Plano alimentar de 30 dias para dieta crua

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Está curioso sobre a alimentação crua? Um plano alimentar de 30 dias para a dieta de alimentos crus pode ser ideal para você. Neste guia, vamos explorar como aproveitar uma variedade de alimentos crus enquanto se mantém energizado e satisfeito. Prepare-se para adotar uma forma mais fresca de se alimentar!

Lista de compras do plano alimentar

Produtos frescos

maçãs

bananas

morango

mirtilos

laranjas

espinafre

couve

alface

cenouras

pimentões

pepinos

tomates

abacates

abobrinha

brócolis

couve-flor

cogumelos

Frutos secos

amêndoas

nozes

castanhas de caju

sementes de girassol

sementes de chia

sementes de linhaça

Leite e ovos

leite de amêndoas

iogurte grego

ovos

Carnes

peito de frango

contra-filé

Peixes e mariscos

salmão

atum

camarão

Bebidas

água de coco

Snacks e doces

mel

Descrição geral do plano alimentar

Descubra os benefícios de uma alimentação crua com o plano alimentar de 30 dias para a dieta de alimentos crus. Este plano apresenta refeições feitas inteiramente com ingredientes crus e não processados, garantindo a máxima absorção de nutrientes e frescor. Você vai desfrutar de uma variedade de frutas, vegetais, nozes e sementes, preparados de maneiras deliciosas e criativas.

A cada dia, você vai conhecer novas receitas cruas que são fáceis de fazer e muito satisfatórias. Este plano ajuda você a adotar o estilo de vida de alimentos crus com refeições cheias de sabor e nutrição.

Plano alimentar de 30 dias para dieta crua exemplo de produto

Alimentos a consumir

Frutas frescas: Maçãs, bananas, frutas vermelhas e laranjas são fontes essenciais de vitaminas e fibras.
Vegetais: Cenouras, pepinos, pimentões e folhas verdes são básicos em uma dieta crua.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de girassol e sementes de chia são ótimas para gorduras saudáveis e proteínas.
Cereais germinados: Quinoa, trigo sarraceno e cevada germinada são mais fáceis de digerir e ricos em nutrientes.
Óleos prensados a frio: Azeite, óleo de coco e óleo de linhaça são usados com moderação.
Alimentos fermentados: Chucrute, kimchi e kombucha auxiliam na digestão e na saúde intestinal.

✅Dica

Experimente germinar suas próprias sementes e leguminosas em casa para adicionar frescor e nutrientes às suas refeições.

Alimentos a não comer

Alimentos cozidos: Qualquer alimento que tenha sido cozido acima de 48°C perde seu status de cru e nutrientes.
Alimentos processados: Evite qualquer produto embalado que tenha uma longa lista de ingredientes.
Açúcares refinados: Açúcar branco, açúcar mascavo e xarope de milho com alto teor de frutose estão fora do cardápio.
Laticínios pasteurizados: Apenas laticínios crus e não pasteurizados são permitidos, se você consumir laticínios.
Aditivos artificiais: Conservantes, corantes e aromatizantes não fazem parte de uma dieta crua.
Cereais e leguminosas: A menos que sejam brotados, geralmente são evitados devido à necessidade de cozimento.

Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo

Principais benefícios

Seguir um plano alimentar de 30 dias para a dieta de alimentos crus pode melhorar significativamente a sua digestão, devido ao alto teor de fibras presente em frutas e vegetais crus. Além disso, pode aumentar seus níveis de energia, uma vez que os alimentos crus são ricos em enzimas naturais, ajudando o corpo a digerir e absorver nutrientes de forma mais eficiente. Outro benefício é a possibilidade de ter uma pele mais clara, já que essa dieta é livre de ingredientes processados que podem causar inflamação. Por fim, ela auxilia no controle de peso sem a necessidade de contar calorias, pois os alimentos crus geralmente são baixos em calorias, mas altos em volume.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 20%

Carboidratos: 60%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para enriquecer um plano alimentar à base de alimentos crus com variedade e nutrientes essenciais, considere estas substituições:

