Plano alimentar de 7 dias para abdômen

Está trabalhando nos seus músculos abdominais e precisa de uma dieta adequada? Nosso plano alimentar de 7 dias para definir os abdominais foca em alimentos que ajudam a fortalecer o core. Descubra como se alimentar para obter definição muscular e transforme facilmente essas refeições em uma lista de compras. Vamos esculpir esses abdominais com uma boa nutrição!

Plano alimentar completo

Lista de compras gratuita

Artigo revisto

Lista de compras do plano alimentar

Iogurte grego

Frutas vermelhas variadas

Granola

Frango

Salada de folhas verdes

Abacate

Azeite de oliva

Salmão

Aspargos

Quinoa

Amêndoas

Maçãs pequenas

Ovos

Espinafre

Tomates

Queijo feta

Feijão preto

Legumes variados

Camarão

Couve

Queijo cottage

Abacaxi

Banana

Leite de amêndoas

Proteína em pó

Peru

Tortilha integral

Tofu

Brócolis

Arroz integral

Pão integral

Manteiga de amendoim

Lentilhas

Couve de Bruxelas

Batatas-doces

Mix de nuts

Sementes de chia

Carne bovina

Variedade de vegetais

Palitos de cenoura

Hummus

Proteína em pó vegana

Cogumelos Portobello

Pepino

Tzatziki

Aveia de overnight

Fatias de maçã

Croutons integrais

Bacalhau

Abobrinha

Cevada

Pera

Compartilhe esta lista

Descrição geral do plano alimentar

Trabalhando os músculos abdominais? Nosso plano alimentar de 7 dias para definir os abs foca em alimentos que ajudam a fortalecer o core. O objetivo é comer para obter definição muscular e melhorar a forma física geral.

Com uma combinação de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, este plano alimentar é seu aliado na busca por um abdômen definido através de uma boa nutrição.

Plano alimentar de 7 dias para abdômen exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Frango, peru, peixe e proteínas vegetais como tofu e tempeh para ajudar na construção muscular.
Carboidratos complexos: Quinoa, arroz integral e batata-doce para fornecer energia de forma sustentada.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite de oliva para promover a saúde geral e aumentar a saciedade.
Vegetais ricos em fibras: Folhas verdes, brócolis e pimentões para auxiliar na digestão e reduzir o inchaço.
Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas, maçãs e peras para fornecer vitaminas essenciais e antioxidantes.
Hidratação: Beber bastante água, chás de ervas e água de coco para manter a hidratação e o equilíbrio eletrolítico.
Alimentos probióticos: Iogurte, kefir e alimentos fermentados para a saúde intestinal.

✅ Dica

Concentre-se em vegetais ricos em fibras e proteínas magras para ajudar na definição muscular e na sensação de saciedade.

Alimentos a não comer

Carboidratos refinados: Pão branco, massas e cereais açucarados que podem causar inchaço e acúmulo de gordura.
Doces e bebidas açucaradas: Balas, biscoitos e refrigerantes que contribuem para o ganho de gordura.
Álcool: Pode levar ao acúmulo excessivo de gordura abdominal e prejudicar a recuperação muscular.
Alimentos fritos e gordurosos: Fast food e itens fritos que são ricos em gorduras não saudáveis.
Alimentos com alto teor de sódio: Lanches processados e refeições prontas que podem causar retenção de líquidos e inchaço.
Produtos lácteos pesados: Queijos e cremes integrais que podem ser ricos em gorduras saturadas.
Adoçantes artificiais: Podem causar inchaço e desconforto, afetando a aparência dos músculos abdominais.

Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo

Principais benefícios

O plano alimentar de 7 dias para definir o abdômen tem como objetivo apoiar a força do core e a definição muscular. Este plano prioriza proteínas magras, grãos integrais e uma variedade de vegetais para promover a saúde geral e ajudar na redução da gordura corporal. A hidratação adequada e o controle das porções são fundamentais para uma dieta equilibrada que beneficia aqueles que buscam melhorar a definição dos músculos abdominais.

