Plano alimentar de 14 dias para TDAH

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Alimente seu corpo e mente com nosso plano alimentar de 14 dias, desenvolvido para apoiar pessoas com TDAH. Repleto de nutrientes que estimulam o cérebro, este plano oferece uma variedade de receitas saborosas que ajudam a manter o foco e os níveis de energia. Descubra uma maneira deliciosa de apoiar sua função cognitiva com este plano alimentar amigável para o TDAH.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Feijão preto

Grão-de-bico

Aveia integral

Snacks e doces

Amêndoas

Nozes

Chocolate amargo

Café e chá

Chá verde

Carnes

Frango

Peru

Leite e ovos

Iogurte grego sem açúcar

Ovos

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Peixes e mariscos

Salmão

Produtos frescos

Mirtilos

Morango

Couve

Espinafre

Batata-doce

Abacate

Tomates

Brócolis

Legumes variados

Descrição geral do plano alimentar

Alimente seu corpo e mente com nosso plano alimentar de 14 dias, desenvolvido para apoiar indivíduos com TDAH. Repleto de nutrientes que potencializam o cérebro, este plano oferece uma variedade de receitas saborosas que ajudam a manter o foco e os níveis de energia. Descubra uma maneira deliciosa de apoiar sua função cognitiva com este plano alimentar amigável para o TDAH.

Plano alimentar de 14 dias para TDAH exemplo de produto

Alimentos a consumir

Ácidos graxos ômega-3: Inclua peixes gordurosos, sementes de linhaça e nozes para apoiar a cognição.
Alimentos ricos em proteínas: Opte por carnes magras, aves, tofu e leguminosas para garantir energia duradoura.
Frutas e vegetais coloridos: Adicione uma variedade de produtos coloridos para obter antioxidantes e vitaminas.
Grãos integrais: Prefira grãos integrais como arroz integral, quinoa e trigo integral para mais fibras e nutrientes.
Laticínios ou alternativas com baixo teor de gordura: Inclua iogurte, leite ou alternativas ao leite para obter cálcio e proteína.
Hidratação: Beba água ao longo do dia para apoiar a saúde geral e a função cognitiva.
Refeições regulares: Mantenha horários de refeições consistentes para fornecer uma fonte de energia estável.
Snacks saudáveis: Tenha lanches nutritivos como vegetais cortados, frutas e nozes para manter o foco.
Equilíbrio na ingestão de nutrientes: Garanta um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em cada refeição.
Atividade física regular: Inclua exercícios regulares como parte de uma abordagem holística para gerenciar o TDAH.

✅Dica

Inclua refeições ricas em zinco, como sementes de abóbora e caju, que podem ajudar a controlar os sintomas do TDAH.

Alimentos a não comer

Alimentos e bebidas açucaradas: Minimize o consumo de lanches e bebidas açucaradas que podem afetar a concentração e o comportamento.
Aditivos artificiais: Limite o consumo de alimentos com corantes, aromatizantes e conservantes artificiais que podem impactar algumas pessoas com TDAH.
Snacks altamente processados: Reduza a ingestão de lanches muito processados, ricos em sódio e gorduras não saudáveis.
Necessidades dietéticas individuais: Ajuste o plano alimentar com base nas preferências e necessidades nutricionais de cada um.
Monitoramento regular: Acompanhe as mudanças na concentração, comportamento e bem-estar geral de forma regular.
Consultar um profissional de saúde: Para orientações personalizadas sobre como gerenciar o TDAH por meio da dieta, consulte um profissional de saúde.

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Principais benefícios

O plano alimentar de 14 dias para TDAH foca em alimentos que podem ajudar a aliviar os sintomas do TDAH. Inclui alimentos ricos em ômega-3 e evita aditivos e açúcares processados que podem agravar os sintomas.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 34%

Carboidratos: 40%

Fibra: 4%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para gerenciar o TDAH através da alimentação, considere estas alternativas para manter as refeições interessantes e saudáveis.

Tente substituir o salmão por cavala como uma fonte diferente de ácidos graxos ômega-3.
Troque o espinafre por acelga para uma opção de folha verde rica em nutrientes.
Considere usar milhete em vez de quinoa como uma alternativa de grão integral.
Substitua os morangos por framboesas para variar a ingestão de frutas vermelhas.
Use sementes de abóbora em vez de amêndoas para um lanche crocante diferente.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Salmão e ovos são excelentes fontes de proteína que podem ser comprados em grandes quantidades. Frutas vermelhas, verduras como couve e espinafre, e nozes oferecem variedade e costumam ser mais baratas quando adquiridas em maior volume. Quinoa, batata-doce e arroz integral também podem ser mais econômicos quando comprados a granel. Iogurte grego, abacate e proteínas magras como frango e peru também são mais acessíveis em tamanhos maiores.