Para obter uma textura cremosa, o creme de caju pode substituir o iogurte grego em molhos e patês.
Para aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo podem substituir as sementes de girassol em saladas e smoothies.
Para adicionar proteína, as lentilhas germinadas podem substituir os grão-de-bico em pratos crus.
Para aumentar a quantidade de antioxidantes, o repolho roxo pode substituir a alface em saladas e wraps.
Para uma opção mais doce, as datas medjool podem substituir o mel em sobremesas cruas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Gerenciar o orçamento para uma dieta à base de alimentos crus pode ser feito comprando frutas e vegetais da estação, que costumam ser mais baratos e frescos. Fazer compras em feiras livres pode ajudar a encontrar produtos de qualidade a preços mais acessíveis. Investir em itens a granel, como nozes e sementes, pode reduzir os custos a longo prazo. Cultivar suas próprias ervas ou alguns vegetais em casa também pode contribuir para a economia.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

Adicione e remova itens
Organize os itens por corredores da loja
Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais

Aqui estão alguns lanches que são compatíveis com a dieta de alimentos crus:

Fatias de frutas frescas
Palitos de vegetais com manteiga de nozes cruas
Mix de nozes e sementes cruas
Rolinho de sushi de vegetais crus
Bolinhas energéticas cruas feitas com tâmaras e nozes
Chips de couve crua
Abacate fatiado com suco de limão e sal marinho

Em uma dieta crua, é importante focar em uma variedade de alimentos crus e ricos em nutrientes. Opte por frutas e vegetais frescos, como folhas verdes, pimentões e frutas vermelhas, que são essenciais para vitaminas e minerais. Inclua nozes, sementes e grãos germinados para obter proteínas e gorduras saudáveis. Adicione abacates e óleos prensados a frio para aumentar a ingestão de nutrientes e promover a saciedade. Finalize sua refeição com uma salada de frutas cruas ou uma tábua de vegetais mistos, para incorporar doçura natural e variedade. Essa abordagem garante que você receba uma ampla gama de nutrientes, enquanto segue os princípios da alimentação crua.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Iogurte grego com morangos, mirtilos e sementes de chia
Almoço:Salada de espinafre, couve e abacate com molho de limão
Jantar:Macarrão de abobrinha com molho de tomate e pimentão
Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa

Dia 2

Café da manhã:Smoothie com banana, espinafre, leite de amêndoa e sementes de linhaça
Almoço:Enroladinhos de alface com abacate, pepino e cenoura ralada
Jantar:Tigela de arroz de brócolis e couve-flor com pimentões e cogumelos fatiados
Snack:Punhado de nozes e castanhas de caju

Dia 3

Café da manhã:Pudim de chia com leite de amêndoa e mel
Almoço:Salada de folhas mistas com atum, pepino e tomates
Jantar:Macarrão cru de abobrinha e cenoura com molho de castanha de caju
Snack:Fatias de laranja e sementes de girassol

Dia 4

Café da manhã:Iogurte grego com banana fatiada e sementes de linhaça
Almoço:Salada de espinafre e morango com amêndoas
Jantar:Sopa crua de pimentão e tomate
Snack:Mirtilos e palitos de cenoura crus

Dia 5

Café da manhã:Smoothie com água de coco, couve e mirtilos
Almoço:Rolos de pepino e abacate com sementes de linhaça
Jantar:Refogado cru de cogumelos e pimentões com macarrão de abobrinha
Snack:Maçãs fatiadas com castanhas de caju

Dia 6

Café da manhã:Iogurte grego com sementes de chia e mel
Almoço:Salada de folhas mistas com camarão, abacate e tomates
Jantar:Tabbouleh cru de couve-flor com pepino e pimentões
Snack:Punhado de amêndoas e morangos

Dia 7

Café da manhã:Bowl de smoothie com leite de amêndoa, bananas e mirtilos, coberto com sementes de chia e nozes
Almoço:Salada crua de brócolis e couve com sementes de girassol
Jantar:Rolos de sushi cru de salmão e abacate com pepino
Snack:Fatias de laranja e sementes de linhaça

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

Outros planos alimentares

Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea

Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!

Plano alimentar de 7 dias para perda de peso

Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!

Plano alimentar de 7 dias para diabéticos

Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!