Plano alimentar de 30 dias para alta proteína
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Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Quer aumentar sua ingestão de proteínas? Um plano alimentar de 30 dias para alta proteína pode ser seu guia. Vamos explorar como preparar refeições ricas em proteínas que são deliciosas e satisfatórias. Vamos turbinar sua dieta com um pouco de proteína!
Lista de compras do plano alimentar
Carnes
peito de frango
carne moída de peru
filés de salmão
atum
ovos
Leite e ovos
iogurte grego
queijo cottage
leite desnatado
queijo cheddar
Produtos frescos
espinafre
brócolis
couve
pimentões
tomates
cenouras
batatas-doces
abacate
alho
cebola
cogumelos
mirtilos
morangos
bananas
maçãs
Produtos secos
arroz integral
quinoa
lentilhas
feijão preto
grão-de-bico
amêndoas
manteiga de amendoim
nozes
Temperos, molhos e óleos
azeite de oliva
Descrição geral do plano alimentar
Aumente sua ingestão de proteínas com o plano alimentar de 30 dias para alta proteína. Este plano apresenta refeições ricas em proteínas magras, como frango, peixe, feijão e tofu, projetadas para mantê-lo saciado e cheio de energia. Se você está buscando ganhar massa muscular ou simplesmente se sentir satisfeito por mais tempo, este plano é ideal para você.
Cada dia oferece receitas ricas em proteínas que são saborosas e fáceis de preparar. Você vai desfrutar de uma variedade de refeições que tornam simples atingir suas metas de proteína sem abrir mão do sabor.
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Alimentos a consumir
Carnes magras: Peito de frango, peru e cortes magros de carne bovina são excelentes fontes de proteína de alta qualidade.
Peixes e frutos do mar: Salmão, atum e camarão oferecem proteína junto com gorduras saudáveis.
Leguminosas e feijões: Lentilhas, grão-de-bico e feijão preto são ricos em proteína e também em fibras.
Laticínios com baixo teor de gordura: Iogurte grego, queijo cottage e leite desnatado fornecem proteína sem muitas calorias extras.
Ovos: Uma fonte de proteína versátil e rica em nutrientes que pode ser incluída em diversas refeições.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em açúcar: Doces, bolos e cereais açucarados podem causar quedas de energia e não ajudam a atingir suas metas de proteína.
Carboidratos refinados: Pão branco, macarrão e arroz não possuem a fibra e os nutrientes encontrados nos grãos integrais.
Carnes processadas: Salsichas, cachorros-quentes e frios costumam conter gorduras e conservantes pouco saudáveis.
Alimentos fritos: Frango frito, batatas fritas e outros itens fritos são ricos em gorduras e calorias não saudáveis.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes, café adoçado e energéticos adicionam calorias vazias e podem atrapalhar a ingestão de proteínas.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
Seguir um plano alimentar de 30 dias rico em proteínas pode promover uma melhor recuperação e crescimento muscular, o que é especialmente benéfico para pessoas ativas. Além disso, ajuda a reduzir a fome e os desejos, facilitando o controle da ingestão calórica total. Este plano também contribui para a saúde óssea ao incluir uma variedade de fontes de proteína ricas em cálcio e vitamina D. Ademais, pode acelerar o metabolismo, auxiliando na perda de gordura de forma mais eficiente e na utilização de energia.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 40%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para manter uma dieta rica em proteínas enquanto garante uma ingestão equilibrada de nutrientes, considere estas substituições:
- Para uma proteína de origem vegetal, o tofu pode substituir o peito de frango em planos alimentares como stir-fries e saladas.
- Para adicionar fibras, a quinoa pode substituir o arroz integral em planos alimentares.
- Para uma gordura saudável para o coração, fatias de abacate podem substituir o queijo cheddar em wraps e sanduíches.
- Para reduzir a gordura saturada, o iogurte grego pode substituir a ricota em lanches e cafés da manhã.
- Para adicionar ômega-3, sementes de linhaça podem substituir as nozes em smoothies e aveia.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- Adicione e remova itens
- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
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Sugestões adicionais
Esses lanches ricos em proteínas vão te manter energizado:
- Iogurte grego com nozes
- Ovos cozidos
- Fatias de queijo com tomates-cereja
- Mix de castanhas e sementes
- Vitamina de proteína com leite de amêndoas e frutas vermelhas
- Edamame polvilhado com sal marinho
- Fatias de peito de peru ou frango
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Iogurte grego com morangos e nozes
- Almoço:Peito de frango com quinoa e brócolis
- Jantar:Filés de salmão com arroz integral e espinafre
- Lanchar:Queijo cottage com mirtilos
Dia 2
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo cheddar
- Almoço:Peru moído com pimentões e lentilhas
- Jantar:Salada de atum com abacate, tomates e couve
- Lanchar:Maçã com manteiga de amendoim
Dia 3
- Café da manhã:Iogurte grego com banana e amêndoas
- Almoço:Peito de frango com batata-doce e vagem
- Jantar:Filés de salmão com quinoa e cogumelos salteados com alho
- Lanchar:Queijo cottage com morangos
Dia 4
- Café da manhã:Ovos mexidos com couve e queijo cheddar
- Almoço:Peru moído com feijão preto e pimentões
- Jantar:Salada de atum com espinafre, abacate e tomates
- Lanchar:Iogurte grego com mirtilos e nozes
Dia 5
- Café da manhã:Iogurte grego com morangos e amêndoas
- Almoço:Peito de frango com arroz integral e brócolis
- Jantar:Filés de salmão com batata-doce e cenouras
- Lanchar:Queijo cottage com fatias de maçã
Dia 6
- Café da manhã:Ovos mexidos com pimentões e queijo cheddar
- Almoço:Peru moído com quinoa e couve
- Jantar:Salada de atum com espinafre, abacate e alho
- Lanchar:Iogurte grego com banana e nozes
Dia 7
- Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos e amêndoas
- Almoço:Peito de frango com lentilhas e espinafre
- Jantar:Filés de salmão com arroz integral e brócolis
- Lanchar:Queijo cottage com morangos
⚠️Lembre-se
Outros planos alimentares
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