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Sugestões adicionais

Esses lanches são ótimos para ajudar na concentração e energia de pessoas com TDAH:

Morangos e frutas vermelhas
Pão integral com abacate
Iogurte com granola
Mix de nuts e sementes
Queijo com biscoitos integrais
Palitos de vegetais com molho de iogurte grego
Banana com pasta de amêndoa

Quando se trata de TDAH, ajustes na dieta podem ajudar a gerenciar os sintomas. É importante focar em alimentos que forneçam energia de forma estável, como carboidratos complexos encontrados em grãos integrais e vegetais. As proteínas são essenciais para o funcionamento dos neurotransmissores, e fontes como carnes magras, peixes e feijões podem ajudar a melhorar a concentração e reduzir a impulsividade. Os ácidos graxos ômega-3, especialmente os provenientes de peixes como o salmão, são benéficos para a saúde do cérebro. Também é recomendado evitar alimentos com alto teor de açúcar e aditivos, pois eles podem causar oscilações no comportamento e no humor.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e tomate
Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e amêndoas
Jantar:Salmão assado com batata-doce e brócolis
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 210g
Proteínas🥩: 120g

Dia 2

Café da manhã:Parfait de iogurte grego com frutas vermelhas e sementes de chia
Almoço:Salada de quinoa e feijão preto com abacate, tomate e azeite
Jantar:Almôndegas de peru com massa integral e molho de tomate
Calorias🔥: 1950
Gordura💧: 65g
Carboidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 110g

Dia 3

Café da manhã:Mingau de aveia com leite de amêndoas, banana fatiada e nozes
Almoço:Tofu salteado com vegetais e arroz integral
Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce e vagem
Calorias🔥: 2020
Gordura💧: 72g
Carboidratos🌾: 215g
Proteínas🥩: 115g

Dia 4

Café da manhã:Smoothie de espinafre, couve, frutas vermelhas, iogurte grego e leite de amêndoas
Almoço:Sanduíche de atum no pão integral com alface e tomate
Jantar:Bacalhau assado com quinoa e brócolis no vapor
Calorias🔥: 1980
Gordura💧: 68g
Carboidratos🌾: 210g
Proteínas🥩: 112g

Dia 5

Café da manhã:Torrada integral com abacate e tomate
Almoço:Sopa de lentilha com cenoura, aipo e alho
Jantar:Tofu com legumes e arroz integral
Calorias🔥: 2005
Gordura💧: 66g
Carboidratos🌾: 218g
Proteínas🥩: 108g

Dia 6

Café da manhã:Panquecas de banana com iogurte grego e frutas vermelhas
Almoço:Salada de espinafre e morango com frango grelhado e vinagrete balsâmico
Jantar:Salmão grelhado com quinoa e couve-de-bruxelas
Calorias🔥: 1975
Gordura💧: 65g
Carboidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 110g

Dia 7

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e cogumelos
Almoço:Wrap de peru e abacate com alface, tomate e tortilla integral
Jantar:Curry de grão-de-bico com arroz integral e brócolis
Calorias🔥: 2010
Gordura💧: 68g
Carboidratos🌾: 215g
Proteínas🥩: 114g

Dia 8

Café da manhã:Parfait de iogurte grego com frutas vermelhas e granola
Almoço:Pimentão recheado com quinoa, feijão preto, milho e salsa
Jantar:Frango assado com batata-doce e vagem
Calorias🔥: 2040
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 116g

Dia 9

Café da manhã:Smoothie de couve, abacaxi, iogurte grego e leite de amêndoas
Almoço:Sanduíche de salada de ovo no pão integral com alface e pepino
Jantar:Espetinhos de camarão com tabule de quinoa e aspargos no vapor
Calorias🔥: 1990
Gordura💧: 66g
Carboidratos🌾: 218g
Proteínas🥩: 112g

Dia 10

Café da manhã:Torrada integral com manteiga de amêndoa e morangos fatiados
Almoço:Salada grega com folhas verdes, queijo feta, azeitonas, tomate e frango grelhado
Jantar:Ensopado de lentilha e vegetais servido com pão integral
Calorias🔥: 2030
Gordura💧: 68g
Carboidratos🌾: 215g
Proteínas🥩: 114g

Dia 11

Café da manhã:Pudim de chia com leite de amêndoas, frutas vermelhas e amêndoas
Almoço:Chili de peru com feijão preto, tomate e pimentão
Jantar:Tofu assado com quinoa e couve-flor
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 67g
Carboidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 112g

Dia 12

Café da manhã:Aveia de noite com iogurte grego, sementes de chia e banana fatiada
Almoço:Salada de espinafre e abacate com camarão grelhado e molho de limão com tahine
Jantar:Pimentão recheado com peru moído, quinoa e tomate
Calorias🔥: 2040
Gordura💧: 69g
Carboidratos🌾: 218g
Proteínas🥩: 114g

Dia 13

Café da manhã:Panquecas integrais com iogurte grego e pêssegos fatiados
Almoço:Curry de grão-de-bico com arroz integral
Jantar:Peito de frango grelhado com pilaf de quinoa e brócolis no vapor
Calorias🔥: 2005
Gordura💧: 66g
Carboidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 112g

Dia 14

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e tomate
Almoço:Wrap de quinoa e feijão preto com abacate, salsa e alface
Jantar:Salmão assado com batata-doce e aspargos
Calorias🔥: 2020
Gordura💧: 67g
Carboidratos🌾: 215g
Proteínas🥩: 115g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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