Plano alimentar de 30 dias para dieta crua
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Está curioso sobre a alimentação crua? Um plano alimentar de 30 dias para a dieta de alimentos crus pode ser ideal para você. Neste guia, vamos explorar como aproveitar uma variedade de alimentos crus enquanto se mantém energizado e satisfeito. Prepare-se para adotar uma forma mais fresca de se alimentar!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos frescos
maçãs
bananas
morango
mirtilos
laranjas
espinafre
couve
alface
cenouras
pimentões
pepinos
tomates
abacates
abobrinha
brócolis
couve-flor
cogumelos
Frutos secos
amêndoas
nozes
castanhas de caju
sementes de girassol
sementes de chia
sementes de linhaça
Leite e ovos
leite de amêndoas
iogurte grego
ovos
Carnes
peito de frango
contra-filé
Peixes e mariscos
salmão
atum
camarão
Bebidas
água de coco
Snacks e doces
mel
Descrição geral do plano alimentar
Descubra os benefícios de uma alimentação crua com o plano alimentar de 30 dias para a dieta de alimentos crus. Este plano apresenta refeições feitas inteiramente com ingredientes crus e não processados, garantindo a máxima absorção de nutrientes e frescor. Você vai desfrutar de uma variedade de frutas, vegetais, nozes e sementes, preparados de maneiras deliciosas e criativas.
A cada dia, você vai conhecer novas receitas cruas que são fáceis de fazer e muito satisfatórias. Este plano ajuda você a adotar o estilo de vida de alimentos crus com refeições cheias de sabor e nutrição.
Alimentos a consumir
Frutas frescas: Maçãs, bananas, frutas vermelhas e laranjas são fontes essenciais de vitaminas e fibras.
Vegetais: Cenouras, pepinos, pimentões e folhas verdes são básicos em uma dieta crua.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de girassol e sementes de chia são ótimas para gorduras saudáveis e proteínas.
Cereais germinados: Quinoa, trigo sarraceno e cevada germinada são mais fáceis de digerir e ricos em nutrientes.
Óleos prensados a frio: Azeite, óleo de coco e óleo de linhaça são usados com moderação.
Alimentos fermentados: Chucrute, kimchi e kombucha auxiliam na digestão e na saúde intestinal.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos cozidos: Qualquer alimento que tenha sido cozido acima de 48°C perde seu status de cru e nutrientes.
Alimentos processados: Evite qualquer produto embalado que tenha uma longa lista de ingredientes.
Açúcares refinados: Açúcar branco, açúcar mascavo e xarope de milho com alto teor de frutose estão fora do cardápio.
Laticínios pasteurizados: Apenas laticínios crus e não pasteurizados são permitidos, se você consumir laticínios.
Aditivos artificiais: Conservantes, corantes e aromatizantes não fazem parte de uma dieta crua.
Cereais e leguminosas: A menos que sejam brotados, geralmente são evitados devido à necessidade de cozimento.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
Seguir um plano alimentar de 30 dias para a dieta de alimentos crus pode melhorar significativamente a sua digestão, devido ao alto teor de fibras presente em frutas e vegetais crus. Além disso, pode aumentar seus níveis de energia, uma vez que os alimentos crus são ricos em enzimas naturais, ajudando o corpo a digerir e absorver nutrientes de forma mais eficiente. Outro benefício é a possibilidade de ter uma pele mais clara, já que essa dieta é livre de ingredientes processados que podem causar inflamação. Por fim, ela auxilia no controle de peso sem a necessidade de contar calorias, pois os alimentos crus geralmente são baixos em calorias, mas altos em volume.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 20%
Carboidratos: 60%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para enriquecer um plano alimentar à base de alimentos crus com variedade e nutrientes essenciais, considere estas substituições:
- Para obter uma textura cremosa, o creme de caju pode substituir o iogurte grego em molhos e patês.
- Para aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo podem substituir as sementes de girassol em saladas e smoothies.
- Para adicionar proteína, as lentilhas germinadas podem substituir os grão-de-bico em pratos crus.
- Para aumentar a quantidade de antioxidantes, o repolho roxo pode substituir a alface em saladas e wraps.
- Para uma opção mais doce, as datas medjool podem substituir o mel em sobremesas cruas.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Aqui estão alguns lanches que são compatíveis com a dieta de alimentos crus:
- Fatias de frutas frescas
- Palitos de vegetais com manteiga de nozes cruas
- Mix de nozes e sementes cruas
- Rolinho de sushi de vegetais crus
- Bolinhas energéticas cruas feitas com tâmaras e nozes
- Chips de couve crua
- Abacate fatiado com suco de limão e sal marinho
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Iogurte grego com morangos, mirtilos e sementes de chia
- Almoço:Salada de espinafre, couve e abacate com molho de limão
- Jantar:Macarrão de abobrinha com molho de tomate e pimentão
- Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Dia 2
- Café da manhã:Smoothie com banana, espinafre, leite de amêndoa e sementes de linhaça
- Almoço:Enroladinhos de alface com abacate, pepino e cenoura ralada
- Jantar:Tigela de arroz de brócolis e couve-flor com pimentões e cogumelos fatiados
- Snack:Punhado de nozes e castanhas de caju
Dia 3
- Café da manhã:Pudim de chia com leite de amêndoa e mel
- Almoço:Salada de folhas mistas com atum, pepino e tomates
- Jantar:Macarrão cru de abobrinha e cenoura com molho de castanha de caju
- Snack:Fatias de laranja e sementes de girassol
Dia 4
- Café da manhã:Iogurte grego com banana fatiada e sementes de linhaça
- Almoço:Salada de espinafre e morango com amêndoas
- Jantar:Sopa crua de pimentão e tomate
- Snack:Mirtilos e palitos de cenoura crus
Dia 5
- Café da manhã:Smoothie com água de coco, couve e mirtilos
- Almoço:Rolos de pepino e abacate com sementes de linhaça
- Jantar:Refogado cru de cogumelos e pimentões com macarrão de abobrinha
- Snack:Maçãs fatiadas com castanhas de caju
Dia 6
- Café da manhã:Iogurte grego com sementes de chia e mel
- Almoço:Salada de folhas mistas com camarão, abacate e tomates
- Jantar:Tabbouleh cru de couve-flor com pepino e pimentões
- Snack:Punhado de amêndoas e morangos
Dia 7
- Café da manhã:Bowl de smoothie com leite de amêndoa, bananas e mirtilos, coberto com sementes de chia e nozes
- Almoço:Salada crua de brócolis e couve com sementes de girassol
- Jantar:Rolos de sushi cru de salmão e abacate com pepino
- Snack:Fatias de laranja e sementes de linhaça
⚠️Lembre-se
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