Plano alimentar de 14 dias para ganhar peso

• Alimentos ricos em calorias: Inclua abacates, nozes e manteigas de nozes para obter gorduras saudáveis e calorias extras.
• Leite integral ou alternativas vegetais: Opte por opções de leite com mais calorias ou alternativas à base de plantas.
• Proteínas magras: Adicione frango, peru, peixe, carne magra e fontes de proteína à base de plantas, como tofu.
• Cereais integrais: Prefira arroz integral, quinoa, aveia e produtos de trigo integral para aumentar a ingestão calórica.
• Frutas secas: Faça lanches com frutas secas ricas em calorias, como passas, tâmaras e damascos.
• Snacks ricos em proteínas: Aproveite lanches ricos em proteínas, como iogurte grego, queijo e ovos cozidos.
• Lanches saudáveis: Inclua opções como mix de frutas secas, barras de energia e granola caseira para aumentar as calorias.
• Vitaminas e shakes: Prepare vitaminas ou shakes nutritivos com frutas, leite, proteína em pó e manteiga de nozes.
• Refeições regulares e equilibradas: Busque fazer três refeições principais e inclua lanches para aumentar a ingestão calórica total.
• Treinamento de força: Combine seu plano alimentar com um programa de treinamento de força adequado para promover o ganho muscular.

• Snacks vazios: Minimize o consumo de lanches que têm poucas calorias e pouco valor nutricional.
• Cardio excessivo: Equilibre os exercícios cardiovasculares com treinamento de força para evitar a queima excessiva de calorias.
• Alimentos de baixa caloria: Evite alimentos com baixa densidade calórica; foque em opções ricas em nutrientes.
• Gorduras trans não saudáveis: Limite a ingestão de alimentos ricos em gorduras trans, frequentemente encontrados em frituras e produtos processados.
• Bebidas açucaradas: Reduza o consumo de bebidas açucaradas, pois elas oferecem calorias vazias.
• Alimentos processados e fritos: Diminua a ingestão de itens altamente processados e fritos que não têm valor nutricional.
• Açúcares em excesso: Limite o consumo de doces e sobremesas que adicionam calorias vazias sem nutrientes.

Para um plano alimentar de ganho de peso de 14 dias, considere estas alternativas para adicionar variedade e calorias à sua dieta.

• O leite integral pode ser substituído por creme de leite para uma opção mais calórica e rica.
• Em vez de queijo cottage, experimente queijo ricota para uma textura cremosa e mais calorias.
• A manteiga de amendoim pode ser trocada por manteiga de avelã para um sabor diferente e mais calorias.
• Pão integral pode ser substituído por pão de fermento natural para um gosto e textura distintos.
• Bananas podem ser trocadas por mangas para uma opção de fruta mais calórica.