Plano alimentar de 7 dias para corredores
Procurando um plano alimentar que aumente sua energia para correr? Nosso plano alimentar de 7 dias para corredores foi elaborado para potencializar sua energia e desempenho. Vamos guiá-lo por refeições nutritivas e mostrar como transformá-las em uma lista de compras adequada para corredores. Pronto, preparado, vamos nos nutrir!
Lista de compras do plano alimentar
Aveia
Banana
Manteiga de amêndoa
Quinoa
Folhas verdes
Abacate
Salmão
Batata-doce
Brócolis
Iogurte grego
Granola
Frutas vermelhas
Peru
Tortilha integral
Batata-doce frita
Aspargos
Tofu
Legumes variados
Arroz integral
Espinafre
Manteiga de amendoim
Leite
Sopa de lentilha
Pão integral
Peito de frango
Legumes assados
Pão integral tostado
Ovos
Salada de repolho
Cogumelos
Hambúrguer vegetariano
Pão integral para hambúrguer
Feijão preto
Carne bovina
Pimentões
Queijo cottage
Abacaxi
Nozes
Molho Caesar
Croutons integrais
Massa
Molho marinara
Carne moída magra de peru
Xarope de bordo
Salada de atum
Pão integral
Palitos de cenoura
Camarão
Descrição geral do plano alimentar
Você é um corredor em busca do combustível certo? Nosso plano alimentar de 7 dias para corredores foi desenvolvido para aumentar sua energia e desempenho. É adaptado às suas necessidades de corrida, proporcionando o equilíbrio ideal de nutrientes.
Desde o carregamento de carboidratos até refeições ricas em proteínas, este plano apoia seu treinamento e recuperação, mantendo você no caminho certo para alcançar seus objetivos de corrida.
Alimentos a consumir
- Carboidratos: Pães integrais, massas e arroz integral para fornecer energia.
- Proteínas magras: Frango, peru, peixe e tofu para a recuperação e crescimento muscular.
- Gorduras saudáveis: Abacate, peixes gordurosos, nozes e azeite para energia duradoura.
- Frutas e vegetais: Uma ampla variedade para vitaminas, minerais e hidratação.
- Laticínios ou alternativas: Leite, iogurte ou opções à base de plantas para cálcio e proteína.
- Fluidos hidratantes: Água, bebidas esportivas e chás de ervas para manter a hidratação.
- Snacks energéticos: Bananas, barras de energia ou aveia para um combustível rápido.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos ricos em gordura: Alimentos fritos e opções gordurosas que podem retardar a digestão.
- Proteínas pesadas: Carnes vermelhas ou outras proteínas de difícil digestão antes de correr.
- Açúcares refinados: Doces e lanches açucarados que podem causar picos e quedas de energia.
- Fibra excessiva: Alimentos com alto teor de fibra logo antes de uma corrida podem causar desconforto gastrointestinal.
- Álcool e cafeína: Podem levar à desidratação e afetar o desempenho.
- Alimentos processados: Muitas vezes ricos em sódio e conservantes, não são ideais para uma saúde e desempenho ótimos.
- Laticínios: Para aqueles que são sensíveis, laticínios podem causar problemas gastrointestinais antes de correr.
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Principais benefícios
O plano alimentar de 7 dias para corredores foi elaborado para atender às necessidades nutricionais de indivíduos ativos. Este plano enfatiza uma combinação de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, visando apoiar os níveis de energia e a recuperação muscular. A hidratação adequada e alimentos ricos em nutrientes contribuem para um desempenho ideal e o bem-estar geral dos corredores durante os treinos e competições.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
A dieta de um corredor deve se concentrar em fornecer energia sustentada e auxiliar na recuperação. Aqui estão algumas alternativas benéficas:
- Substitua a aveia por milhete, uma opção de grão sem glúten e rica em proteínas.
