Plano alimentar de 14 dias para reduzir o colesterol
Quer melhorar a saúde do seu coração? Nosso plano alimentar de 14 dias para reduzir o colesterol foi elaborado para ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis, sem abrir mão do sabor. Descubra uma variedade de receitas amigas do coração que incluem ingredientes que ajudam a reduzir o colesterol para apoiar o seu bem-estar cardiovascular.
Lista de compras do plano alimentar
Aveia
Mirtilos
Amêndoas
Salmão
Quinoa
Azeite de oliva
Brócolis
Abacate
Espinafre
Alho
Grão-de-bico
Nozes
Sementes de linhaça
Laranjas
Pão integral
Arroz integral
Maçãs
Batatas-doces
Chá verde
Chocolate amargo
Descrição geral do plano alimentar
Inicie uma jornada saudável para o coração com nosso plano alimentar de 14 dias para reduzir o colesterol. Elaborado com foco em receitas ricas em nutrientes e amigas do colesterol, este plano oferece uma variedade de opções deliciosas para apoiar o bem-estar cardiovascular. Descubra um cardápio diversificado que torna o controle do colesterol saboroso e sustentável.
Alimentos a consumir
- Frutas: Inclua uma variedade de frutas como frutas vermelhas, maçãs, cítricos e bananas.
- Legumes: Opte por verduras, brócolis, cenouras e pimentões.
- Cereais integrais: Escolha aveia, quinoa, arroz integral e produtos de trigo integral.
- Leguminosas: Incorpore feijões, lentilhas e grão-de-bico nas suas refeições.
- Frutos secos e sementes: Aproveite amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça com moderação.
- Peixes gordurosos: Inclua peixes ricos em ômega-3, como salmão e truta.
- Proteínas vegetais: Opte por tofu, tempeh e edamame como alternativas à carne.
- Óleos saudáveis: Use azeite e óleo de abacate para cozinhar e temperar.
- Ervas e especiarias: Tempere suas refeições com alho, cúrcuma e canela.
- Chá verde: Beba chá verde, conhecido por seus antioxidantes e possíveis efeitos na redução do colesterol.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Gorduras saturadas: Limite o consumo de carnes vermelhas, laticínios integrais e alimentos processados ricos em gorduras saturadas.
- Gorduras trans: Evite óleos parcialmente hidrogenados e alimentos que contenham gorduras trans.
- Alimentos processados: Minimize a ingestão de lanches embalados, fast food e produtos de confeitaria processados.
- Açúcares adicionados: Reduza o consumo de bebidas açucaradas, doces e cereais açucarados.
- Alimentos ricos em sódio: Diminua o consumo de lanches salgados e alimentos processados.
- Grãos refinados: Limite o consumo de pão branco, arroz branco e outros produtos de grãos refinados.
- Álcool em excesso: Consuma álcool com moderação e, se beber, opte por vinho tinto de forma moderada.
- Limitar gemas de ovo: Controle a ingestão de gemas e foque nas claras.
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Principais benefícios
O plano alimentar de 14 dias para reduzir o colesterol traz diversos benefícios. Principalmente, ajuda a diminuir os níveis de LDL, que é essencial para a saúde do coração. O plano inclui alimentos ricos em fibras solúveis e gorduras saudáveis, que contribuem para a redução do colesterol ruim e o aumento do colesterol bom.
Além disso, promove uma dieta equilibrada que favorece a saúde geral e o bem-estar, resultando em uma melhor saúde cardiovascular e menor risco de doenças relacionadas ao coração.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Se você está buscando reduzir o colesterol, aqui estão algumas trocas saudáveis para incorporar ao seu plano alimentar de 14 dias.
- Em vez de aveia, experimente quinoa, um grão saudável para o coração que também é rico em proteínas.
- Substitua o brócolis por aspargos para uma opção diferente de vegetal verde.
- Prefira nozes em vez de amêndoas para obter mais ácidos graxos ômega-3.
- Adicione sementes de linhaça em smoothies ou iogurte para aumentar a fibra e os lignanas.
- Faça um lanche com chocolate amargo com 70% de cacau ou mais para um treat saudável para o coração.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Petiscos que ajudam a reduzir o colesterol:
- Aveia com amêndoas fatiadas
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Cenouras com hummus
- Nozes mistas
- Pão integral com abacate
- Frutas vermelhas com iogurte grego
- Edamame
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar de 14 dias para reduzir o colesterol
Dia 1
- Café da manhã: Aveia com bananas fatiadas e amêndoas
- Almoço: Sopa de lentilha com salada de folhas verdes e crackers integrais
- Lanche: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Jantar: Truta grelhada com aspargos no vapor e quinoa
Calorias: 1600 Gordura: 56g Carboidratos: 184g Proteína: 74g
Dia 2
- Café da manhã: Torrada integral com abacate e ovos pochê
- Almoço: Salada de grão-de-bico com tomates, pepinos e molho de azeite
- Lanche: Gomos de laranja com um punhado de nozes
- Jantar: Frango assado com couves-de-bruxelas e quinoa
Calorias: 1600 Gordura: 56g Carboidratos: 145g Proteína: 70g
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, leite de amêndoa, banana e sementes de chia
- Almoço: Salada de quinoa com feijão preto, milho e vinagrete de limão
- Lanche: Palitos de cenoura com homus
- Jantar: Salmão assado com legumes e arroz integral
Calorias: 1700 Gordura: 63g Carboidratos: 184g Proteína: 79g
Dia 4
- Café da manhã: Iogurte grego com mel e frutas vermelhas
- Almoço: Wrap integral com peru, espinafre e homus
- Lanche: Um punhado de amêndoas
- Jantar: Frango grelhado com brócolis no vapor e batata-doce
Calorias: 1650 Gordura: 58g Carboidratos: 182g Proteína: 78g
Dia 5
- Café da manhã: Cereal integral com leite de amêndoa e frutas frescas
- Almoço: Ensopado de lentilha e vegetais com pão integral
- Lanche: Iogurte grego com um punhado de nozes
- Jantar: Camarão grelhado com salada de quinoa e legumes
Calorias: 1600 Gordura: 56g Carboidratos: 172g Proteína: 71g
Dia 6
- Café da manhã: Smoothie com couve, leite de amêndoa, abacaxi e sementes de linhaça
- Almoço: Salteado de grão-de-bico com vegetais e arroz integral
- Lanche: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Jantar: Bacalhau assado com couves-de-bruxelas e batata-doce
Calorias: 1700 Gordura: 61g Carboidratos: 188g Proteína: 75g
Dia 7
- Café da manhã: Aveia com mirtilos e nozes
- Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes e vinagrete balsâmico
- Lanche: Um punhado de nozes mistas
- Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa
Calorias: 1600 Gordura: 63g Carboidratos: 155g Proteína: 77g
Repita um padrão semelhante para os dias 8 a 14.
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porção específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024