Plano alimentar de 14 dias para dois
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Aproveite refeições para dois com nosso plano alimentar de 14 dias, criado especialmente para casais. Com uma variedade de receitas fáceis de preparar e românticas, este plano atende às necessidades únicas de um casal. Descubra opções deliciosas que tornam cozinhar para dois uma tarefa simples, enquanto desfrutam de refeições nutritivas e cheias de sabor juntos.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Arroz integral
Lentilhas
Carnes
Filés de salmão
Peitos de frango
Leite e ovos
Ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Bebidas
Água
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Peixes e mariscos
Filés de salmão
Produtos frescos
Batatas-doces
Aspargos
Brócolis
Mirtilos
Morango
Espinafre
Abacate
Tomates
Legumes variados
Padaria
Pão integral
Snacks e doces
Amêndoas
Nozes
Descrição geral do plano alimentar
Aproveite refeições para dois com nosso plano alimentar de 14 dias, criado especialmente para casais. Com uma variedade de receitas fáceis de preparar e românticas, este plano atende às necessidades únicas de um casal. Descubra opções veganas deliciosas que tornam cozinhar a dois uma tarefa simples, enquanto desfrutam de refeições nutritivas e cheias de sabor juntos.
Alimentos a consumir
Jantares para casais: Planeje jantares íntimos com receitas como salmão grelhado, pratos de massa ou pizza caseira para dois.
Cozinhando juntos: Cozinhem juntos para fortalecer o vínculo e compartilhar as responsabilidades na cozinha.
Variedade de proteínas: Inclua uma mistura de proteínas como frango, camarão, tofu e feijão para uma nutrição diversificada.
Grãos integrais: Opte por grãos integrais como quinoa, arroz integral e massa de trigo integral para mais fibras.
Noites de salada: Aproveitem saladas personalizadas com coberturas, molhos e opções de proteínas para um jantar leve e refrescante.
Petiscos saudáveis: Tenha uma seleção de nozes, frutas e iogurte à mão para petiscar juntos entre as refeições.
Hidratação: Compartilhem uma garrafa de vinho ou desfrutem de água aromatizada durante as refeições para uma experiência agradável.
Doces caseiros: Preparem ou assam sobremesas simples juntos para um final doce das refeições compartilhadas.
Desjejum personalizado: Escolham opções de café da manhã fáceis como smoothies, panquecas ou torradas com abacate para um começo aconchegante.
Preferências individuais: Ajustem as receitas para acomodar gostos e necessidades dietéticas individuais.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos processados em excesso: Reduza a dependência de lanches e alimentos prontos para uma nutrição melhor.
Açúcares adicionados: Limite o consumo de lanches e sobremesas açucaradas para promover a saúde e o bem-estar.
Petiscos não saudáveis: Esteja atento ao consumo inconsciente de lanches e incentive escolhas equilibradas.
Necessidades dietéticas individuais: Ajuste o plano alimentar com base nas preferências, alergias e necessidades nutricionais de cada um.
Comunicação regular: Converse sobre preferências alimentares e envolva ambos no processo de decisão.
Verificações de saúde regulares: Monitore a saúde geral, incluindo necessidades nutricionais e bem-estar, com frequência.
Consulte um profissional de saúde: Para preocupações sobre nutrição ou saúde individual, consulte um profissional de saúde.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar de 14 dias para dois é perfeito para casais, levando em conta as preferências alimentares e as necessidades nutricionais em comum. Ele oferece uma variedade de receitas porcionadas e elaboradas para duas pessoas.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 20%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 45%
Fibra: 7%
Outros: 3%
Alternativas alimentares
Ao planejar pratos para duas pessoas, essas alternativas podem manter suas refeições variadas e saborosas.
- Amaranto é uma opção rica em nutrientes que pode substituir a quinoa.
- Leite de coco integral é uma alternativa cremosa ao iogurte grego.
- Trocar sementes de girassol por amêndoas pode trazer mais variedade aos lanches.
- Substituir o arroz integral por arroz selvagem oferece uma textura e sabor diferentes.
- Utilizar macarrão de abobrinha em vez de massa tradicional pode ajudar a reduzir a ingestão de carboidratos.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- Adicione e remova itens
- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Aproveite esses deliciosos petiscos perfeitos para compartilhar com alguém:
- Bruschetta com tomate e manjericão
- Salada de frutas com uma variedade de frutas frescas
- Espetinhos de salada caprese
- Guacamole com tortilhas assadas
- Prato de queijos e biscoitos integrais
- Chocolate amargo com morangos
- Salmon defumado em pão integral
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Almoço: Peito de Frango Grelhado com Arroz Integral e Brócolis Cozidos
- Jantar: Filés de Salmão Assados com Quinoa e Aspargos Torrados
Dia 2
- Almoço: Salada de Lentilhas com Legumes Mistos
- Jantar: Pão Integral com Ovos Mexidos e Espinafre
Dia 3
- Almoço: Parfait de Iogurte Grego com Frutas Vermelhas e Amêndoas
- Jantar: Curry de Batata Doce e Grão-de-Bico
Dia 4
- Almoço: Queijo Cottage com Fatias de Tomate e Pão Integral
- Jantar: Frango ao Molho com Legumes Mistos e Arroz Integral
Dia 5
- Almoço: Salada de Espinafre com Abacate e Salmão Grelhado
- Jantar: Pimentões Recheados com Quinoa
Dia 6
- Almoço: Salada Grega com Frango Grelhado
- Jantar: Refogado de Legumes com Tofu e Arroz Integral
Dia 7
- Almoço: Sanduíches de Salada de Ovos em Pão Integral
- Jantar: Frango Assado com Batata Doce Torrada e Aspargos
Dia 8
- Almoço: Sopa de Lentilhas com Pão Integral
- Jantar: Salmão Grelhado com Quinoa e Brócolis Cozidos
Dia 9
- Almoço: Smoothies de Espinafre e Frutas Vermelhas
- Jantar: Espetinhos de Frango com Legumes e Arroz Integral
Dia 10
- Almoço: Iogurte Grego com Frutas Vermelhas e Amêndoas
- Jantar: Chili Vegetariano com Legumes Mistos
Dia 11
- Almoço: Omelete de Ovos e Espinafre com Torrada Integral
- Jantar: Salmão Assado com Salada de Quinoa
Dia 12
- Almoço: Queijo Cottage com Tomates Fatiados e Biscoitos Integrais
- Jantar: Refogado de Frango e Legumes com Arroz Integral
Dia 13
- Almoço: Salada Grega com Frango Grelhado
- Jantar: Curry de Lentilhas com Pão Naan Integral
Dia 14
- Almoço: Salada de Quinoa com Legumes Mistos
- Jantar: Frango Grelhado com Batatas Doces Torradas e Vagens
⚠️Lembre-se
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