- Em vez de manteiga de amendoim, experimente manteiga de amêndoa, que oferece mais vitaminas e minerais.
- Troque a batata-doce por abóbora butternut, uma alternativa mais doce e rica em nutrientes.
- Use tempeh em vez de tofu, pois é uma opção vegetal com mais proteínas e probióticos.
- Substitua o atum por sardinha, um peixe rico em ômega-3 que também fornece cálcio.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Snacks que dão energia e são ótimos para qualquer desempenho em corridas:
- Banana ou maçã com manteiga de amêndoa
- Plano alimentar de aveia com frutas vermelhas e nozes
- Plano alimentar de iogurte grego com mel e granola
- Plano alimentar de pão integral com manteiga de amendoim e banana
- Bolinhas energéticas feitas com aveia, tâmaras e nozes
- Plano alimentar de smoothie com espinafre, banana e proteína em pó
- Plano alimentar de torrada de abacate com ovo
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar de 7 dias para corredores
Nota: Este plano alimentar é voltado para corredores, priorizando um equilíbrio de carboidratos para energia, proteínas para a recuperação muscular e gorduras para a resistência. Inclui também alimentos que fornecem vitaminas e minerais essenciais para apoiar a saúde e o desempenho geral.
Dia 1
- Café da manhã: Aveia com banana e manteiga de amêndoa
- Almoço: Salada de quinoa com frango grelhado, folhas verdes e abacate
- Jantar: Salmão grelhado com batata-doce e brócolis no vapor
Calorias: 2000 Gordura: 80g Carboidratos: 210g Proteínas: 110g
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte grego com granola e frutas vermelhas
- Almoço: Wrap de peru e abacate com tortilla integral e uma salada de acompanhamento
- Jantar: Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
Calorias: 1900 Gordura: 70g Carboidratos: 220g Proteínas: 95g
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana, manteiga de amendoim e leite
- Almoço: Sopa de lentilha com um pão integral e uma salada de folhas verdes
- Jantar: Peito de frango assado com quinoa e legumes assados
Calorias: 1950 Gordura: 75g Carboidratos: 215g Proteínas: 105g
Dia 4
- Café da manhã: Torrada integral com abacate e ovos pochê
- Almoço: Taco de peixe grelhado com repolho e uma porção de feijão preto
- Jantar: Stir-fry de carne com pimentões, brócolis e arroz integral
Calorias: 2000 Gordura: 80g Carboidratos: 210g Proteínas: 110g
Dia 5
- Café da manhã: Queijo cottage com abacaxi e um punhado de nozes
- Almoço: Salada Caesar de frango com croutons integrais
- Jantar: Massa com molho marinara, legumes grelhados e carne moída magra
Calorias: 1950 Gordura: 70g Carboidratos: 225g Proteínas: 100g
Dia 6
- Café da manhã: Panquecas com frutas frescas e xarope de bordo
- Almoço: Sanduíche de salada de atum em pão integral com palitos de cenoura
- Jantar: Camarões grelhados com salada de quinoa e espinafre
Calorias: 2000 Gordura: 75g Carboidratos: 215g Proteínas: 105g
Dia 7
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre, cogumelos e torrada integral
- Almoço: Hambúrguer vegetariano em pão integral com batata-doce frita
- Jantar: Frango assado com arroz integral e aspargos no vapor
Calorias: 2000 Gordura: 80g Carboidratos: 210g Proteínas: 110g
Snacks: Opções como frutas frescas, nozes, barras de energia e iogurte podem ser consumidas entre as refeições, especialmente importantes para manter os níveis de energia durante o treinamento.
Hidratação: Os corredores devem garantir que estão bem hidratados, bebendo água ao longo do dia e ajustando a ingestão com base na intensidade e duração do exercício.
Lembre-se de ajustar as porções e ingredientes de acordo com suas necessidades de treinamento, preferências alimentares e requisitos nutricionais específicos.
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porção específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024