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para um plano alimentar cheio de energia adequado para corredores, aqui estão algumas trocas de ingredientes.

Troque aveia por aveia cortada em aço para um café da manhã mais robusto.
Substitua manteiga de amêndoa por manteiga de amendoim para uma variação de sabor e textura.
Experimente usar abóbora espaguete em vez de macarrão integral para uma opção com menos carboidratos.
Substitua espinafre por rúcula para uma verdura com um sabor picante.
Use sementes de chia no lugar de sementes de linhaça para uma fonte diferente de ômega-3.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Aveia e bananas são ingredientes essenciais que podem ser comprados a granel. Frutas vermelhas, pão integral e manteiga de amêndoa oferecem variedade e costumam ser mais baratos quando adquiridos em maiores quantidades. Iogurte grego, peito de frango e quinoa também podem ser mais econômicos se comprados em grande quantidade. Batatas-doces, espinafre e brócolis também saem mais em conta quando comprados em tamanhos maiores.

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Sugestões adicionais

Snacks para corredores que ajudam a aumentar a energia e a recuperação:

Banana com manteiga de amendoim
Aveia com frutas vermelhas
Iogurte grego com mel
Barras de energia
Amêndoas e passas
Vitamina com espinafre e frutas
Pão integral com abacate

Os corredores precisam de uma dieta que suporte suas necessidades energéticas e a recuperação. Os carboidratos são fundamentais para fornecer energia, enquanto as proteínas são essenciais para a reparação e recuperação muscular. Prefira carboidratos complexos, como aveia e massas integrais, que oferecem energia duradoura. Proteínas magras, como peru, peixe e leguminosas, são ideais. Não se esqueça das gorduras saudáveis; abacates, nozes e sementes podem ajudar a reduzir a inflamação e fornecer as calorias necessárias para longas corridas.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Aveia com fatias de banana e amêndoas
Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates e abacate
Jantar:Salmão assado com quinoa e brócolis no vapor
Calorias🔥: 1600
Gordura💧: 45g
Carboidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 90g

Dia 2

Café da manhã:Parfait de iogurte grego com frutas vermelhas e granola
Almoço:Wrap de peru integral com espinafre, abacate e homus
Jantar:Ensopado de lentilhas com arroz integral e espinafre refogado
Calorias🔥: 1700
Gordura💧: 50g
Carboidratos🌾: 240g
Proteínas🥩: 85g

Dia 3

Café da manhã:Ovos mexidos com torrada integral e fatias de tomate
Almoço:Salada de quinoa com frango grelhado, legumes variados e vinagrete balsâmico
Jantar:Batata-doce assada recheada com feijão preto, abacate e salsa
Calorias🔥: 1650
Gordura💧: 47g
Carboidratos🌾: 230g
Proteínas🥩: 90g

Dia 4

Café da manhã:Smoothie de banana com manteiga de amêndoa e espinafre
Almoço:Massa integral com salmão grelhado e legumes assados
Jantar:Frango salteado com arroz integral e legumes variados
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 55g
Carboidratos🌾: 250g
Proteínas🥩: 95g

Dia 5

Café da manhã:Aveia de véspera com frutas vermelhas e leite de amêndoa
Almoço:Sanduíche de peru e abacate em pão integral com palitos de cenoura
Jantar:Peito de frango grelhado com salada de quinoa e brócolis no vapor
Calorias🔥: 1600
Gordura💧: 45g
Carboidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 90g

Dia 6

Café da manhã:Iogurte grego com mel, nozes e fatias de banana
Almoço:Salada de espinafre com camarões grelhados, quinoa e tomates-cereja
Jantar:Salmão assado com batata-doce frita e espinafre refogado
Calorias🔥: 1700
Gordura💧: 50g
Carboidratos🌾: 230g
Proteínas🥩: 95g

Dia 7

Café da manhã:Torrada integral com abacate e ovos pochê
Almoço:Sopa de lentilhas com biscoitos integrais e uma salada de folhas mistas
Jantar:Chili de peru com arroz integral e vagem no vapor
Calorias🔥: 1600
Gordura💧: 45g
Carboidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 90g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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