Plano alimentar de 30 dias para alta proteína

• Carnes magras: Peito de frango, peru e cortes magros de carne bovina são excelentes fontes de proteína de alta qualidade.
• Peixes e frutos do mar: Salmão, atum e camarão oferecem proteína junto com gorduras saudáveis.
• Leguminosas e feijões: Lentilhas, grão-de-bico e feijão preto são ricos em proteína e também em fibras.
• Laticínios com baixo teor de gordura: Iogurte grego, queijo cottage e leite desnatado fornecem proteína sem muitas calorias extras.
• Ovos: Uma fonte de proteína versátil e rica em nutrientes que pode ser incluída em diversas refeições.

• Alimentos ricos em açúcar: Doces, bolos e cereais açucarados podem causar quedas de energia e não ajudam a atingir suas metas de proteína.
• Carboidratos refinados: Pão branco, macarrão e arroz não possuem a fibra e os nutrientes encontrados nos grãos integrais.
• Carnes processadas: Salsichas, cachorros-quentes e frios costumam conter gorduras e conservantes pouco saudáveis.
• Alimentos fritos: Frango frito, batatas fritas e outros itens fritos são ricos em gorduras e calorias não saudáveis.
• Bebidas açucaradas: Refrigerantes, café adoçado e energéticos adicionam calorias vazias e podem atrapalhar a ingestão de proteínas.

Para manter uma dieta rica em proteínas enquanto garante uma ingestão equilibrada de nutrientes, considere estas substituições:

• Para uma proteína de origem vegetal, o tofu pode substituir o peito de frango em planos alimentares como stir-fries e saladas.
• Para adicionar fibras, a quinoa pode substituir o arroz integral em planos alimentares.
• Para uma gordura saudável para o coração, fatias de abacate podem substituir o queijo cheddar em wraps e sanduíches.
• Para reduzir a gordura saturada, o iogurte grego pode substituir a ricota em lanches e cafés da manhã.
• Para adicionar ômega-3, sementes de linhaça podem substituir as nozes em smoothies e aveia.