Plano alimentar de 14 dias para CrossFit

Eleve seu desempenho no CrossFit com o plano alimentar de 14 dias para CrossFit. Este plano fornece os nutrientes essenciais para aumentar sua energia, melhorar seu desempenho e apoiar a recuperação. Desfrute de refeições que mantêm você abastecido e pronto para cada treino, ajudando você a alcançar seus objetivos no CrossFit.

Plano alimentar completo

Lista de compras gratuita

Artigo revisto

Plano alimentar de 14 dias para CrossFit

Lista de compras do plano alimentar

Peito de frango

Batatas-doces

Quinoa

Manteiga de amêndoa

Sementes de chia

Espinafre

Couve

Brócolis

Arroz integral

Iogurte grego

Mirtilos

Bananas

Maçãs

Abacates

Aveia

Ovos

Salmão

Carne moída de peru

Pimentões

Cenouras

Tomates

Azeite de oliva

Amêndoas

Nozes

Feijão preto

Queijo cottage

Queijo mozzarella

Pão integral

Atum

Lentilhas

Alho

Gengibre

Limão

Compartilhe esta lista

Descrição geral do plano alimentar

Melhore seu desempenho no CrossFit com o plano alimentar de 14 dias para CrossFit. Este plano inclui refeições ricas em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis para apoiar treinos de alta intensidade. Saboreie pratos como frango grelhado com purê de batata-doce, aveia overnight com sementes de chia e smoothies verdes com manteiga de amêndoa.

Cada dia oferece sugestões de refeições que fornecem a energia e os nutrientes necessários para o treinamento e a recuperação no CrossFit. Este plano ajuda você a se manter energizado e a ganhar força, garantindo que você consiga enfrentar até os WODs mais desafiadores.

Plano alimentar de 14 dias para CrossFit exemplo de produto

Alimentos a consumir

Carboidratos integrais: Batatas-doces, aveia e quinoa fornecem energia sustentada para treinos intensos.
Proteínas de alta qualidade: Carnes magras, peixes, ovos e proteínas vegetais como o tempeh ajudam na recuperação e no crescimento muscular.
Gorduras saudáveis: Abacates, nozes, sementes e azeite de oliva contribuem para a saúde geral e níveis de energia sustentada.
Hidratação: Água e bebidas ricas em eletrólitos são essenciais para manter a hidratação durante atividades extenuantes.
Verduras e frutas: Uma variedade de cores garante uma ampla gama de nutrientes e antioxidantes para recuperação e suporte imunológico.

✅ Dica

Inclua uma variedade de proteínas magras, como frango, peixe e tofu, para manter seus músculos abastecidos e ajudar na recuperação ao longo de duas semanas.

Alimentos a não comer

Açúcares refinados: Evite lanches e bebidas açucaradas que provocam picos e quedas rápidas nos níveis de açúcar no sangue.
Alimentos processados: Fuja de carnes processadas, vegetais enlatados e refeições pré-embaladas que são ricas em conservantes e sódio.
Gorduras trans: Limite o consumo de alimentos que contêm óleos hidrogenados, como alguns produtos de panificação e frituras, que podem causar inflamações.
Produtos lácteos pesados: Reduza a ingestão de laticínios integrais que podem deixar você se sentindo pesado e lento, especialmente antes dos treinos.
Cafeína em excesso: Embora uma quantidade moderada de cafeína possa ser benéfica, o excesso pode causar desidratação e nervosismo, prejudicando o desempenho.

Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo

Principais benefícios

Um plano alimentar de 14 dias para atletas de CrossFit se baseia na estrutura semanal para apoiar o desempenho e a recuperação ao longo de um período mais longo. Comece as manhãs com cafés da manhã ricos em proteínas, como shakes de proteína com aveia, frutas vermelhas e leite de amêndoas. As refeições do meio-dia podem alternar entre wraps de peru com tortilhas integrais e tigelas de quinoa com frango recheadas de legumes. Os jantares podem incluir um stir-fry de carne magra com arroz integral ou tofu grelhado com legumes assados. Garanta uma variedade de lanches nutritivos, como queijo cottage com abacaxi ou barras de energia caseiras, para manter os níveis de energia elevados. A hidratação consistente e a inclusão de alimentos anti-inflamatórios, como cúrcuma e gengibre, ajudam a reduzir a dor muscular e a apoiar a recuperação.

🎓 Repartição de nutrientes recomendada

Gorduras

Carboidratos

Proteínas

Fibra

Outros

Alternativas alimentares

Para potencializar suas intensas sessões de CrossFit e acelerar a recuperação, considere estas substituições:

Para garantir energia duradoura, batatas-doces podem substituir o arroz integral nos planos alimentares do almoço.
Para aumentar a proteína, lentilhas podem substituir os feijões pretos em sopas e ensopados.
Para adicionar antioxidantes, suco de romã pode substituir o suco de laranja nas refeições matinais.
Para um aumento de fibras, quinoa pode substituir o pão integral nos acompanhamentos.
Para um lanche rápido de recuperação, iogurte grego com nozes pode substituir as barras de proteína.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Um plano alimentar de 14 dias para atletas de CrossFit pode se manter dentro do orçamento ao alternar entre fontes de proteína econômicas, como lentilhas, peixe enlatado e coxas de frango. Planejar as refeições em torno de compras em grande quantidade de grãos, como arroz integral e aveia, além de utilizar produtos da estação, ajuda a controlar os custos enquanto garante uma nutrição equilibrada. Preparar pratos versáteis em grandes quantidades, como saladas de quinoa e sopas de legumes robustas, pode proporcionar várias refeições e reduzir o tempo de preparo diário. Lanches como nozes e iogurte grego são acessíveis e ajudam a manter os níveis de energia. A hidratação regular com soluções eletrolíticas caseiras, feitas de água, suco de limão e um pouco de mel, pode ser tanto econômica quanto benéfica.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

✔️ Adicione e remova itens
✔️ Organize os itens por corredores da loja
✔️ Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais

Ideias para lanches saudáveis

Considere estes lanches energéticos para atletas de CrossFit:

Yogurte grego com mel e granola
Banana com manteiga de amêndoa
Mix de nozes e sementes
Crackers integrais acompanhados de queijo
Vitamina de frutas com espinafre e leite de amêndoas
Fatias de maçã com manteiga de amendoim
Ovos cozidos temperados com sal e pimenta

Como obter ainda mais nutrientes?

Atletas de CrossFit devem priorizar alimentos ricos em proteínas e nutrientes para potencializar os treinos intensos e auxiliar na recuperação. Escolha proteínas magras como frango, peixe, ovos e feijões, temperadas com especiarias. Inclua uma variedade de vegetais, como espinafre, pimentões e batata-doce, que fornecem vitaminas e minerais essenciais. Adicione grãos integrais, como arroz integral, quinoa e aveia, para garantir fibras e energia duradoura. Inclua gorduras saudáveis provenientes de abacates, nozes e sementes. Finalize as refeições com frutas frescas, como bananas ou frutas vermelhas, para um toque de doçura natural e nutrientes extras. Esse plano alimentar equilibrado ajuda a manter os níveis de energia e a recuperação muscular.

Sugestão de plano alimentar