🎓 Repartição de nutrientes recomendada

Gorduras

Carboidratos

Proteínas

Fibra

Outros

Alternativas alimentares

Para definir os músculos abdominais, foque em proteínas magras, gorduras saudáveis e alimentos ricos em fibras. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

Substitua o iogurte grego por skyr natural, que é uma opção cremosa e com mais proteína.
Em vez de quinoa, experimente bulgur, um grão integral rico em fibras e proteínas.
Troque o pão integral por pão de grãos germinados, que oferece mais nutrientes e melhor digestibilidade.
Use aveia cortada em aço em vez de aveia de overnight, pois é menos processada e rica em fibras para o café da manhã.
Substitua a manteiga de amendoim por manteiga de caju, uma alternativa cremosa e rica em nutrientes.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para elaborar um plano alimentar de 7 dias focado em definir os músculos abdominais, priorize a compra de produtos a granel e marcas genéricas para itens básicos como arroz integral, quinoa e aveia. Opte por frutas e vegetais da estação, que costumam ter preços melhores e qualidade superior. Incorpore proteínas versáteis como frango, ovos e tofu em várias refeições. Escolha cortes de carne bovina mais em conta e compre camarões e peixes como o bacalhau congelados para economizar. Utilize feijões, lentilhas e castanhas como fontes acessíveis de proteína e fibra. Planeje usar os ingredientes de maneiras diversas, como espinafre em saladas e smoothies, para reduzir o desperdício e os custos. Preparar homus e tzatziki em casa pode ser mais econômico do que comprar versões prontas.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

✔️ Adicione e remova itens
✔️ Organize os itens por corredores da loja
✔️ Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais

Ideias para lanches saudáveis

Petiscos que ajudam na definição dos músculos abdominais, sendo baixos em açúcar e ricos em proteínas:

Ovos cozidos
Iogurte grego com nozes variadas
Palitos de aipo com salada de atum
Fatias de peru magro envoltas em pepino
Shake de proteína com leite de amêndoas
Salada de quinoa com legumes e frango
Grãos de edamame

Como obter ainda mais nutrientes?

Uma dieta para definir os músculos abdominais envolve tanto a nutrição quanto o exercício. Foque em proteínas magras, como frango, peixe e fontes vegetais, que são essenciais para o crescimento e a recuperação muscular. Inclua bastante fibra proveniente de vegetais e grãos integrais para ajudar na digestão e manter a saciedade. Limitar alimentos processados, açúcares e gorduras não saudáveis é fundamental. A hidratação também é importante, pois a água ajuda a reduzir o inchaço e a manter uma aparência mais definida. Lembre-se de que, para que os músculos abdominais apareçam, é necessário ter um percentual de gordura corporal baixo, e a dieta desempenha um papel crucial nesse processo.

Sugestão de plano alimentar

Plano alimentar de 7 dias para definir o abdômen

Dia 1

Café da manhã: Iogurte grego com frutas vermelhas e uma pitada de granola
Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e molho de azeite
Jantar: Salmão assado com aspargos no vapor e quinoa
Snack: Amêndoas e uma maçã pequena

Calorias: 2000 Gordura: 85g Carboidratos: 180g Proteínas: 130g

Dia 2

Café da manhã: Omelete com espinafre, tomates e queijo feta
Almoço: Bowl de quinoa e feijão preto com legumes variados
Jantar: Camarões grelhados com salada de couve e quinoa
Snack: Queijo cottage com abacaxi

Calorias: 1900 Gordura: 75g Carboidratos: 170g Proteínas: 125g

Dia 3

Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoas e proteína em pó
Almoço: Wrap de peru e abacate com tortilla integral
Jantar: Tofu salteado com brócolis e arroz integral
Snack: Iogurte grego com um punhado de frutas vermelhas

Calorias: 2000 Gordura: 80g Carboidratos: 190g Proteínas: 120g

Dia 4

Café da manhã: Torrada integral com manteiga de amendoim e banana fatiada
Almoço: Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes como acompanhamento
Jantar: Peito de frango assado com couve de Bruxelas e batata-doce assada
Snack: Um punhado de nuts variados

Calorias: 1950 Gordura: 78g Carboidratos: 185g Proteínas: 115g

Dia 5

Café da manhã: Pudding de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas
Almoço: Salada de espinafre com salmão grelhado, abacate e vinagrete
Jantar: Stir-fry de carne com uma variedade de legumes e arroz integral
Snack: Palitos de cenoura com hummus

Calorias: 2000 Gordura: 80g Carboidratos: 185g Proteínas: 125g

Dia 6

Café da manhã: Shake de proteína vegano com leite de amêndoas e uma banana
Almoço: Wrap de hummus e vegetais com tortilla integral
Jantar: Cogumelos portobello grelhados com aspargos e quinoa
Snack: Pepino fatiado com tzatziki

Calorias: 1900 Gordura: 75g Carboidratos: 180g Proteínas: 110g

Dia 7

Café da manhã: Aveia de overnight com leite de amêndoas, sementes de chia e fatias de maçã
Almoço: Salada Caesar de frango com molho leve e croutons integrais
Jantar: Bacalhau assado com abobrinha assada e uma porção de cevada
Snack: Uma pera