Plano alimentar de 7 dias para ansiedade

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Está lidando com a ansiedade e busca apoio na alimentação? Nosso plano alimentar de 7 dias para a ansiedade foca em alimentos nutritivos e calmantes. Vamos te guiar por refeições que podem ajudar a acalmar sua mente e mostrar como criar uma lista de compras sem estresse. Vamos comer em direção à tranquilidade!

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Aveia

Lentilhas

Feijão preto

Sementes de chia

Produtos de pastelaria

Muffin integral

Torrada integral

Tortilha integral

Bagel integral

Snacks e doces

Biscoitos integrais

Granola

Palitos de cenoura

Frutas vermelhas

Morango

Mirtilos

Café e chá

Chá de camomila

Chá verde

Chá de ervas

Carnes

Frango

Peito de frango

Peru

Peito de peru

Peixes e mariscos

Salmão

Salmão defumado

Camarão

Tilápia

Bacalhau

Produtos frescos

Banana

Abacate

Espinafre

Tomates-cereja

Brócolis

Batata-doce

Pimentões

Aspargos

Pepino

Vagens

Maçãs

Leite e ovos

Iogurte grego

Iogurte de baunilha

Cream cheese

Queijo feta

Temperos, molhos e óleos

Tahine

Mel

Canela

Coentro

Curry de legumes

Congelados

Couve-de-bruxelas

Refeições prontas

Sopa de legumes

Descrição geral do plano alimentar

Está lidando com a ansiedade? Nosso plano alimentar de 7 dias para a ansiedade foca em alimentos nutritivos e calmantes. Inclui ingredientes conhecidos por reduzir o estresse, como vegetais folhosos ricos em magnésio e peixes ricos em ômega-3.

Este plano é sobre consumir alimentos que ajudam a acalmar a mente e a diminuir os sintomas de ansiedade.

Plano alimentar de 7 dias para ansiedade exemplo de produto

Alimentos a consumir

Peixes gordurosos: Inclua peixes ricos em ômega-3, como salmão, cavala e sardinha, que podem ajudar na saúde cerebral e reduzir a ansiedade.
Cereais integrais: Opte por cereais integrais como arroz integral, quinoa e aveia para garantir energia prolongada e regular o humor.
Verduras folhosas: Adicione espinafre, couve e outras verduras folhosas ricas em magnésio, um mineral associado à redução da ansiedade.
Alimentos ricos em probióticos: Consuma iogurte, kefir, chucrute e outros alimentos ricos em probióticos para apoiar a saúde intestinal, que está ligada ao bem-estar mental.
Proteínas magras: Prefira fontes de proteína magra como frango, peru, tofu e feijão, que fornecem aminoácidos importantes para o funcionamento dos neurotransmissores.
Legumes coloridos: Inclua uma variedade de legumes coloridos para obter uma gama de antioxidantes e nutrientes que favorecem a saúde geral.
Nozes e sementes: Faça lanches com amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça, que são fontes de gorduras saudáveis e nutrientes essenciais.
Carboidratos complexos: Escolha carboidratos complexos como batata-doce e cereais integrais para regular os níveis de açúcar no sangue e estabilizar o humor.

✅Dica

Inclua alimentos ricos em magnésio, como espinafre e amêndoas, para ajudar a controlar os níveis de estresse e ansiedade.

Alimentos a não comer

Cafeína: Limite o consumo de bebidas com cafeína, como café e energéticos, pois o excesso pode agravar a ansiedade.
Alimentos processados: Evite alimentos altamente processados e açucarados, pois podem contribuir para oscilações de humor e inflamação.
Álcool: Consuma álcool com moderação, já que o consumo excessivo pode prejudicar a saúde mental.
Petiscos com muito açúcar: Minimize a ingestão de lanches e sobremesas com alto teor de açúcar, pois podem causar quedas de energia e flutuações de humor.
Gorduras trans: Fuja de alimentos ricos em gorduras trans, como frituras e lanches processados, pois podem contribuir para a inflamação.
Aditivos artificiais: Evite alimentos com aditivos e conservantes artificiais, pois podem afetar o humor em pessoas sensíveis.
Sal em excesso: Reduza a ingestão de alimentos com alto teor de sódio, pois podem afetar a pressão arterial e potencialmente influenciar os níveis de ansiedade.
Glúten (se sensível): Algumas pessoas com sensibilidade ao glúten podem sentir alívio da ansiedade ao reduzir ou eliminar alimentos que contenham glúten.

