Plano alimentar de 14 dias para iniciantes
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Inicie sua jornada na cozinha com nosso plano alimentar de 14 dias para iniciantes. Com receitas simples e saborosas, este plano é perfeito para quem está começando suas aventuras culinárias. Diga adeus ao estresse na cozinha e olá para receitas fáceis de seguir que tornam o ato de cozinhar prazeroso para os novatos.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Aveia
Arroz integral
Lentilhas
Quinoa
Café e chá
Chá verde
Carnes
Peitos de frango
Leite e ovos
Ovos
Iogurte grego
Queijo cottage light
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Produtos frescos
Brócolis
Tomates
Legumes variados
Mirtilos
Morango
Espinafre
Batata-doce
Abacate
Snacks e doces
Amêndoas
Padaria
Pão integral
Bebidas
Água
Descrição geral do plano alimentar
Inicie sua jornada à base de plantas com nosso plano alimentar de 14 dias para iniciantes. Com receitas simples e saborosas, este plano é ideal para quem está começando sua aventura vegana. Diga adeus ao estresse na cozinha e dê boas-vindas a receitas fáceis de seguir que tornam o preparo de pratos veganos uma experiência prazerosa para os iniciantes.
Alimentos a consumir
Desjejum simples: Comece o dia com opções fáceis como aveia de um dia para o outro, parfaits de iogurte ou torradas integrais.
Almoços rápidos: Prepare almoços simples como saladas, wraps ou sanduíches com proteínas magras e muitas verduras.
Jantares básicos: Experimente receitas fáceis de seguir, como frango grelhado, peixe assado ou pratos de massa para iniciantes.
Refeições de uma panela: Simplifique o preparo com receitas que exigem pouca preparação e limpeza.
Variedade de lanches: Incorpore uma mistura de frutas frescas, nozes cruas e iogurte para lanches nutritivos e fáceis de montar.
Delícias na panela de cozimento lento: Explore receitas de panela de cozimento lento para refeições convenientes e saborosas com mínimo esforço.
Hidratação: Beba água, chás de ervas ou água aromatizada ao longo do dia para o bem-estar geral.
Doces flexíveis: Aproveite sobremesas simples como saladas de frutas, chocolate amargo ou iogurte com mel para um toque doce.
Fundamentos das compras: Crie uma lista de compras com ingredientes essenciais para facilitar o processo de compras.
Preferências individuais: Ajuste as receitas com base nas preferências de gosto e restrições alimentares de cada um.
✅Dica
Alimentos a não comer
Receitas complexas: Evite receitas muito complicadas e comece a desenvolver suas habilidades culinárias com pratos mais simples.
Petiscos processados: Reduza a dependência de petiscos industrializados e prefira alternativas de alimentos integrais.
Excesso de açúcares: Limite o consumo de lanches e bebidas açucaradas para promover a saúde e o bem-estar.
Necessidades dietéticas individuais: Ajuste o plano alimentar de acordo com as preferências e necessidades nutricionais de cada um.
Prática regular na cozinha: Aproveite o processo de aprendizado e incorpore gradualmente novas técnicas culinárias.
Exames de saúde regulares: Monitore sua saúde geral, incluindo necessidades nutricionais e bem-estar, de forma regular.
Consulte um profissional de saúde: Para dúvidas sobre nutrição ou saúde individual, consulte um profissional de saúde.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar de 14 dias para iniciantes é ideal para quem está começando a planejar suas refeições. Ele inclui receitas simples e nutritivas, com ingredientes fáceis de encontrar e métodos de preparo descomplicados.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 20%
Gorduras: 20%
Carboidratos: 55%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Começar um novo plano alimentar pode ser mais fácil com essas trocas simples.
- Você pode substituir a aveia por flocos de quinoa para variar no café da manhã.
- Em vez de iogurte grego, experimente iogurte de coco como uma opção sem lactose.
- Peitos de frango podem ser trocados por tofu para uma fonte de proteína à base de plantas.
- O brócolis pode ser substituído por flores de bruxelas para diversificar os vegetais.
- Usar batata-doce em vez de batata comum acrescenta mais nutrientes às refeições.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Baixe a lista de compras GRÁTIS
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- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Comece sua jornada de alimentação saudável com esses lanches simples e nutritivos:
- Banana com um punhado de amêndoas
- Mini cenouras com molho ranch
- Palitos de aipo com manteiga de amendoim
- Ovos cozidos
- Iogurte com mel e granola
- Fatias de maçã com queijo
- Biscoitos de arroz cobertos com abacate
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Aveia com morangos fatiados
- Almoço: Sanduíche de pão integral com peito de frango, alface e tomate
- Jantar: Salmão assado com quinoa e brócolis no vapor
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte grego com mirtilos e amêndoas
- Almoço: Sopa de lentilha com um acompanhamento de legumes variados
- Jantar: Frango grelhado com arroz integral e salada de espinafre
Dia 3
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
- Almoço: Salada de quinoa com tomates, pepinos e abacate
- Jantar: Legumes salteados com tofu e arroz integral
Dia 4
- Café da manhã: Smoothie de espinafre, frutas vermelhas, iogurte grego e leite de amêndoas
- Almoço: Salada Caesar de frango com croutons integrais
- Jantar: Batatas-doces assadas com queijo cottage e brócolis no vapor
Dia 5
- Café da manhã: Torrada de abacate com tomates fatiados
- Almoço: Ensopado de lentilhas com pão integral
- Jantar: Frango grelhado com quinoa e legumes assados
Dia 6
- Café da manhã: Parfait de iogurte grego com morangos fatiados e granola
- Almoço: Wrap de peru e abacate com espinafre em tortilla integral
- Jantar: Salmão assado com batata-doce em palitos e vagens no vapor
Dia 7
- Café da manhã: Omelete com espinafre, tomates e queijo feta
- Almoço: Salada de quinoa com grão-de-bico, tomates e pepinos
- Jantar: Tofu salteado com arroz integral e legumes variados
Dia 8
- Café da manhã: Aveia de um dia para o outro com bananas fatiadas e amêndoas
- Almoço: Salada grega com frango grelhado
- Jantar: Legumes salteados com tofu e quinoa
Dia 9
- Café da manhã: Tigela de smoothie com frutas vermelhas, granola e mel
- Almoço: Curry de lentilhas e legumes com arroz integral
- Jantar: Frango grelhado com purê de batata-doce e brócolis no vapor
Dia 10
- Café da manhã: Torrada integral com abacate amassado e ovos pochê
- Almoço: Tabbouleh de quinoa com pepino e tomates-cereja
- Jantar: Salmão assado com salada de quinoa e legumes assados
Dia 11
- Café da manhã: Iogurte grego com mel e morangos fatiados
- Almoço: Salada de peru e espinafre com vinagrete balsâmico
- Jantar: Tofu salteado com arroz integral e legumes variados
Dia 12
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre refogado e torrada integral
- Almoço: Sopa de lentilhas com um acompanhamento de biscoitos integrais
- Jantar: Frango grelhado com pilaf de quinoa e brócolis no vapor
Dia 13
- Café da manhã: Smoothie de espinafre, banana, iogurte grego e leite de amêndoas
- Almoço: Wrap Caesar de frango com alface romana e tortilla integral
- Jantar: Batatas-doces assadas recheadas com queijo cottage e vagens no vapor
Dia 14
- Café da manhã: Torrada de abacate com tomates fatiados e um toque de queijo feta
- Almoço: Salada de lentilhas com folhas verdes, tomates-cereja e pepino
- Jantar: Salmão grelhado com salada de quinoa e legumes assados
⚠️Lembre-se
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