Plano alimentar de 7 dias para corredores
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Procurando um plano alimentar que aumente sua energia para correr? Nosso plano alimentar de 7 dias para corredores foi elaborado para potencializar sua energia e desempenho. Vamos guiá-lo por refeições nutritivas e mostrar como transformá-las em uma lista de compras adequada para corredores. Pronto, preparado, vamos nos nutrir!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Snacks e doces
Carnes
Leite e ovos
Temperos, molhos e óleos
Peixes e mariscos
Produtos frescos
Padaria
Vegetal
Descrição geral do plano alimentar
Você é um corredor em busca do combustível certo? Nosso plano alimentar de 7 dias para corredores foi desenvolvido para aumentar sua energia e desempenho. É adaptado às suas necessidades de corrida, proporcionando o equilíbrio ideal de nutrientes.
Desde o carregamento de carboidratos até refeições ricas em proteínas, este plano apoia seu treinamento e recuperação, mantendo você no caminho certo para alcançar seus objetivos de corrida.
Alimentos a consumir
Carboidratos: Pães integrais, massas e arroz integral para fornecer energia.
Proteínas magras: Frango, peru, peixe e tofu para a recuperação e crescimento muscular.
Gorduras saudáveis: Abacate, peixes gordurosos, nozes e azeite para energia duradoura.
Frutas e vegetais: Uma ampla variedade para vitaminas, minerais e hidratação.
Laticínios ou alternativas: Leite, iogurte ou opções à base de plantas para cálcio e proteína.
Fluidos hidratantes: Água, bebidas esportivas e chás de ervas para manter a hidratação.
Snacks energéticos: Bananas, barras de energia ou aveia para um combustível rápido.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em gordura: Alimentos fritos e opções gordurosas que podem retardar a digestão.
Proteínas pesadas: Carnes vermelhas ou outras proteínas de difícil digestão antes de correr.
Açúcares refinados: Doces e lanches açucarados que podem causar picos e quedas de energia.
Fibra excessiva: Alimentos com alto teor de fibra logo antes de uma corrida podem causar desconforto gastrointestinal.
Álcool e cafeína: Podem levar à desidratação e afetar o desempenho.
Alimentos processados: Muitas vezes ricos em sódio e conservantes, não são ideais para uma saúde e desempenho ótimos.
Laticínios: Para aqueles que são sensíveis, laticínios podem causar problemas gastrointestinais antes de correr.
Principais benefícios
O plano alimentar de 7 dias para corredores foi elaborado para atender às necessidades nutricionais de indivíduos ativos. Este plano enfatiza uma combinação de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, visando apoiar os níveis de energia e a recuperação muscular. A hidratação adequada e alimentos ricos em nutrientes contribuem para um desempenho ideal e o bem-estar geral dos corredores durante os treinos e competições.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 20%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
A dieta de um corredor deve se concentrar em fornecer energia sustentada e auxiliar na recuperação. Aqui estão algumas alternativas benéficas:
- Substitua a aveia por milhete, uma opção de grão sem glúten e rica em proteínas.
- Em vez de manteiga de amendoim, experimente manteiga de amêndoa, que oferece mais vitaminas e minerais.
- Troque a batata-doce por abóbora butternut, uma alternativa mais doce e rica em nutrientes.
- Use tempeh em vez de tofu, pois é uma opção vegetal com mais proteínas e probióticos.
- Substitua o atum por sardinha, um peixe rico em ômega-3 que também fornece cálcio.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Snacks que dão energia e são ótimos para qualquer desempenho em corridas:
- Banana ou maçã com manteiga de amêndoa
- Plano alimentar de aveia com frutas vermelhas e nozes
- Plano alimentar de iogurte grego com mel e granola
- Plano alimentar de pão integral com manteiga de amendoim e banana
- Bolinhas energéticas feitas com aveia, tâmaras e nozes
- Plano alimentar de smoothie com espinafre, banana e proteína em pó
- Plano alimentar de torrada de abacate com ovo
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Aveia com banana e manteiga de amêndoa
- Almoço:Salada de quinoa com frango grelhado, folhas verdes e abacate
- Jantar:Salmão grelhado com batata-doce e brócolis no vapor
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 210gProteínas🥩: 110g
Dia 2
- Café da manhã:Iogurte grego com granola e frutas vermelhas
- Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral e uma salada de acompanhamento
- Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 220gProteínas🥩: 95g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, manteiga de amendoim e leite
- Almoço:Sopa de lentilha com um pão integral e uma salada de folhas verdes
- Jantar:Peito de frango assado com quinoa e legumes assados
- Calorias🔥: 1950Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 215gProteínas🥩: 105g
Dia 4
- Café da manhã:Torrada integral com abacate e ovos pochê
- Almoço:Taco de peixe grelhado com repolho e uma porção de feijão preto
- Jantar:Stir-fry de carne com pimentões, brócolis e arroz integral
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 210gProteínas🥩: 110g
Dia 5
- Café da manhã:Queijo cottage com abacaxi e um punhado de nozes
- Almoço:Salada Caesar de frango com croutons integrais
- Jantar:Massa com molho marinara, legumes grelhados e carne moída magra
- Calorias🔥: 1950Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 225gProteínas🥩: 100g
Dia 6
- Café da manhã:Panquecas com frutas frescas e xarope de bordo
- Almoço:Sanduíche de salada de atum em pão integral com palitos de cenoura
- Jantar:Camarões grelhados com salada de quinoa e espinafre
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 215gProteínas🥩: 105g
Dia 7
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre, cogumelos e torrada integral
- Almoço:Hambúrguer vegetariano em pão integral com batata-doce frita
- Jantar:Frango assado com arroz integral e aspargos no vapor
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 210gProteínas🥩: 110g
⚠️Lembre-se
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