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Principais benefícios

O plano alimentar de 7 dias para a ansiedade foca em alimentos ricos em nutrientes que apoiam o bem-estar mental. Este plano inclui ácidos graxos ômega-3, carboidratos complexos e alimentos ricos em vitaminas e minerais que podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade. Ao enfatizar uma dieta equilibrada e variada, o plano contribui para a saúde emocional e mental geral, promovendo uma sensação de calma e bem-estar.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 26%

Carboidratos: 46%

Fibra: 6%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar para a ansiedade deve incluir alimentos que promovam o relaxamento e reduzam o estresse. Aqui estão algumas alternativas benéficas:

Substitua o chá de camomila por chá de lavanda, conhecido por seus efeitos calmantes e propriedades relaxantes.
Em vez de pão integral, experimente pão de farelo de aveia, que é uma opção mais rica em fibras e nutrientes.
Troque a manteiga de amêndoa por manteiga de semente de girassol, uma opção sem nozes rica em gorduras saudáveis.
Use bulgur em vez de quinoa para uma textura e sabor ligeiramente diferentes, mas com benefícios nutricionais semelhantes.
Substitua o salmão defumado por cavala grelhada, uma alternativa rica em ômega-3 que ajuda a reduzir o estresse.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para elaborar um plano alimentar que reduza a ansiedade, foque em alimentos integrais e não processados que sejam versáteis e econômicos. Compre grãos como quinoa, aveia e arroz integral a granel. Opte por frutas e vegetais da estação e considere usar frutas congeladas, como frutas vermelhas, para smoothies e coberturas. Utilize feijões, lentilhas e grão-de-bico como fontes de proteína acessíveis, complementando com ovos e porções menores de carnes como frango e peru. Planeje refeições que utilizem ingredientes semelhantes para reduzir o desperdício, como usar espinafre em saladas e smoothies. Escolha marcas próprias para itens como manteiga de amêndoa, iogurte e produtos integrais. Cozinhe em maiores quantidades para ter sobras, economizando tempo e dinheiro.

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Sugestões adicionais

Esses lanches relaxantes podem ser úteis para gerenciar a ansiedade:

Toast integral com abacate
Iogurte com frutas vermelhas
Amêndoas ou nozes
Queijo cottage com abacaxi
Quadrados de chocolate amargo
Chá de ervas com mel
Banana com manteiga de amendoim

Gerenciar a ansiedade por meio da alimentação pode ser bastante eficaz. Consumir refeições equilibradas ricas em carboidratos complexos, como grãos integrais, pode proporcionar uma liberação constante de energia e ajudar a manter a mente calma. É importante incluir muitos alimentos ricos em magnésio, como verduras e nozes, que desempenham um papel na relaxação do sistema nervoso. Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes como salmão e em sementes de linhaça, também são benéficos para a regulação do humor e a saúde cerebral em geral. Além disso, é fundamental manter-se hidratado e limitar o consumo de alimentos com alto teor de cafeína e açúcar, que podem agravar os sintomas de ansiedade.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Chá de camomila com torrada integral, manteiga de amêndoa e banana fatiada
Almoço:Salada de quinoa com espinafre, tomates-cereja, abacate, grão-de-bico e molho de tahine com limão
Jantar:Salmão assado com brócolis no vapor e batata-doce assada
Calorias🔥: 1700
Gorduras💧: 50g
Carboidratos🌾: 120g
Proteínas🥩: 80g

Dia 2

Café da manhã:Chá verde com muffin integral, cream cheese e salmão defumado
Almoço:Wrap de peru e vegetais com tortilla de trigo integral e uma porção de frutas vermelhas
Jantar:Tofu salteado com brócolis, pimentões e arroz integral
Calorias🔥: 1800
Gorduras💧: 55g
Carboidratos🌾: 125g
Proteínas🥩: 85g

Dia 3

Café da manhã:Smoothie de mirtilo com iogurte grego, aveia e um punhado de amêndoas
Almoço:Sopa de frango com vegetais e uma porção de biscoitos integrais
Jantar:Camarão grelhado com quinoa e couve de Bruxelas assada
Calorias🔥: 1750
Gorduras💧: 52g
Carboidratos🌾: 120g
Proteínas🥩: 90g

Dia 4

Café da manhã:Parfait de iogurte de baunilha com granola, morangos fatiados e um fio de mel
Almoço:Curry de lentilha e vegetais com arroz integral
Jantar:Peito de frango assado com purê de batata-doce e vagens no vapor
Calorias🔥: 1800
Gorduras💧: 53g
Carboidratos🌾: 130g
Proteínas🥩: 85g

Dia 5

Café da manhã:Aveia com canela, maçãs fatiadas e uma pitada de sementes de chia
Almoço:Salada de quinoa e feijão preto com tomates-cereja, milho e molho de coentro com limão
Jantar:Tilápia grelhada com batatas-doces assadas e aspargos
Calorias🔥: 1700
Gorduras💧: 50g
Carboidratos🌾: 125g
Proteínas🥩: 80g

Dia 6

Café da manhã:Chá de ervas com bagel integral, cream cheese e pepino fatiado
Almoço:Peito de frango recheado com espinafre e feta, acompanhado de quinoa e brócolis no vapor
Jantar:Stir-fry de peru e vegetais com arroz integral
Calorias🔥: 1850
Gorduras💧: 55g
Carboidratos🌾: 135g
Proteínas🥩: 90g

Dia 7

Café da manhã:Bowl de smoothie de frutas vermelhas com granola e um fio de manteiga de amêndoa
Almoço:Wrap de grão-de-bico e abacate com tortilla de trigo integral e uma porção de palitos de cenoura
Jantar:Bacalhau assado com quinoa e couve de Bruxelas assada
Calorias🔥: 1800
Gorduras💧: 52g
Carboidratos🌾: 130g
Proteínas🥩: 85g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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